Плаваннятренуємо силу та витривалість
Плавання: тренуємо силу та витривалість
Плавання – це життєво необхідна навичка, але, крім того, ще й високоефективне тренування для всього тіла, яке збільшує аеробний потенціал та витривалість організму.
З того часу, як людство навчилося плавати, стали очевидними кілька постулатів: щоб залишатися на плаву, потрібно багато енергії, а тілу доводиться рухатися, задіявши м'язи, що не використовуються при звичайних рухах тіла.
Якщо говорити про плавання як про дуже популярний у наші дні вид спорту, слід зазначити, що всі тренування з плавання - ненаголошені. Це означає, що вони відмінно підходять людям, які страждають на болі в суглобах. Якщо у вас болять коліна, спина чи кісточки, плавання дозволить вам провести кардіотренування без нової шкоди здоров'ю.
Якщо ви, не маючи попереднього досвіду, вирішили зайнятися плаванням, то все, що вам потрібно знати, це: - які групи м'язів працюють при тому чи іншому стилі плавання; - яким чином плавання можна включити у свій режим тренувань ; – як правильно харчуватися перед походом у басейн.
Різні види плавання вимагають участі різних груп м'язів, тому для отримання оптимальних результатів професійні тренери рекомендують чергувати стилі. Найчастіше найнелюбніший стиль може принести людині найбільшу користь. Він включатиме в роботу найслабші м'язи, допомагаючи тому, хто займається подолати дисбаланс м'язових груп.
Кроль на грудях відмінно підійде тим, хто любить швидко плавати, оскільки при його використанні організм генерує багато сили. При плаванні цим стилем вирішальну роль грають м'язи грудей, найширші та інші м'язи спини. Кроль на грудях передбачає швидкий рух рук, за рахунок чого підвищуєтьсяпотенціал м'язових волокон, що швидко скорочуються, що веде до зміцнення останніх.
Плавання на спині
Плавання на спині – менш інтенсивний вид плавання, ніж кроль на грудях чи брас. Якщо ви плаваєте під час відновлювального періоду між інтенсивними тренуваннями у тренажерному залі, вам слід використати саме цей стиль.
Цей вид плавання добре зміцнює спину. Саме найширші м'язи спини змушують ваші руки рухатися під водою, а потім знову виходити на поверхню. Завдяки зафіксованому положенню на спині інтенсивніше включаються до роботи м'язи задньої поверхні стегна. Ця м'язова група змушує тіло просуватися вперед за допомогою рухів ногами вгору-вниз.
Брас вимагає хорошої підготовки та координації. Верхня та нижня частини вашого тіла повинні рухатися у синхронному режимі. Однак при плаванні цим стилем зазвичай не вдається розвинути велику швидкість, тому він найкраще підходить для зміцнення загальної м'язової сили та підвищення витривалості кардіосистеми.
Цей стиль дозволяє включити у роботу м'язи плеча. Основне навантаження посідає м'язи грудей, а також найширші м'язи спини, які «проштовхують» ваші руки крізь воду під тулубом.
Батерфляй - це стиль плавання, який дійсно змусить згоряти зайвий жир, накопичений у тілі. Цей стиль відмінно підходить для того, щоб «розігнати» метаболізм і включити в роботу м'язи грудей, плечей та спини. Крім того, він чудово зміцнює м'язи.
При цьому виді плавання руки повинні одночасно викидатися вперед, потім робити гребок під водою та повертатися у вихідне положення. М'язи працюють буквально на межі можливого, оскільки їм доводиться зберігати стійке положення тіла під час руху під поверхнею води.
Тепер, коли ви знайомі з різними стилями плавання, необхідно визначити частоту занять. Якщо окрім басейну ви збираєтеся відвідувати тренажерний зал у фітнес-клубі, то, як і з будь-якими іншими видами фізичного навантаження, у вашій спортивній програмі має бути баланс між заняттями плаванням, силовими тренуваннями, активним відпочинком та відновленням. Так, якщо ви проводите тренування з вагами тричі на тиждень, то для повноцінного кардіонавантаження вам буде достатньо двох занять плаванням. Якщо ваша мета – це максимальна втрата ваги або додаткове кардіотренування, то до двох занять можна додати ще одне. Не варто збільшувати кількість водних тренувань понад цю межу, інакше ви скоротите час, необхідний організму для відновлення.
Пам'ятайте, що додаючи більш легкі види плавання в програму, ви можете збільшити частоту тренувань і при цьому не примушувати організм працювати в перетренованому режимі.
Харчування перед заняттям
Якщо ви збираєтеся включити у свій спортивний режим плавання, зверніть увагу на правильне харчування та поповнення запасу рідини. Як і у випадку з іншими видами вправ, ви повинні добре їсти як до, так і після тренування – особливо після високоінтенсивного плавання.
Подбайте також і про те, щоб ваш організм не відчував зневоднення. Багато людей, тренуючись у воді, змушують своє тіло відчувати її нестачу. Це може стати грубою помилкою, тому що в басейни люди не відчувають, що пітніють і, отже, втрачають багато вологи. Відновити необхідний баланс рідини в організмі після більшості водних тренувань вам допоможе звичайна вода, але після особливо інтенсивних занять можна віддати перевагу ізотонічному напою або напою з електролітами.