Підлітки та вегетаріанське харчування - GO VEG! Вегетаріанство як спосіб життя
У наш час все більше підлітків стають на шлях вегетаріанства, але це рішення спричиняє цілу хвилю протистояння. Багато з однолітків і родичів виступають проти життя без червоного м'яса, птиці та риби.
Найчастіше підлітків запитують про збалансованість та різноманітність їх харчування. Здорова та різноманітна дієта складається з овочів, фруктів, великої кількості зелені, спектру злаків та горіхів, насіння та бобових. Деякі вегетаріанці відмовляються від молочних продуктів та яєць, деякі продовжують вживати їх. Тому вегетаріанське харчування досить різноманітне і турбуватися з приводу насиченості харчування не варто.
Потреба в мікроелементах і вітамінах у підлітків-вегетаріанців такі самі, як і у звичайних дітей. У цей період відбувається швидке зростання і найбільші зміни в організмі, тому підлітку потрібно більше поживних речовин і вітамінів. Наприклад, хорошим джерелом протеїнів є коров'яче молоко та низькокалорійні сири. Якщо підліток буде харчуватися тільки фруктами та овочами, жирною та солодкою їжею, то він отримуватиме надто мало протеїнів. Але для цього не варто складати спеціальні комбінації продуктів, щоб покрити добову потребу у білках. Достатньо вживати суміш різних рослинних продуктів, що містять протеїни.
Важливими елементами харчування підлітка-вегетаріанця є вітамін D, кальцій, які вкрай необхідні зростання кісток, адже остаточне формування кісткового скелета. Саме тому варто вживати продукти, багаті на кальцій. Це не тільки клітковина, але і тофу з додаванням сульфату кальцію, тахіні, листяні овочі та соєве молоко, апельсиновий сік (бо у складі цих продуктів міститься і вітамін D).
Потреба підлітка у залізіне менш значні. Але, харчуючись вегетаріанською їжею, підліток може отримувати достатню кількість заліза, при цьому не варто вживати такі продукти, як яловичина і свинина, які перенасичені холестерином. А щоб покращити засвоюваність заліза, включайте у ваш раціон продукти, багаті на вітамін С. Це можуть бути цитрусові, апельсиновий сік, томат, броколі. Залізо містить тофу, шпинат, спаржа, нут, квасоля-піно, кешью, кавуни. Також залізо є в гречаній каші, мюслях, хлібі з непресованого борошна, листових овочах, горіхах та насінні.
Важливо пам'ятати, що засвоєнню заліза перешкоджають фітинова кислота, яка міститься в злакових, кальцій, чай, кава або какао, деякі спеції та харчові волокна. Тому чай п'ють приблизно через півгодини після їди, багатої на залізо.