Плавання на спині
Для того, щоб почуватися у воді «як риба», плавець-початківець повинен опанувати навички плавання на спині.
Це полегшене дихання, можливість транспортувати стомленого плавця і, нарешті, відпочивати лежачи на воді.
Як правило, плавання на спині розучується після оволодіння способом кролю на грудях, освоєння якого передують підготовчі вправи, що допомагають освоїтися з водним середовищем. Для тих, хто вміє пропливати хоча б невеликі відрізки кролем або навіть без винесення рук «собачкою», освоєння плавання на спині не викличе особливих труднощів.
Пропоновані вправи потрібно виконувати у певній послідовності. Розучивши одну вправу, можна переходити до іншої. Тільки за цієї умови можливий успіх у освоєнні способу плавання кроль на спині.
Вправи на суші
1. Імітація рухів ногами, як із плаванні кролем на спині.
Сядьте і обіпріться руками ззаду. Випряміть ноги, відтягніть шкарпетки і злегка поверніть їх усередину. Намагайтеся ступні не напружувати. Піднявши ноги на 20-30 сантиметрів, зробіть ними поперемінні рухи вгору-вниз. Ця вправа не лише допомагає освоювати рух ногами кролем, а й добре розвиває м'язи черевного пресу.
2. Імітація рухів рук під час плавання кролем на спині.
Стоячи, одна рука піднята вгору, інша вздовж тулуба. Виконайте по черзі великі кола прямими руками назад. Піднімаючи праву руку вгору, робіть вдих, опускаючи видих.
Вправи у воді
1. Імітація рухів ногами, як у плаванні кролем на спині, сидячи у воді на дрібному місці.
Як і в попередній вправі на суші, ноги виконують без особливої напруги поперемінні рухи вгору-вниз з ударами, що захльостують, носками так, щоб наповерхні води утворювалися бризки. Якщо заняття проходять у басейні, то цю вправу слід розучувати притулившись спиною до стінки, тримаючись руками за борт.
2. Ходьба по дну до пояса у воді спиною вперед, виконуючи поперемінні великі кола прямими руками назад з підгортаючими рухами долонями, повернутими вперед.
3. Лежання на спині («зірочка»).
Стоячи до пояса у воді. Поставте ноги нарізно, руки підніміть вгору ширше за плечі. Зробивши глибокий вдих, що забезпечить кращу плавучість, злегка зігніть ноги, повільно нахилиться назад, опустіть потилицю у воду і злегка відштовхнувшись ногами від дна прийміть горизонтальне положення лежачи на спині. Дивіться нагору. Зафіксуйте прийняте положення спочатку із затримкою дихання, а надалі спробуйте рівномірно дихати через рот.
4. Ковзання на спині.
Стоячи до пояса у воді. Підніміть прямі руки нагору, великі пальці притисніть один до одного. Зробіть глибокий вдих, ляжте на воду і, відштовхнувшись від дна ногами, прослизіть на спині хоча б невелику відстань. Голову тримайте між руками, дивіться нагору, живіт тримайте вище. Перші спроби виконати ковзання робіть із затримкою дихання після вдиху.
5. Ковзання на спині з рухом ногами кролем.
Виконавши ковзання, як у попередній вправі, почніть рух ногами кролем. Слідкуйте, щоб коліна з води не виходили, таз не опускався глибоко у воду, але в поверхні води під час руху ніг показувалися лише кінчики пальців. Якщо ковзання з витягнутими за головою руками не виходить, то спочатку тримайте руки біля стегон і виконуйте долонями рухи, що підгортають, у формі «вісімки».
Надалі виконуйте ковзання з різними положеннями рук: одна рука вздовжтулуба, інша вгорі за головою; обидві руки вздовж тулуба. Слідкуйте за рівномірним диханням.
6. Ковзання на спині з рухом ногами та руками кролем.
Освоївши ковзання на спині з рухом ніг, починайте розучувати рухи руками. Руки виконують поперемінні гребки. Кожна рука проноситься над водою у вертикальній площині і входить у воду за головою трохи ширше за плечі. Долоня розвертається назовні і захоплює воду. Починайте гребок дещо зігнутою в лікті рукою до стегна, що складається з підтягування в початковій фазі і відштовхування в кінцевій фазі руху.
На кожні два гребки руками припадає шість ударів ногами (шість ударний кроль). Коли одна рука рухається над водою, робиться вдих через рот, коли рухається друга рука — робиться видих через рот і ніс.
Удосконалюючи техніку плавання кроль на спині, слідкуйте, щоб тіло лежало майже горизонтально, плечі були трохи підняті, потилицю опущено у воду; або звернено догори, підборіддя трохи опущене до грудей. Ноги повинні виконувати ритмічні поперемінні рухи вгору-вниз, а дихання узгоджуватиметься з рухом рук.
Освоївши плавання на спині, ви можете використати набуту навичку для відпочинку на воді під час далеких запливів. Люди з гарною плавучістю можуть довго триматися на воді в положенні лежачи на спині («зірочка»), Але, як правило, довго лежати в горизонтальному положенні без рухів важко, оскільки ноги, які мають порівняно з тулубом меншу плавучість, поступово опускатимуться вниз Тому для підтримки тіла в горизонтальному положенні на поверхні води необхідно проводити хоча б невеликі рухи ногами кролем або гребкові рухи руками, витягнутими вздовж стегон.
Виконуючиці умови ви можете тривалий час лежати на поверхні води.