Піраміда здорового харчування для дітей
Таблиця. Шість основних поживних речовин
Отже, ми даємо малюкові овочі та фрукти, щоб забезпечити його вітамінами А, С, Е та групи В різноманітними корисними вуглеводами: фруктозою, глюкозою, сахарозою, крохмалем, клітковиною, пектинами, а також мінеральними солями, органічними кислотами. Навіщо все це потрібно? Для зростання та розвитку дитини, правильного обміну речовин, а також профілактики захворювань серцево-судинної системи, шлунково-кишкового тракту, печінки.
Слід мати на увазі, що в раціоні дитини трьох-чотирьох років повинні бути присутніми овочі як мінімум шести видів – необхідно зберігати вірність принципу різноманітності в харчуванні. Вибирати свою «золоту шістку» ви, звичайно, будете з урахуванням особливостей та уподобань дитини, але ми лише підкажемо, на що слід звернути увагу.
Не вибирайте найкрасивіші овочі. Товарний вид великих плодів часто пояснюється використанням хімічних добрив. Крім того, не варто поспішати і купувати овочі на початку сезону їх дозрівання: через високий вміст нітратів шкоди від них може виявитися більше, ніж користі. Зменшити кількість нітратів можна, якщо ретельно помити та очистити овочі, а потім потримати їх у підсоленій воді.
Не варто занадто захоплюватися картоплею. Він, звичайно, дуже ситний і доступний, до того ж містить калій та вітамін С, але ніяк не може замінити моркву, капусту, буряк, кабачки, огірки.
Цибуля, часник, петрушка, селера, редька дуже корисні, але давати їх сирими можна не кожній дитині. Вся справа в ефірних оліях, які містяться в цих овочевих рослинах, – вони можуть дратувати слизову оболонку шлунково-кишкового тракту дитини, викликати загострення хронічних захворювань. Тому рекомендується давати ці овочі тільки здоровим дітям.тому ж у невеликих кількостях, і попередньо обдавши окропом. Морква та буряк є відмінними джерелами клітковини, але можуть викликати алергію.
Капуста – незамінний овоч у зимовий сезон, та ще й чудове джерело вітаміну С. Але надмірне вживання капусти може спричинити запор. Баклажани, багаті на калій, можна давати дітям трьох-чотирьох років, проте в помірних кількостях і в жодному разі не перестиглі: ці овочі містять отруйну речовину – соланін.
Фрукти можна давати дитині у сирому вигляді, ретельно помиваючи їх, видаливши тверду шкірку, серцевинки та кісточки, якими може подавитися дитина. У раціоні дітей трьох-чотирьох років доречні не лише «старі знайомі»: груші, яблука, банани, сливи, а й екзотичніші фрукти – персики, ківі, цитрусові, полуниця. І знову працює знайомий досвідченим мамам принцип: даємо новий продукт потроху, спостерігаємо за реакцією дитини. Навіть найневинніші яблука, груші та сливи можуть стати причиною проблем із травленням, якщо давати їх у занадто великій кількості; що вже говорити про цитрусових, які прославилися своєю алергенністю.
Зазначимо і ще один важливий момент: фрукти та ягоди у поєднанні з йогуртом або сиром перетворюються на чудове перекушування, яке можна не тільки запропонувати дитині вдома, але й взяти з собою на прогулянку. І необов'язково щоразу готувати таке частування – компанія Danone спеціально для дітей розробила серію «Ростишка», до якої входять продукти, що поєднують користь молока та свіжих фруктів, які не містять консервантів та штучних барвників.
Про те, що кожній дитині, в тому числі школяру, потрібно здорове харчування, а раціон повинен бути збалансованим і різноманітним, і говорити не прийнято: це і так всі знають. А ось на додаткові питання – які самепродукти корисні, скільки і чому – відповість не кожен батько. На щастя, можна звернутися за допомогою до фахівців.
Почнемо з найпростішого: білків, жирів та вуглеводів. У раціоні дитини 3–4 років їхнє співвідношення має бути 1:1:4 (65–68 г білків, 65–68 г жирів, 260–270 г вуглеводів).
Білки є основною частиною всіх тканин і рідин організму і тому особливо важливі: без них неможливі зростання відповідності норм розвитку дитини; замінити білки на щось інше не можна. Біологічне значення білків визначається амінокислотами, що входять до їх складу – замінними (їх організм може виробляти і самостійно) і незамінними (вони надходять в організм тільки з їжею). Дитині необхідно 10 незамінних амінокислот: валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін, аргінін, гістидин. Основними джерелами амінокислот є продукти тваринного походження – молоко, сир, м'ясо, риба, яйця. Щоправда, можна підібрати і такий вегетаріанський раціон, який забезпечить дитину всіма незамінними амінокислотами, але лікарі здебільшого ставляться до таких експериментів несхвально.
Тварини білки повинні становити приблизно 65% від загальної кількості білків у раціоні дитини. Частина, що залишилася, припадає на рослинні білки, які містяться в овочах, крупах, злаках.
Слід звернути увагу на те, що тваринні білки засвоюються краще, якщо як гарнір до м'ясної або рибної страви використовуються овочі.
Наступна необхідна «цеглинка» раціону – це жири, які є джерелом енергії, сприяють підвищенню імунітету, а також беруть участь в обміні речовин. Без жирів в організмі не засвоюються вітаміни А, Д, Е, К. Дитині жири необхідні для нормального розвитку мозку, серцево-судинної та нервової систем, а також для правильного травлення.
Які жири – рослинні чи тварини – необхідні дитині?
І ті й інші, причому рослинні повинні становити приблизно 15% від загальної кількості жирів. Мононенасичені жири, які містяться в оливковій олії, горіхах і м'ясі, є хорошим джерелом енергії і при цьому не становлять небезпеки для організму. Однак такі жири організм уміє виробляти і сам. А ось поліненасичені жири можна отримати лише з їжею. Тому в раціоні дитини повинні бути багаті на такі жири риба, яйця, горіхи, м'ясо і молоко.
Але є і жири, які дитині зовсім ні до чого – це так звані трансжири, які провокують серйозні захворювання. Де вони живуть"? У таких улюблених багатьма дітьми кондитерських виробах (тортах, тістечках, пончиках), чіпсах, попкорні. Крім того, трансжири часто використовуються при приготуванні напівфабрикатів, оскільки довго не псуються.
Ось ми й дійшли до вуглеводів – основного джерела енергії. Якщо в раціоні дитини вуглеводів дуже мало, енергетичний обмін порушується, а організм стає слабкішим.
Четверту частину від загальної кількості вуглеводів у раціоні дитини повинні становити розчинні легкозасвоювані вуглеводи. З ними проблем зазвичай не виникає, адже на такі вуглеводи багаті різноманітні солодощі (мед, варення, джеми, шоколад), ягоди та солодкі фрукти, а також молоко. А що ж решта три чверті? Вони припадають на складні вуглеводи (полісахариди), що містяться в овочах, крупах, бобових, картоплі.
Ви, напевно, звернули увагу на продукт, який містить і білки, і жири, і (у меншій кількості) вуглеводи. Це – молоко, у якого є і ще один важливий плюс: воно містить солі кальцію та вітамін В2, необхідні дляформування кісток та зубів дитини, а значить, і для зростання. Саме тому в раціоні дитини 3–4 років має бути чимало молока та молочних продуктів (близько 500 мл). Завдяки компанії Danone та спеціальної дитячої серії продуктів «Ростишка» вам не доведеться вмовляти дитину випити трохи молока: смачні йогурти та молочні коктейлі малюкам до смаку!
Дитяче харчування – одна з тих сфер, де гармонія легко перевіряється алгеброю. За словами «достатнє», «збалансоване», «різноманітне» приховуються конкретні цифри, знати які варто всім дбайливим батькам.
Так, енергетична цінність їжі визначається суворими та неупередженими калоріями. На думку лікарів, дитині п'яти-шості років необхідно за добу від 1970 до 2000 кілокалорій. Може здатися, що це занадто багато - цифра цілком доросла. Вся справа в обміні речовин: у дітей він проходить не так, як у дорослих, оскільки організм росте і, отже, потребує великої кількості будівельного матеріалу. Оскільки оптимальним для дошкільника є чотириразове харчування, щоденну порцію кілокалорій потрібно розділити на чотири нерівні частини: сніданок «з'їсть» чверть добової калорійності, обід – 35–40%, полуденок – 10–15%, вечеря – 25%.
Однак повернемось до цифр. Пора поговорити про білки, жири та вуглеводи. Лікарі радять дотримуватися наступного співвідношення: білків та жирів має бути порівну, вуглеводів – у 3,6 раза більше. А якщо вішати в грамах, картина виходить така: 69 г білків, 67 г жирів та 285 г вуглеводів. При цьому потрібно мати на увазі, що дітям необхідні тваринні білки – їх має бути не менше ніж 65% від загальної кількості; дитяче вегетаріанство лікарі, здебільшого, не вітають. Правда, іноді можна обійтися без м'яса та риби, але це означає, що вінші дні порцію слід збільшити. Не менше 15% жирів (близько 10 г) повинні становити рослинні олії: соняшникова, оливкова, кукурудзяна, причому бажано використовувати їх без термообробки.
Ось що входить у приблизний щоденний продуктовий набір дошкільника: 500-600 мл молока, 50 г сиру, 15 г сметани, 25-30 г вершкового та 10 г олії, 100-120 г м'яса або курки, 35-40 г риби, половина яйця, 50 г круп або макаронних виробів, 200–250 г овочів та фруктів, 150 г картоплі, 25 г пшеничного борошна… І що ж, доведеться щодня починати з контрольного зважування на кухні? Ні, звичайно, адже у батьків залишається певна свобода дій. Ви запитаєте, наприклад – коли ж давати дитині рибу та інші морепродукти? Пам'ятаєте рибний день у радянських їдальнях? Саме він дозволяв отримати тижневу норму риби оптом. Подібні заходи можна проводити і вдома – вони підуть на користь не лише дитині, а й усім членам сім'ї.
Піраміда здорового харчування для дітей
Для того, щоб адекватно сформувати раціон та включити до нього максимум корисних продуктів для дітей, можна скористатися пірамідою здорового харчування. Її принцип полягає у співвідношенні способу життя, активності та віку людини з кількістю споживання певної їжі. Сама піраміда існує у двох варіантах, старому та оновленому. Оскільки у зв'язку з тим, що люди почали витрачати значно менше калорій, ніж вживати з їжею, старі правила харчування застаріли, краще орієнтуватися на оновлену версію. Така піраміда складається з клиноподібних сегментів різного кольору, кожен з яких має на увазі групу продуктів. Найбільш широкі сегменти включають найкорисніші продукти для дітей, більш вузькі – ті продукти, які також необхідні, алене повинні бути основою раціону.
Отже, піраміда харчування складається з наступних кольорів-груп:
2. Зелений колір – овочі. Це безцінне джерело корисних речовин, які найкраще зберігаються, якщо готувати їх у сирому вигляді або з мінімумом теплової обробки. Особливо слід налягати на овочі зеленого та темно-жовтогарячого кольорів.
3. Червоний колір – фрукти та ягоди. Цілі плоди краще нарізаних, пюре та соків.
4. Жовтий колір – жири, що займає невеликий сегмент. Причому основну кількість жирів рекомендується одержувати із рослинної їжі.
5. Блакитний колір – молочні продукти. Крім молока, сюди входять молочнокислі продукти, сир, сири.