Як правильно гойдатися
Для початку, я хотів би викласти одну зі своїх програм: Перший день
Розгинання ніг у тренажері Присідання зі штангою на плечах Тяга горизонтального блоку Тяга штанги в нахилі Підйом гантелей на біцепс під підлогою кутом Підйом шт. на біцепс стоячи Розведення гантелей в накл. Сидячи Тяга шт. за спиною Підйом на шкарпетки у тренажеріДругий день
Гіперекстензія Станова тяга Розведення гант. лежачи на гір. лаві Жим штанги лежачи на гір. Лавки Розгинання рук на блоці «Французький» жим лежачи Підйом гантелі вперед Жим «Арнольда»У цій програмі перед кожною багатосуглобовою вправою стоїть найчастіше односуглобова, для розігріву. Перші 3 тижні рекомендується робити 4 підходи по 12,9,6,4 повторень, а односуглобові вправи по 18 разів один підхід, починаючи з 4-го тижня по 9,6,3,3, односуглобові по 15 разів/підхід
За цією програмою я займаюся вже близько 3 місяців, результати тренувань мене влаштовують.
Скільки твій приріст за ці три місяці?
День 1. Груди (3 вправи 5-6 підходів по 8-4 повтори). Передня і середня дельта (2 вправи 10-6 повторів).
День 2. Біцепс (3 вправи 5-6 підходів по 8-4 повтори). Трицепс (3 вправи 5-6 підходів по 10-6 повторів).
День 3. Спіна (3 вправи 5-6 підходів по 8-4 повтори). Задня дельта (2 вправи 5-6 підходів по 10-6 повторів).
День 4. Ноги. (4 вправи 5-6 підходів по 8-4 повтори).
Протяжність одного заняття близько 1:00. Заняття йдуть за день. Вправи змінюються (наприклад, один тиждень жим лежачи, другий жим лежачи на похилій лаві). Вага у вправі гіркою (наприклад, жим лежачи 6******0). Іноді роблю "проходки". Тобто два підходи з невеликим числомповторень з малою вагою, а потім ставлю минулу рекордну вагу плюс 5 кг, потім знову 2 підходи з малою вагою.
Результат за 2 неповні місяці: вага власна + 7 кг. Робоча вага у жимі лежачи + 15 кг. У присіданнях + 20 кг. (орієнтовно, зошити з вагами немає під рукою). Станову я не роблю.
Якби був час, я теж займався б за такою ж програмою.
Програма насправді не потребує багато часу. 1 година, 3 рази на тиждень виходить.
А перерва між тренуваннями виходить один день, і ти за цей термін встигаєш повністю відновитися.
Виходить, що на 1 групу м'язів я даю навантаження раз на 9 днів. Цілком встигає.
Мені також цікаво більш докладний опис твоєї програми: напиши пліз вправи, які ти робиш. І тобі сильно допомагають такі проходки, і які методики тренінгу ти ще застосовуєш.
Проходки роблю не частіше 1 разу на місяць і лише у присіданнях та жимі лежачи. Решту часу працюю з вагами 80% від нового максимуму. Вправ дуже багато. Довго писати. Усі звичайні. Нічого надприродного. Напевно, Ви їх все знаєте.
І таких успіхів ти досяг завдяки правильно спланованому харчування або вживанням харчових добавок.
Фіг знає. Може просто спочатку був запас у робочих вагах.