Підтягування на перекладині для скелелазів з перших кроків до професіоналів
«Скелолазання займаюся давно, а все ні як не можу підтягнутися. В чому секрет?" - Часте питання, яке ставлять мені вихованці.
Сьогоднішній урок ми присвятимо саме цій темі. Отже, підтягування. Підтягування на перекладині, на перший погляд, - це просто механічна робота, що приводиться в рух м'язами рук, так вважають багато хто і каже: «У мене слабкий біцепс і тому я не можу підтягнутися на перекладині». Але я вважаю, що це помилкова думка. У підтягуванні беруть участь як м'язи рук (біцепс), а й м'язи спини, які у своєму обсязі перевищують біцепс. Так, він безумовно бере участь у підтягуванні, але лише злагоджена робота м'язів спини, живота та рук дають позитивний результат – підтягування. Тому тренувати необхідно спину, живіт, кисті рук, які утримуватиму вас під час виконання підтягування, і самі руки. Для початку давайте розберемо, як правильно триматися за поперечину, яким хватом, які є види підтягувань і як необхідно утримувати своє тіло під час виконання вправи.
Існують три види хватів на перекладині:- прямий (тильна сторона долоні дивиться на Вас) - зворотний (долоня дивиться на Вас) - нейтральний (одна рука тримається прямим хватом, а інша – зворотним).
задіює максимальну кількість м'язів рук, плечей, спини та преса, з нього ми і почнемо. Ще є три види положення пензля на перекладині під час підтягування:
вузький- коли кисті рук знаходяться разом торкаючись один одного,середній- кисті рук на ширині плечейширокий- кисті рук ширші за ширину плечей.
При підтягуванні вузьким хватом кисті рук знаходяться на максимально близькій відстані один від одногодруга. При підтягуванні таким хватом працюють переважно біцепс і м'язи передпліччя, а м'язи спини задіяні меншою мірою. Середній хват – при підтягуванні навантаження на м'язи рук та спини розподіляється рівномірно. Широкий хват націлений на прокачування м'язів спини.
Положення тіла під час підтягування:
а) ноги тримати схрещеними та зігнутими під кутом 90 градусів. Так ви уникнете ривків і отримаєте можливість підтягуватися навіть на низьких турніках; б) не смикатися і допомагати собі ногами і тазом, а підтягуватися, за діючи лише м'язи рук і спини; в) підтягуватися та опускатися повільно, повністю включаючи в роботу всі м'язи. Початок виконання підтягування. Якщо ви не підтягуєтеся на перекладині і хочете почати, вам знадобиться партнер-помічник.
Стартова позиція- вис на перекладині прямим хватом, руки на ширині плечей. Починаємо згинати руки і тягнемося підборіддям до перекладини, намагаємося тягнути себе не тільки руками а й спиною, ваш помічник притримує вас за пояс, тим самим допомагаючи вам підтягуватися, знімаючи частину вашої маси тіла. Тобто. за допомогою помічника ваші руки тягнуть не повну масу тіла, а лише ту, яку вони можуть підняти. Наприклад вага вашого тіла 60 кг, при підтягуванні помічник допомагає вам і знімає з вас 20 кг. Значить, ви тягнете масу тіла в 40 кг.
Виконуйте повільне підтягування та повільне опускання тіла. Причому опускайтесь самі, без допомоги. Відпочиньте 2-3 хвилини і повторіть вправу. За одне тренування необхідно робити не менше 10 разів підтягування. А на тиждень робити не менше трьох таких тренувань. Бажано, щоб у вас був один і той же помічник, він звикне до вас і навчиться відчувати на скільки вам допомагати, так щоб вам було не надто легко і ви могли тягнутисебе.
Якщо у вас немає партнера, не біда. Вам знадобиться мотузка, блочок та вантаж. Закріплюємо блочок на перекладині, пропускаємо через нього мотузку, на одному кінці закріплений вантаж, на другому ви. Головне підібрати масу такого вантажу, щоб ви могли підтягуватися і вам було важко. Вантаж виконуватиме функцію помічника, зніматиме з вас частину маси тіла, тим самим даючи вам можливість підтягнутися. Повільно тягнемо себе вгору і повільно опускаємося. Відпочинок 2-3 хвилини. Робимо 10 повторень. Якщо немає можливості знайти блочок та вантажі, то знайдіть звичайну мотузку, зв'яжіть її та закріпіть на перекладині. Виконайте вис на поперечині, вставте носок однієї ноги у мотузку (довжина мотузки має бути до рівня колін у положенні вис на поперечині) і допомагайте собі ногою підтягнутися. Виконуйте повільне згинання рук та повільне опускання тіла у стартове положення. Причому намагайтеся тягнути себе руками та спиною та трохи допомагати собі ногою, а не вставати на нозі. Робіть відпочинок 2-3 хв і повторіть підхід. Потрібно зробити до 10 повторень.
Другий варіант підтягування: розкладаємо вправу на складові. Перша частина: з вису намагаємося підтягнутися до кута 90 градусів, затриматися в цьому положенні кілька секунд і повернутися у вихідне положення. Друга частина: підвисаємо на перекладині, руки зігнуті на 90 градусів, намагаємося підтягти себе підборіддям до поперечини і намагаємось затриматися на кілька секунд і повільно опускаємось у стартове положення, у кут 90 градусів. Одне повторення та відпочинок 1-2 хв. На кожну частину зробити 10 повторень.
Допоміжні вправи для тренування підтягування. На допомогу нам прийде блочковий тренажер. Визначаємо свій максимум. Це та маса обтяження, яку ви можете підняти один раз. Або необхідно звернутися доінструктору він допоможе вам з вибором обтяження. Підбираємо обтяження так, щоб ви могли підняти вагу 5-7 разів, це буде десь 60% обтяження від вашого максимуму. Виконуємо згинання рук, тягнемо повільно перекладину до підборіддя, намагаємося відчути м'язи спини, які включаються в роботу. Виконуємо 5 разів. Відпочинок 2-3 хв. У тренування потрібно зробити 5 підходів. На цьому ж тренажері, зменшуємо масу обтяження на 10 кг і виконуємо згинання рук але широким хватом.
Виконуємо по 4 рази повільного згинання рук та повільного опускання. Відпочинок 2 хв. Виконуємо 5 підходів. Все на цьому ж блочковому тренажері ставимо собі 60% від максимуму обтяження. Прямий хват на перекладині, руки на ширині плечей. Робимо швидке згинання рук та повільне опускання у вихідне положення. Виконуємо 5 повторень та відпочинок 2 хв. Зробити п'ять підходів у тренування. Ця вправа дасть вам стартову силу підтягування.
Намагайтеся займатися регулярно, приблизно 2-3 рази на тиждень, і тоді ви зможете відчути результат. Якщо є можливість, то найкраще розпочинати заняття з інструктором. Він допоможе, покаже та підкаже як треба робити!
Після того, як ви досягли 8-10 підтягувань на перекладині і хочете розвиватися далі, що ж робити? Є кілька методик. Перше, на що потрібно звернути увагу, – це кисті рук. Адже зі збільшенням числа підтягувань зростає час вису на перекладині. Слабка кисть може стати перепоною на шляху до збільшення числа підтягувань. Тривалий хват може бути природним чи натренованим. У непідготовлених людей, максимальний час вису виразно природними здібностями м'язів-згиначів пальців, а саме статичною витривалістю. Воно в середньому становить 1-1,5 хвилини. Невпевнений хват на перекладині ускладнюєроботу м'язів, що виконують підйом тулуба, більше того, псується техніка виконання, що призводить до розгойдування тіла в положенні висів.
Тренувати статичну витривалість кисті необхідно в самій вправі - підтягування. Тренування звичайного вису на перекладині, великих результатів не дасть. Це мабуть пов'язано зі збільшенням навантаження на м'язи-згиначі пальців під час виконання вправи на відміну від звичайного вису. Для тренування статичної сили м'язів-згиначів пальців можна використовувати такі методи тренування:
1) підтягування на поперечинах різного діаметра. Турнік більшого діаметра та турнік меншого діаметру. Чим більший діаметр, тим більше момент сили тяжіння на м'язи-згиначі пальців;
2) вантаж на передпліччя. Для того щоб домогтися збільшення навантаження тільки на статично працюючі м'язи, вантажі необхідно розташовувати на ділянці тіла, яке не бере участі в русі під час підйому тулуба, а це руки в районі передпліччя;
3) Поперечина, що обертається. Поперечина, яка провертається, тим самим ускладнює вис і не дає виконати глибокий хват.
Паралельно з пензлем необхідно розвивати м'язи рук та спини. Підтягування з обтяженням – одна з таких методик, яка вирішує дві проблеми одразу: 1) динамічна робота м'язів; 2) статична робота м'язів.
Обтяження у вигляді вантажу, при підтягуванні на перекладині, найпростіше розміщувати на поясі або на грудях. Обтяження, яке використовується на поясі спортсмена – це пояс з кишенями для вантажів. Такий же принцип і у жилетки, на неї нашиті кишені в які знаходяться вантажі. Тепер постає питання, а яку вагу необхідно використовувати? Перше, що ми маємо зробити, це визначити свій максимум у підтягуванні з вагою. Для початку добре розімніться, виконайте кількапідходів підтягування зі своєю вагою. Потім почніть набирати масу вантажу поступово, наприклад, з 5 кг для жінок і з 10 кг для чоловіків. З цією вагою виконуємо підтягування на максимум. Число підтягувань – 1 раз = 100% (ваш максимум), 3 рази – 75-80% від вашого максимуму тощо. Після того, як ви визначили свій максимум ми складаємо тренування.
1 підхід підтягування з ваги 60% від максимуму – виконуємо 4 підтягування відпочинок – 3 хв 2 підхід підтягування з вагою 80% від максимуму –виконуємо 2 підтягування відпочинок 3 хв 3 підхід підтягування з вагою 95% від максимуму - виконуємо 1 підтягування відпочинок 3 хв 4 підхід робимо з вагою 95% - 1 раз відпочинок 3 хв 5 підхід підтягування з вагою 80% від макс. -виконуємо 2 підтягування відпочинок 3 хв 6 підхід підтягувань з вагою 80% від макс. -виконуємо 2 підтягування відпочинок 3 хв 7 підхід підтягувань з вагою 60% від макс. -виконуємо 3 підтягування відпочинок 3 хв 8 підхід підтягувань з вагою 50% від макс. -виконуємо 3 підтягування
Гарна розминка. Виконуємо кілька підходів підтягувань із власною вагою, а потім із малою вагою.
Вам знадобиться допомога партнера для цього тренування.
1 підхід підтягування з обтяженням (вантажем) 60% від максимуму 4 рази, а потім, не спускаючись з поперечини, знімаємо обтяження (допомагає напарник) і відразу ж виконуємо підтягування з власною вагою на максимум. Відпочинок 4 хв. 2 підхід повторюємо вправу. За тренування виконати 6 підходів.
Гарна розминка. Виконуємо кілька підходів підтягувань з власною вагою, а потім з малою вагою. 3 підхід – підтягування з власною вагою намаксимум відпочинок 1 хв 4 підхід - підтягування з власною вагою на максимум.
Підтягування виконуємо в середньому темпі, намагатись тримати свій максимум. Не забувайте про хорошу розминку перед тренуванням.