Пілатес для пресу
Сьогодні жіночий сайт «Красива і Успішна» розповість вам, яківправи пілатесу допоможуть вамстворити гарний прес.
Для тренування преса з пілатес вам не знадобиться зовсім нічого - ну може бути, килимок. Тож виконувати вправи можна навіть на відпочинку!
Вправа 1. Дразнилка
Відмінна вправа пілатес на зміцнення преса. Хоча воно допомагає розвинути ще й силу, витривалість, а також вчить тримати рівновагу. Початківцям раджу виконувати вправу з однією ногою, потім ускладніть та виконуйте з обома (варіант 2).
Варіант Дразнилки №1
Ляжте на підлогу, коліна зігнуті під кутом 45 градусів, стопи притиснуті до підлоги. Руки вздовж тіла. Долоні дивляться нагору. Зробіть глибокий вдих, плечі розслаблені, поперек притиснутий до підлоги. Видих. На вдиху випряміть одну ногу, при цьому коліна повинні бути паралельні один одному. Нічого, якщо одразу не вдасться випрямити ногу до кінця. Видих. Вдих, підніміть руки вгору, до рівня вашої голови, одночасно з цим притисніть підборіддя до грудей. Підніміть верхню частину тулуба. Продовжуйте піднімати корпус доти, доки руки не будуть паралельні ногам. Важливо не тягти себе вперед плечима та руками, треба використовувати м'язи преса. Слідкуйте за тим, щоб нижнячастина спини була трохи округлена. Затримайтеся на цій позиції. І поверніться у вихідне положення. Зробіть4 – 6 разів для кожної ноги.
Варіант Дразнилки №2
Другий варіант виконується аналогічним чином, тільки обидві ноги піднімаються нагору. Спочатку можна тримати коліна зігнутими.
Вправа 2. Сотня
Мабуть, ця вправа пілатесу для преса знають усі! І воно дуже ефективне.
Ляжте на підлогу, ноги підніміть і зігніть у колінах під кутом 90 градусів. Вдих. Видих: притисніть підборіддя до грудей і підніміть верхню частину тіла від підлоги, у тому числі й руки. Погляд спрямований на живіт. Затримайтеся в цій позиції та зробіть вдих. На видиху випряміть ноги та руки. Ноги можуть бути під будь-яким кутом, все залежить від вашої підготовки. Чим нижче ви опускаєте ноги, тим більше напружується прес. Важливо, щоб м'язи нервово не скорочувалися, коли їх напружуєте. Вам не повинно бути дуже тяжко. Затримайтеся на цій позиції. Зробіть 5 швидких вдихів і видихів (як зазвичай роблять під час сутичок) і повільно опустіться у вихідне положення. Ще одним важливим моментом є те, що не можна напружувати шию та плечі. Зробітьще 2 рази.
Вправа 3. Підйом корпусу
Ляжте на підлогу. Ноги прямі, руки витягнуть за головою. На вдиху, відірвіть плечі від підлоги, підборіддя притисніть до грудей, руки підніміть так, щоб вони були перпендикулярні до підлоги і почніть повільно піднімати корпус вгору. На видиху продовжуйте сідати. Використовуйте тільким'язи преса, не тягніть себе руками. Сідайте доти, доки руки не стануть паралельні підлозі. Потім повільно ляжте на підлогу. Зробіть так 6 разів.
Вправа 4. Ножиці
Ця вправа пілатесудопоможе підтягнутине тільки м'язи преса, а йног.
Ляжте на підлогу, ноги підняті і дивляться у стелю. При цьому намагайтеся тримати ноги та стопи разом. Напружте м'язи преса, торкніться підборіддям грудей, злегка підніміть верхню частину тіла, але не відривайте лопаток від підлоги. Тепер обхопіть вашу праву кісточку, або, якщо розтяжка не дозволяє, коліно. Опустіть ліву ногу так, щоб вона утворювала кут 45 градусів по відношенню до правої ноги. Кут нахилу можна змінювати в залежності від рівня підготовки. Чим нижче ви опускаєте ліву ногу, тим більше навантаження ви даєте м'язам живота.
На вдиху обережно потягніть праву ногу на себе. Потім послабте напругу та знову потягніть. Повторіть так 2-3 рази. Потім швидко поміняйте ногу. І повторіть вже для лівої ноги. Зробіть 6-10 разів для кожної. Як тільки відчуєте напругу в шиї, відразу опустіться на підлогу.
Вправа 5. Хрест-навхрест
Це ще одна дуже ефективна вправа пілатес для преса, особливо для косих м'язів.
Ляжте на підлогу, ноги підніміть так, щоб гомілка була паралельна підлозі. Заведіть руки за голову. Лікті дивляться суворо в протилежні сторони. Напружте м'язи живота. Підборіддя притисніть до грудей, округліть спину, щоб верхня частина тіла була в повітрі. Вдих. На видиху випряміть ліву ногу, так щоб вийшов кут 45 градусів по відношенню до підлоги. Праве коліно залишається нерухомим, зате ви розвертаєте корпус і тягнетеся до нього лівим ліктем. Намагайтеся не розгойдуватися. І слідкуйте, щоб ви не притискали до себе коліно. Для підвищення ефективності вправи ви можете стиснути кулаки та з'єднати їх на рівні грудей. Почніть із 6 – 10 повторів.
Ці 5вправ є одними з найефективніших всистемі пілатес стосовно преса. Спробуйте і не пошкодуєте!