Пізня вечеря – їсти чи не їсти
Правило "не їсти після шести" знайоме багатьом бажаючим схуднути. Останнім часом воно викликає багато суперечок – дієтологи, які раніше переконували в необхідності скасовувати вечірній прийом їжі, запевняють тепер, що вечірній голод ні до чого доброго все ж таки не призводить.
Чи шкідливі пізні вечері? Або відмова від їжі ввечері здатна принести більше шкоди здоров'ю і фігурі?
Чим небезпечна пізня вечеря?
Згідно з поширеною думкою, вся їжа, з'їдена на ніч, неминуче перетвориться на жир і осяде на талії та стегнах. У відповідь надходження в організм глюкози підшлункова залоза виробляє великий обсяг інсуліну. Його надлишок змушує печінку виробляти ферменти, що переробляють глюкозу в жир, що відкладається в жирових депо. У розслаблених і непрацюючих м'язах глюкоза, що надійшла, не згоряє і практично повністю переробляється печінкою в жир.
У нічний час усі процеси в організмі природно сповільнюються, перетравлення їжі утруднене. Дванадцятипала кишка вночі не активна, і напівперетравлена їжа, що надходить до неї зі шлунка, не просувається до інших відділів кишечника.
При цьому секреція не зупиняється – жовч та шлунковий сік продовжують вироблятися, але жовч не надходить у малоактивну дванадцятипалу кишку та накопичується у спеціальному резервуарі – жовчному міхурі. Застій жовчі небезпечний утворенням каменів та запаленням жовчного міхура.
Тривале перебування їжі в кишечнику призводить до процесів бродіння та гниття, причому в кров потрапляє велика кількість продуктів розпаду.
У результаті через часті пізні вечері псується стан шкіри, з'являється зайва вага, порушується сон. Та й відчуття тяжкості з ранку недодає гарного настрою.
Аргументи на користь вечірніх трапез
Правило "не є після шести" не враховує ритму життя, що змінився. Багато хто з нас о шостій годині, а то й пізніше, тільки закінчує робочий день і пізно добирається до дому. Люди все пізніше лягають спати, основна активність зрушується на вечір.
Крім того, люди, які працюють, далеко не завжди мають можливість повноцінно харчуватися протягом дня – у кращому випадку вони обідають у кафе або в їдальні, в гіршому – не їдять зовсім або перебивають голод кавою та чаєм з бутербродами чи солодощами. Якщо при цьому відмовлятися ще й від вечері, недалеко до голодних непритомностей - або серед ночі порожній шлунок змусить наліт на холодильник.
Приступи "нічного жору" зі здоровим способом життя точно не співвідносяться, а постійне недоїдання - сильний стрес для організму, особливо в умовах постійної доступності їжі.
Випробовуючи постійний стрес (не годували цілий день, та ще й на ніч їжі не дали!), організм починає робити запаси на випадок майбутнього голоду. У цьому випадку жир переробляється їжа, з'їдена вранці або вдень.
Крім цього, необхідно враховувати природні біоритми самої людини.
Серед нас не так і мало "сов" - людей, активних у другій половині дня. Як правило, вранці і вдень "сови" їдять мало і неохоче, зате ввечері у них прокидається апетит. Лягають сови пізно, нерідко далеко за північ, тому вечірній прийом їжі для "сов" обов'язковий, інакше більшу частину дня вони проведуть у напівголодному стані, а до ночі будуть втрачати свідомість від голоду, - про яку вже тут вечірню активність йтиметься?
У результаті мета, з якою від пізніх вечерів довелося відмовитися, так і не буде досягнуто - організм почне запасати жир прибудь-якому прийомі їжі.
____________________________________________________________________________________________________ Чим загрожують занадто великі проміжки між останнім вечірнім і першим ранковим прийомом їжі , розповідає наш консультант, лікар ендокринолог ЦКЛ РАН, АРТЕМ'ЄВА Анастасія Олександрівна
Дотримання рекомендації не є після 18(19) години вечора, щоб схуднути, не завжди приносить бажаного ефекту, якщо енергоцінність прийнятої протягом дня їжі дорівнює добовому витраті енергії або перевищує його.
Для населення багатьох країн характерні пізні прийоми основної їжі, але поширеність ожиріння у них менша, ніж у країнах із щільним сніданком та обідом та девізом "вечеря віддай ворогові". Слід також враховувати, що відмова від вечірнього прийому їжі здатна вести до непереборного почуття голоду та зривів дієти.
При дієтотерапії ожиріння – вечеряти можна, але треба намагатися, щоб їжа ввечері була нежирогенною, тобто не призводила до відкладення жиру.
Однак слід знати про такий патологічний (болісний) варіант режиму прийому їжі, як "синдром нічної їжі".
Пацієнти із цим синдромом, як правило, не їдять усю першу половину дня. З ранку їхній апетит знижений або відсутній, вид їжі навіть може викликати огиду. До вечора вони відчувають сильне почуття голоду, що призводить до переїдання за рахунок швидкого та надмірного споживання їжі, без якого вони не можуть заснути. Але сон їх поверхневий і неспокійний, вони можуть прокидатися вночі і знову їсти. При такому порушенні харчової поведінки потрібна психотерапія, а часом і фармакотерапія.
На думку європейських дієтологів, оптимальна перерва між вечерею та сніданком має становити близько 9 годин.
Якщо він досягає 12 годин і більше, –збільшується ризик розвитку різних проблем шлунково-кишкового тракту: гастрит, запори та ін. Однак варто відзначити, що при цьому дуже важливо дотримуватися правильного розподілу об'єму їжі протягом дня. Прийоми їжі з найбільшою енергоцінністю слід планувати на фізично активні періоди доби – сніданок та обід, а не вечерю. Важливо лише з'їсти його за 2-3 години до сну, що зумовлено фізіологією травлення.
Також хочеться відзначити, що витрата енергії на засвоєння їжі (харчовий термогенез) більш виражена вранці після сніданку, ніж увечері, після вечері. Звідси і рекомендації щодо обмеження вечірніх прийомів їжі.
Але харчовий термогенез залежить як від часу доби, а й від споживаних харчових речовин: він максимальний прийому білкової їжі, менше – при вуглеводної, і мінімальний – прийому жирної їжі.
Тому вечеря, що переважно складається з білкової їжі, може певною мірою скоригувати особливості добового біоритму термогенезу.
Важливо не час, коли ви їсте – а кількість їжі, щоб споживання енергії не перевищувало енерговитрат.
Як же вчинити?
Дієтологи рекомендують не відмовлятися від вечері. Однак, щоб він не завдав шкоди, потрібно дотримуватися кількох правил:
• 1. Вечеряйте щонайменше за дві-три години до сну.
Пізня трапеза шкідлива, якщо з-за столу ви негайно перебираєтеся в ліжко. За три години вечеря встигне переваритись майже повністю, забезпечивши вам спокійний сон і не відклавшись у вигляді жиру на талії. Добре, якщо після вечері ви обираєте не відпочинок на дивані, а легку фізичну активність.
• 2. Правильно вибирайте продукти.
У меню вечері мають входити легкі білкові страви, тушковані або варені овочі, кисломолочні продукти. А отсмажене м'ясо на вечерю – шлях до хвороб шлунково-кишкового тракту та до зайвих кілограмів.
Улюблені багатьма вечірні чаювання не повинні супроводжуватися вживанням тістечок та тортиків. Фрукти на вечерю – теж погана ідея через високий вміст фруктози та небезпеку бродіння, яке фрукти можуть викликати в кишечнику.
• 3. Не відкладайте на вечерю те, що можна з'їсти за обідом.
Після важкого трудового дня багатьом хочеться побалувати себе чимось смачним – морозивом, шматком торта, іншою смачною, але такою шкідливою їжею. Якщо ви зовсім не можете відмовитися від насолод, з'їжте їх на обід у вихідний.
• 4. Не переїдайте!
Навіть найкорисніша їжа принесе тільки шкоду, якщо з'їсти її більше, ніж треба. На вечерю має припадати трохи більше 25 відсотків калорій добового раціону. Харчуйте повноцінно протягом дня - так у вас не буде спокуси з'їсти ввечері більше, ніж потрібно, і наїстись за весь день.
