Пляжна фігура, за 3 тижні - Фатальна енергія
Майте на увазі, програма важка, зі здоров'ям та тренованістю все має бути гаразд. Зазначені в денному раціоні продукти також можуть підійти не кожному, тому, якщо є проблеми з харчуванням або обміном речовин, проконсультуйся з лікарем:
Твій експрес до пляжної форми включатиме три рівнозначних «вагона» – тренування до упаду, дієта до схуднення та харчові добавки. Виключатимеш щось одне – можеш залишатися вдома. Особливо будь уважним до дотримання дієти, адже її частка впливу на успіх становить як мінімум на 80 відсотків. Отже, розберемо все по черзі!
Тренування: Твої тренування включатимуть 4 тренування в тренажерному залі, з яких три будуть цілком звичайними, спрямованими на окремі м'язові групи, а четверта змусить тебе побігати по залі - оскільки буде круговою і охопить все тіло відразу. Крім того, програма тренувань повинна включити 2-3 заняття на тиждень на кардіо тренажерах по 30-40 хвилин. Тримай свій пульс у межах цільової зони жиросжигания (THR(цільова зона пульсу)=60-80 % від ЧСС max; ЧССmax=220-вік у роках). Кардіо-тренування можеш проводити або відразу після тренування, якщо дозволяє час; або, що бажано, вранці на голодний шлунок.
Залізо
Тренуватися будемо через день, дотримуючись трьох різних методів підвищення інтенсивності тренувань: суперсети, дроп-сети, комбі-сети і три-сети, по одному на кожну з трьох тижнів. поспіль без відпочинку між ними.
Дроп-сети – підходи із зниженням ваги, тобто. ти виконуєш 6 повторень вщент; береш обтяження легше і робиш ще 6 повторень вщент; і ще раз знижуєшвага і видавлюєш із себе ті ж 6 повторів.
Комбі-сети – виконуєш дві чи три (три-сет) вправи поспіль, без відпочинку, на ту саму м'язову групу.
Незалежно від методу, першою вправою на будь-яку групу м'язів буде базова силова вправа, покликана утримати твою силу і м'язову масу на тлі деяких втрат енергії і сил, викликаних змінами в харчуванні. Кругове тренування залишиться незмінним усі три тижні.
Програма тренувань першого тижня (суперсети): День 1 (груди, спина): 1.Жим штанги лежачи 3*6 2.Станова тяга з підлоги 3*5 3.Суперсет: жим гантелей на похилій лаві + верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*12 4.Суперсет: тяга штанги в нахилі + кросовери 3*12 5. 6.Гіперекстензії 3*max
День 2 (ноги): 1.Присідання зі штангою 3*8 2.Суперсет: підйоми на платформу з гантелями + розгинання ніг у тренажері 3*15 3.Суперсет: жим ногами + згинання ніг сидячи 3*15 4.Суперсет: сисі-присідання + румунська тяга з гантелями 3*15 5.Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері 3*20 6.Крокові випади на шкарпетках з гантелями 3*15 ( на кожну ногу)
День 3 (Дельти, біцепси, трицепси): 1.Жим штанги з грудей сидячи 3*8 2.Суперсет: махи з гантелями вперед сидячи + тяги гантелей лежачи на похилій лаві 3*12 3. Суперсет: жим зворотним хватом у тренажері Сміта + розведення з гантелями в нахилі 3*12 4.Тяги гантелей до підборіддя 3*15-12 5.Підйом гантелей на біцепс стоячи 3*6 6.Жим вузьким хватом у тренажері Сміта 3*8 7.Суперсет: згинання на біцепс з гантелями, лежачи на похилій лаві + жим донизу на блоці з канатною рукояттю 3*12
Прес: 1)в кінці кожного тренування виконуй 3 підходи по 15-25 повторень підйомів колін у петлях. 2)Післякардіо-сесії зроби 3 сети по 30 повторів скручування на швейцарському м'ячі.
Кругове тренування: У твоєму розпорядженні буде 3 кола, що складаються з 4-6 вправ, що виконуються практично без відпочинку. По 12 повторень у кожному вправі, крім скручиваний, де буде 20-30 повторень. Між колами вставатимеш на доріжку на 10 хвилин.
Коло 1: 1.присідання зі штангою 2.жим гантелей лежачи 3.вертикальна тяга до грудей 4.тяга штанги до підборіддя 5.зворотні віджимання від лави 6 .Скручування Завітайся, повтори все коло ще двічі і відразу ж вирушай на доріжку.
Коло 2: 1.присідання зі штангою 2.тяга штанги до підборіддя 3.розведення з гантелями стоячи 4.підйом штанги на біцепс 5.зворотні віджимання 6. скручування Відпочившись, повтори коло ще раз і бігом на доріжку.
Коло 3: 1.підйом колін у верстаті 2.ножиці 3.зворотні скручування 4.скручування Виконуй у кожній вправі від 15 повторів; зроби три такі кола. Після цього походь на доріжці 10-15 хвилин у легкому темпі, як затримка.
Програма тренувань другого тижня (дроп-сети):
День 1 (груди, спина): 1.Жим штанги лежачи 3*6 2.Жим гантелей на похилій лаві 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Кроссовери 3*6 ,6,6 (дроп-сет) 4.Станова тяга з підлоги 3*5 5.Верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*6,6,6 (дроп-сет) 6.Тяга штанги в нахилі 3*6.6,6 (дроп-сет) 7.Гіперекстензії 3*max
День 2 (ноги): 1.Присідання зі штангою 3*8 2.Жим ногами 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Згинання ніг сидячи в тренажері 3*6, 6,6 (дроп-сет) 4.Розгинання ніг сидячи в тренажері 3*6,6,6 (дроп-сет) 5.Підйоми на шкарпетки стоячи в тренажері 5*6,6,6
День 3 (дельти, біцепси, трицепси): 1.Жим штанги з грудей сидячи 3*8 2.Розведення з гантелями в нахилі 3*6,6,6 (дроп-сет) 3.Тяги гантелей до підборіддя 3*6,6,6 (дроп-сет) 4.Розведення з гантелями сидячи 3*6,6,6 (дроп-сет) 5.Підйом на біцепс з гантелями стоячи 3*6 6.Згинання з гантелями лежачи на похилій лаві 3*6,6,6 (дроп-сет) 7.Жим вузьким хватом у тренажері Сміта 3*8 8 .Жим донизу на блоці з канатною рукояттю 3*6,6,6 (дроп-сет)
Прес: 1)в кінці кожного тренування виконуй підйоми майже прямих ніг у петлях, досягнувши відмови, зігни ноги і продовжуй до відмови. Зроби три такі підходи. 2) Наприкінці кожної кардіо-сесії виконуй скручування на швейцарському м'ячі з прямими руками за головою. Досягши відмови, зігни руки і продовжуй виконувати скручування. Зроби три такі підходи.
Кругове тренування: Те ж
Програма тренувань третього тижня (комбі- та три-сети):
День 1 (груди, спина): 1.Жим лежачи 3*6 2.Три-сет: жим гантелей на похилій лаві + кросовери + віджимання між лавами 3*12 3.Станова тяга з підлоги 3*5 4.Три-сет: тяга штанги в нахилі + підтягування широким хватом + верхня тяга до грудей зворотним хватом 3*12 5.Гіперекстензії 3*max
День 2 (ноги): 1.Присідання зі штангою 3*8 2.Три-сет: жим ногами + розгинання ніг сидячи в тренажері + сісі-присідання 3*15 3.Три-сет: румунська тяга з гантелями + підйоми на платформу з гантелями + згинання ніг сидячи в тренажері 3*15 4. 15
День 3 (дельти, біцепси, трицепси): 1.Жим штанги з грудей сидячи 3*8 2.Три-сет: жим зворотним хватом у тренажері Сміта + тяги гантелей до підборіддя + розведення в нахилі 3*12 3.Комбі-сет: розведення з гантелями стоячи + тяги гантелей лежачи на похилій лаві 3*12 4.Підйом на біцепс з гантелями стоячи 3*6 5.Комбі-сет: підйом на біцепсзі штангою + згинання з гантелями лежачи на похилій лаві 3*12 6.Жим вузьким хватом у тренажері Сміта 3*8 7.Комбі-сет: жим донизу + зворотні віджимання на лаві 3*12
Прес: 1)В кінці кожного тренування виконай три-сет: підйоми прямих ніг у петлях + скручування на м'ячі + підйом колін у петлях. Зроби три таких підходи по 15-20 повторень у кожній вправі. 2) Наприкінці кожної кардіо-сесії виконай три підходи скручування на м'ячі по 30 повторень.
Кругове тренування: Те ж.
Дієта
Харчування доведеться змінити і не на краще, у смаковому сенсі, бік. На ці три дні відмовся від солодкого, жирного, солоного та гострого. Не їж піцу та чіпси, відмовся від пива та солодкого газування. Морозиво, молоко і жирний сир теж тобі не помічники. пр.), нежирне м'ясо (яловичина), птиця (курячі грудки або просто куряче м'ясо без шкіри). М'ясо та птицю краще зварити або приготувати на грилі. З вуглеводів доведеться залишити лише рис, гречку та вівсянку. Вівсянку поглинатимеш вранці на сніданок; рис з гречкою протягом дня, але після сьомої години вечора не станеш їсти і їх. Є привід для радості - фрукти будуть дозволені, але в обмеженій кількості, і то тільки після тренування або на сніданок. Перевагу віддай яблукам та бананам.
Намагайся харчуватися кожні 2-3 години, причому білкові продукти повинні бути присутніми в кожному прийомі їжі. Частка білка в кожній порції повинна зростати до вечора, останній прийом їжі буде складатися з одних білкових продуктів. Частка вуглеводів, навпаки, має знижуватися. Найбільше їх число потрібно споживати до 13годин. Води намагайся пити якнайбільше, причому звичайної чистої негазованої води.
Так, мало не забув, раз на тиждень, наприклад, по суботах, влаштовуй собі міні свято живота. Можеш дозволити собі дуже улюблені, але заборонені продукти. Але тримай себе в руках, наїсися до відвалу, всі твої праці нанівець. 44. Сподіваюся, ти не з тих, хто вважає протеїнові коктейлі небезпечними для потенції, а значить, заручишся необхідною підтримкою з боку спортивного харчування.
Тобі знадобиться таке: