Періодичне голодування 16
Привіт, друзі! Нещодавно отримав таке запитання від читачки:
Оскільки ця тема дуже цікава і мені самому, я вирішив присвятити їй окрему статтю та поділитися нею з вами, моїми читачами та читачками. Тема періодичного голодування (ПГ) справді здається досить перспективною, лише якщо її дещо доопрацювати. Але про все по порядку!
Суть системи періодичного голодування (ПГ)
Суть системи ПГ - це розбити свою добу на 2 тимчасові інтервали. В один із них можна їсти, а в інший слід голодувати. До слова сказати, у системи ПГ є ще й інші складніші варіанти чергування фази голодування та фази харчування, не прив'язані до доби.
Ми розглянемо найпопулярніші і «легші», і, що важливо, найбільш безпечні варіанти - це система 16/8 і система 14/10. Власне, з їхньої назви все відразу стає зрозумілим: варіант 16/8 означає, що 16 годин на добу триває голодування, а 8 годин – тимчасове вікно для їди. Варіант 14/10 ще легший – 14 годин голоду та 10 годин – «харчове вікно», коли харчування дозволено.
Хто скаже, що це дуже складно та неприродно? Насправді, кожен із нас уже використовує ПГ у своєму звичайному житті, навіть не помічаючи цього. Звичайно ж це стосується того часу, коли ми спимо, а це кожні 7-9 годин на добу.
Якщо трохи піднапружитись і додати до цього голоду ще 4-7 годин, вийде повноцінний режим ПГ. Наприклад, спробуйте не їсти за 3-4 години до сну і не снідати після пробудження ще 3-4 години, і до 12-13 години пополудні вже можна відкривати «харчове вікно».
Чи можна тренуватись на такому харчуванні? Це просто потрібно! Тренування дозволять ще більше посилити метаболізм і викид гормонів, що посилить ще більше процеси жиросжигания.
Як поєднувати тренування (бодібілдинг, фітнес) та періодичне голодування?
Коли краще тренуватись щодо фаз ПГ? Тренування краще провести наприкінці «голодного» інтервалу, це допоможе посилити ефект від попередньої фази голоду, давши додатковий викид у кров основних жироспалюючих гормонів. Звичайно, тренування не повинні бути з максимальною інтенсивністю: варто розуміти, що ви займаєтеся натщесерце, що глікогену в організмі вже немає і вся робота вже йде на жирах. Організм не може окислювати жири, виділяючи з них енергію швидко, це набагато повільніший процес, ніж робота на глікогені, і це треба враховувати у тренуваннях та плануванні їх інтенсивності.
Харчування на фазі "Харчове вікно"
Тепер поговоримо про фазу, коли можна їсти! Як же тут бути? По-перше, повертаючись до тренування, саме після неї варто і почати цю фазу і відразу слід підкріпитися. Перший прийом їжі на фазі харчування має бути найбільш насиченим. Незалежно від того, було тренування чи ні, поїсти слід ґрунтовно, але «ґрунтовно» не означає, що треба переїдати. Просто це мають бути і білки, і жири, і вуглеводи, але об'єм цієї трапези не більше двох куркулів.
Організм не використатиме з'їдене в жири, оскільки сильно виснажений на цей момент і буде заповнювати інші ресурси, так що йому буде поки що зовсім не до жирів.
Через 3 години після першого прийому їжі можна зробити ще один перекушування, вже менше. Правило «двох куркулів» тут також діє. Щодо складу цього прийому їжі, це може бути також комплексна страва.
Ну, і ще через 2-3 години йде вже останній перекус, зовсім легкий, це в основному білкова їжа і після чого ми знову занурюємося у фазу голодування.
Узагальнюючи сказане вище, розглянемоприклад порядку дня для варіанта ПГ 16/8:
8.00 підйом, склянка води та 5-10г ВСАА або амінокислот 9.00 склянка зеленого чаю або кави 11.00 склянка зеленого чаю або кави 12.00 5-10г ВСАА або амінокислот (відразу перед тренуванням>12.10-13.20 Тренування 13.30 Перший прийом їжі, найбільший 16.30 Другий прийом їжі, середнього розміру 20.30 Третій прийом їжі, легкий білковий перекус З 21.00 по 13.00 .
Основні правила харчування на періодичному голодуванні
Узагальнемо та підсумуємо основні правила харчування на ПГ 16/8 (14/10):
Плюси системи періодичного голодування
Які ж плюси можна виділити в системі ПГ у порівнянні з класичною схемою дробового харчування (рівномірне харчування 5-6 разів на добу через кожні 2-3 години з обмеженням у раціоні вуглеводів та жирів)?
Для багатьох людей такий варіант харчування психологічно набагато більш прийнятний і менш болісний, ніж дрібне, обмежене у виборі продуктів, класичне харчування «на схуднення», коли ви перебуваєте під суворим обмеженням протягом усього дня з тижня на тиждень. Це досить складно та часто призводить до зривів. У ПГ можна «відводити душу» хоч щодня, звісно, у межах норми.
У ПГ Ви заощаджуєте багато часу, не прив'язані і не зациклені на харчуванні протягом усього дня, коли кожні 2-3 години треба чогось з'їсти, звідси вся ця метушня з контейнерами для їжі, самою їжею, її приготуванням і т.п. .
Ви можете підлаштувати фази голоду та насичення їжею під себе, під свій режим, а не навпаки. Може, комусь буде зручний інший зміщений варіант:
8.00 Підйом, 1-2 склянки води 8.30 2-3 зварених яєчних білка 10.30 Склянка зеленого чаю або кухоль кави (без вершків та цукру) 12.00 Перший прийом їжі: всещо завгодно (розмір порції 2 кулаки) 15.00 Другий прийом їжі: все що завгодно (розмір порції 2 кулаки) 17.00 Третій прийом їжі: все що завгодно (розмір порції 2 кулаки)19.00- 20.30 Тренування 21.30 Четвертий прийом їжі: все що завгодно (розмір порції 2 кулаки)
Мінуси та недоліки системи періодичного голодування?
Невже ця система не має жодних мінусів? Звичайно,мінуси у системи ПГ теж є:
На стадії «голодування» можлива підвищена дратівливість;
Як плавно перейти на систему періодичного голодування для схуднення?
Так чи інакше, якщо Ви зараз перебуваєте в тимчасовому застої в плані своїх результатів і Ваша вага та обсяги не зменшуються, спробуйте внести в свій режим живлення новий струмінь, використовуючи систему ПГ. Хто знає, може саме ця система допоможе вам зробити черговий якісний стрибок?