Планування тренувань у пауерліфтингу
Зміст
Періодизація.
Здається, що ніколи не припиняться суперечки про те, яку теорію краще використовувати, складаючи план тренувань. Я вважаю, що для більшості людей періодизація навантажень оптимальна для набору сили та запобігання перетренованості. Періодизація - це ступінчасте циклування спрямованості, інтенсивності та обсягу тренувань задля досягнення пікових рівнів сили. Цикл поступово йде від високих обсягів та низької інтенсивності до низьких обсягів та високої інтенсивності тренувань. Довжина циклу (зазвичай кілька тижнів) вибирається з огляду на дату змагань. Типовий цикл у пауерліфтингу складається з трьох фаз – фази гіпертрофії, фази набору сили та фази тренування потужності. Зараз прагнути кращого і бути завжди на висоті потрібно кожному і запорука вашого успіху в першу чергу залежить від того залу, який ви виберете собі.
Фаза гіпертрофії.
Перша фаза циклу – фаза гіпертрофії. Зазвичай вона триває від одного до шести тижнів. У цей час використовуються підходи з 8-10 повторень з інтенсивністю від 65 до 79% від максимального разового досягнення. Фаза гіпертрофії відповідає за розвиток хорошої м'язової та метаболічної бази для решти циклу. Відпочинок між сетами тримається в проміжку від сорока п'яти секунд до півтори хвилини: такі короткі паузи дозволяють підвищити вироблення первинних анаболічних гормонів, таких як тестостерон, гормон росту та інсуліноподібний фактор росту, водночас зводячи до мінімуму вироблення кортизолу.
Фаза розвитку сили
Фаза розвитку сили, друга фаза циклу, зазвичай, триває від двох до восьми тижнів. Під час неї використовуються підходи із 5-8 повторень, інтенсивність поступово зростає до 80-90% максимального разового досягнення. Очевидно, що цяфаза циклу призначена збільшення м'язової сили. Відпочивати між підходами слід більше – близько п'яти хвилин, щоб забезпечити повне відновлення м'язів.
Фаза тренування потужності.
Остання фаза циклу – фаза тренування потужності. Тут використовуються підходи з 1-4 повторень з інтенсивністю, що поступово зростає з 90% до приблизно 107% максимального разового досягнення. Під час цієї фази атлет досягає пікового рівня сили для змагань. Відпочинок між сетами має бути ще довше – 5-10 хвилин: м'язи повинні повністю відновлюватися між сетами з максимальною інтенсивністю. Після завершення циклу і змагань, якщо такі мають місце, найкраще відпочити 1-2 тижні, оскільки високоінтенсивна робота з одиничними повтореннями сильно втомлює і тіло, і дух. Один-два тижні достатньо, щоб повністю відновитися від колосального стресу, отриманого під час фази тренування потужності. Цей відпочинок може бути як активним, і пасивним.
Розробка циклу для пауерліфтингу.
Нижче наведено приклад організації тренувального циклу для пауерліфтингу. Наголошую, що ця тренувальна програма – лише приклад, а в жодному разі не єдина програма з використанням періодизації.
Субота - Легке тренування на лежачи (не обов'язкове).
Вам потрібно знати максимальну вагу, яку Ви можете використовувати у підході з чотирьох, трьох, двох або одного повторення. Звичайно, найточніший результат можна одержати тільки з сету з одного повторення, але можна розрахувати максимальне разове досягнення, використовуючи максимальне досягнення в сеті з 2, 3, 4, 5 повторень. Ось формула:
Візьміть Вашу найкращу вагу і помножте її на дане число.
• 2 повторення -? x 1.06
• 3 повторення -? x 1.12
• 4 повторення -? x 1.15
• 5 повторень -? x 1.18
Ви отримаєте ваше максимальне разове досягнення.
Розминка в пауерліфтингу призначена тільки для того, щоб трохи підняти температуру тіла і підготуватися до серйозної роботи. НЕ зношуйте під час розминки. Використовуйте тільки 4-5 підходів з низькою кількістю повторень і поступово підвищується, але ЛЕГКИМ вагою. Ось приклад розминки для того, хто присідає понад 300 кг.
У них Ви стаєте сильнішими. Тут дуже важливим є відпочинок між підходами. Для того щоб рівень енергії повернувся до позначки 100%, іноді необхідно від трьох до десяти хвилин відпочинку. Так що ВІДПОЧИНАЙТЕ ДОСИТЬ ДОВГО. Я впевнений, що 2-3 високоінтенсивних підходів цілком достатньо. Запам'ятайте, ІНТЕНСИВНІСТЬ - ключ до сили, НЕ ОБСЯГ ТРЕНУВАЧ. Ми не намагаємося бути бодібілдерами у пауерліфтингу. У двох-трьох сетах ми можемо працювати на всі 120%, не запасаючи сили на п'ятий чи шостий підхід.
Ось програма. Вага дано у відсотках від максимального разового досягнення.
Тиждень 1 - 70% x 3 підходи з 10 повторень
Тиждень 2 - 70% x 3 підходи з 10 повторень
Тиждень 3 - 73% x 3 підходи з 8 повторень
Тиждень 4 - 76% x 3 підходи з 8 повторень
Тиждень 5 - 79% x 3 підходи з 5 повторень
Тиждень 6 - 82% x 3 підходи з 5 повторень
Тиждень 7 - 85% x 3 підходи з 5 повторень
Тиждень 8 - 88% x 3 підходи з 5 повторень
Тиждень 9 - 91% x 3 підходи з 3 повторень
Тиждень 10 - 94% x 3 підходи з 3 повторень
Тиждень 11 - 97% x 2 підходи з 2 повторень
Тиждень 12 - 100% x 2 підходи з 2 повторень
Тиждень 13 - 104% x 1 підхід з 1 повторення
Тиждень 14 - 107% - 111% x 1 підхід з 1 повторення
Тепер у Вас ємаксимальне разове досягнення наступного циклу! Ви можете додавати 7-11% кожні 12 тижнів. Якщо Ви маєте деяку завзятість, Ви через деякий час досягнете дуже високих результатів, так що будьте терплячі та наполегливі. Ви можете додавати більшу вагу до цих величин, якщо потрібно. Я можу дати Вам план, щоб стати сильнішим, але навантажувати штангу-то будете Ви. Не обманюйте себе.