Підйом ніг лежачи на лаві

До ефективних вправ для поліпшення черевного преса входить підйом ніг лежачи на похилій лаві.

Регулярні тренування зміцнюють нижню, верхню частину живота, а ризик перенапружити поперек відсутній. Важливо чітко дотримуватися техніки, не допускати перевтоми.

Підйоми ніг на лаві напружують м'язи нижнього преса менше звичного підйому ніг з підлоги, але «підключає» до роботи верхній та нижній відділи.

Плюси завдання

Великий плюс - безпека для хребта, поперекового відділу: при підйомах ніг на лаві зручно підстрахуватися руками, постійно контролювати напруження м'язів спини.

Переваги вправи:

Не потребує навички контролювати дихання.
Реально робити підйоми ніг у звичному режимі "підхід-повтор".
Легко робити у домашніх умовах.
Дозволено людям із хворобами спини (з дозволу лікаря!).
Ступінь навантаження легко змінюється: достатньо збільшити/зменшити укол нахилу.
Виконувати легко непідготовленим людям із слабкою фізичною формою.
Ризик травми мінімальний.
Вправа універсальна: підходить для різних цілей, допомагає скоригувати вагу.

Виконувати підйоми ніг краще на лаві з нахилом із функцією регулювання гостроти кута. Для заміни (краще тимчасової) підійде шведська стінка, але не використовуйте похилу лаву, призначену для жиму!

Плюси для здоров'я та чим з медичної точки зору корисні підйоми ніг?

Підйоми ніг надають щадний вплив на внутрішні органи, показані людям, які страждають на порушення обміну речовин (дистрофія, ожиріння).
Призначаються фізіотерапевтами для ЛФК при хворобахшлунка, кишківника, включаючи хронічний гастрит.
Поліпшують роботу серцево-судинної системи. Тренування затратне за енергією: через нахилу лави ноги залишаються в напрузі, збільшуючи загальну витрату калорій.

Техніка виконання вправи «підйом ніг лежачи на лаві»

Хороші результати, безпека гарантує точне дотримання техніки виконання підйомів ніг. Кількість підходів для «просунутого» рівня становить 20 разів по 3-4 підходи: регулюйте самостійно, орієнтуючись на власні сили.

Лягайте на тренажер, спираючись спиною. Ноги стисніть, п'яти залиште на вазі.
Згинайте руки в ліктях і охоплюйте край лави, опору в узголів'ї.
Потягніться: м'язи спини повинні бути напруженими. Намагайтеся тримати спину в нерухомому стані протягом усього підходу.
Напружте прес.
Злегка підніміть ноги від лави.
Важливо вдихнути і на вдиху, коли затримується дихання, відірвати ноги від лавки, намагаючись робити це зусиллями нижньої частини преса. Тазові м'язи злегка підкручуються, коліна рухаються до грудей. При "прокручуванні" таза м'язи преса включаються в роботу швидше.
Коли стегно прийняло положення перпендикулярне до крамниці, плавно видихайте, опускайте ноги вниз.
Знову зробіть вдих.

Збільшуємо навантаження грамотно

Чи реально самостійно збільшити навантаження? Так.

Використовуйте спеціальні обтяжувачі для ніг.
Таз від лави при підйомах не відривайте.
Закріпіть на лавці гумові бинти – вони працюють не гірше за звичні обтяжувачі, гантелі. Навантаження з бинтами виходить динамічне, енергоємне.
Кут нахилу при підйомах залишайте максимальним: заняття пройде згарною напругою.

Для людей з патологіями спини допустимо розпочинати тренування на підлозі, а через два тижні приступати до занять на лавці.

Поради новачкам

Початківцям важливо дотримуватися нескладних правил:

Витримуйте нахил 30 градусів.
Ноги зігніть у колінах, підніміть 5-7 разів.
Відчули дискомфорт? Припиняйте підйоми, зробіть паузу.
За хорошого самопочуття нарощуйте темп, доводячи кількість сетів до 10-12.
Загальну кількість підходів у перші дні обмежте двома-трьома підходами.

Найлегший варіант виконувати підйом ніг лежачи на лаві – вправляти ноги, повністю зігнуті в колінах. Чи відчуваєте, що прес дуже слабкий? Починайте робити вправи при зігнутих ногах, з часом поступово розпрямляючи. Повністю прямими тримати ноги не можна: вони повинні залишатися в напівзігнутому положенні. Таз щільно притисніть до лави.

Продовжуйте тренуватися по 10-15 разів на три підходи. Спочатку робіть підйоми ніг по 2 рази на тиждень, поступово збільшуючи кількість.

Ці нескладні правила позбавлять болю в животі після тренування. Не перевантажуйтеся, прислухайтеся до самопочуття, і ви завжди відчуватимете від тренувань задоволення, а фігура перетвориться на краще.