Пілатес робота над помилками - Медицина 2
Пілатес: робота над помилками
Наше тіло – єдина система, а хребет – її «точка опори». Тому якщо один відділ хребта функціонує неправильно, це позначається на стані всього організму. Для того щоб наша «точка опори» завжди була у відмінному стані, над нею потрібно працювати. Найкраще за допомогою пілатесу - особливої системи вправ, спрямованої на оздоровлення хребта та формування правильної постави. Разом з йогою та функціональними тренінгами вона відноситься до фітнес-напрямку Body&Mind, яке передбачає інтелектуальний підхід до тренувань.
У чому особливість: пілатес розвиває та зміцнює багатороздільні м'язи хребта, глибокі м'язи тазового дна та поперечні м'язи живота. Всі ці групи м'язів практично не задіяні у повсякденному житті, але виконують дуже важливу функцію – служать корсетом для хребта та внутрішніх органів. При цьому за допомогою традиційних силових навантажень пропрацювати практично неможливо.
Ефективність: за допомогою пілатес ви не виправите викривлений хребет і не усунете сколіоз. Але біль і почуття дискомфорту, спричинені цими порушеннями, зникнуть. Крім того, сформується царська постава і навіть трохи збільшиться зростання. При правильному підході перший ефект від вправ буде помітний через 8-10 занять.
Для кого: насамперед, для людей, із «проблемною» спиною та поганою поставою. Обмежень для тренувань практично немає, тому що в пілатесі - понад 500 вправ, з яких інструктор допоможе підібрати найпридатніші саме для вас.
Як займатися: 2-3 рази на тиждень. Пілатес може бути як основним видом тренувань, так і відмінним доповненням до інших напрямків фітнесу. Адже цей вид навантажень дає головне.здорову спину та гарну поставу, на яких «будується» гарне та здорове тіло.
Секрет успіху: з боку вправи здаються дуже простими і не видовищними. Але ця легкість оманлива. Насправді для того, щоб досягти бажаного результату, всі рухи слід виконувати плавно, продумано і в чіткій послідовності. А головне - завжди дотримуватись основних принципів пілатесу:
Перший: знайти так зване нейтральне становище попереку, у якому таз не відведено і не виставлений вперед. Визначити цю позицію можна з допомогою асоціацій. Уявіть, що таз – це посудина з водою. Акуратно перелийте воду вперед-назад і знайдіть те положення, в якому вода не буде проливатись. У цьому нейтральному положенні слід виконувати всі вправи.
Другий: організувати м'язи центру – поперечний м'яз живота та м'язи тазового дна, які включаються до роботи одночасно. Для цього спочатку потрібно підтягнути м'язи живота до певного рівня, який також можна визначити за допомогою асоціацій. Уявіть, що на поясі у вас ремінь із десятьма дірочками. Спочатку «затягніть» його максимально, потім повністю «послабте» та проаналізуйте свої відчуття. Ваше завдання – «затягнути» ремінь на третю дірочку і працювати саме з таким ступенем напруги. Потім слід знайти правильне положення для м'язів тазового дна. Фізично відчути ці групи м'язів практично неможливо. Тож знову граємо в асоціації. Уявіть, що ви в джинсах з дуже низьким поясом і тугим зипером, застебнути які можна тільки максимально втягнувши живіт. Ваше завдання - визначити приблизно 30% цього максимуму, і в такому положенні тренуватися.
Третій: організувати діафрагмальне дихання. Покладіть руки на грудну клітку, а мізинець та безіменний палецьрозташуйте лише на рівні живота. Грудна клітка має розширюватися і звужуватися, але не підніматися при цьому вгору.
Ці три принципи обов'язково дотримуються під час виконання всіх вправ пілатесу. В іншому випадку тренування абсолютно неефективне.
Про пілатес пишуть і говорять багато, представляючи його як силове тренування. Це не зовсім так. Справа в тому, що існує кілька шкіл пілатесу, і деякі з них дійсно включені силові елементи. Є версія лондонського інституту пілатесу, основне завдання якого – не нарощування м'язів або спалювання жиру, а гарна постава та здоровий хребет. І вона дуже ефективно працює – люди, які долучаються до пілатесу, забувають дорогу до мануального терапевта. Комусь це може здатися недостатнім, але ж на погану поставу неможливо побудувати гарну фігуру.
Для того щоб тренування дали позитивний результат, необхідно займатися з грамотним інструктором. Справа в тому, що в пілатес важливо працювати в правильному положенні. Але багато хто підсвідомо повертається до звичних і зручних для себе позицій, причому практично завжди неправильним і дискомфортним для хребта. А хороший інструктор як пояснить основні принципи пілатесу у зрозумілій формі, допоможе побудувати логічну послідовність вправ, а й проконтролює правильність їх виконання. Тому, навіть якщо ви плануєте займатися вдома, спочатку краще попрацювати з інструктором.
1. «Скручування стоячи»
І. п.: стопи паралельні один одному, на ширині кульшових суглобів. Коліна не напружені, вага тіла розподілена рівномірно. Знайти нейтральне положення попереку та положення голови, при якому голова та шия - немов продовження спини. Після цього організувати м'язи центру та діафрагмальнедихання.
Виконання: на видиху притиснути підборіддя до грудей, розслабити шию. Поступово нахилятися, «скручуючи» ребра, одночасно розслаблюючи грудний відділ та поперек. Внизу вдихнути, потім на видиху виконати вправу у зворотній послідовності - поперек, грудний відділ, шия, голова і повернутися в і. п.
Важливо: якщо задній поверхні стегна відчувається дискомфорт, потрібно зігнути ноги в колінах до рівня, у якому зникне дискомфорт.
І. п.: упор на кисті рук та коліна. Коліна розташовані під кульшовими суглобами, кисті рук - під плечовими суглобами. Знайти нейтральне положення попереку і таке положення пояса, за якого не виступають лопатки. Голова - немов продовження спини, виконати організацію центру та організацію дихання.
Вправа: на вдиху зігнути руки в ліктях до такого рівня, коли лопатки не виступають і зберігаються всі принципи пілатесу, а також стабільність грудного відділу. На видиху повернутися до в. п.
І. п.: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи паралельні один одному на ширині кульшових суглобів. Плечі розгорнути до появи легкої напруги між лопатками, але зводити лопатки до хребта. Макушку і шию направити в протилежний від куприка бік.
Вправа: на видиху підняти ногу, зберігаючи в колінному суглобі кут 90 градусів. Виконати 5-10 дихальних циклів (тобто вдих-видих). На вдиху опустити ногу та повторити вправу з іншої ноги.