Почуття голоду
Почуття голоду — це цілком собі фізіологічний стан організму, коли йому, організму, не вистачає енергії і через різні сигнали (гормони, рівень глюкози) повідомляє про це вашому мозку, а точніше — гіпоталамусу. Але люди під голодом часто розуміють різні, не пов'язані з нестачею енергії, речі.
Задоволення від їжі
Дуже часто почуття голоду плутається із бажанням щось пожувати чи відчути смак певного продукту. Можна сплутати голод із бажанням отримати задоволення від їжі. Нічого поганого в тому, щоб отримувати задоволення від їжі немає. Але це не повинно бути мотивом є щоразу. Задоволення від їжі та почуття ситості – це різні речі. Можна бути ситим і незадоволеним, можна бути задоволеним, але залишитися голодним.
Відсутність почуття ситості після їжі
Інша проблема почуття голоду — коли люди плутають стан, коли вони не ситі, з голодом. Їх голод — будь-який стан, коли шлунок не наповнений їжею. Хоча, взагалі, це нормальний стан. Травлення на шлунку не закінчується, речовини починають надходити в кров лише в тонкому кишечнику. На це йде кілька годин. Хоча, швидкість перетравлення та засвоєння залежить від виду їжі. Солодощі, наприклад, швидко перетравлюються, і слідом за підвищенням глюкози в крові йде її різке падіння, і людина починає відчувати різкий і неконтрольований голод. З цим пов'язаний ефект «розтягнутого шлунка», коли, насправді, система травлення від великої кількості їжі починає посилати так багато сигналів ситості в гіпоталамус (центр регуляції апетиту), що його рецептори з часом знижують чутливість, а це означає, що ви продовжуєте почуватися голодним, хоча енергії надійшло достатньо. В результаті ви змушені їсти все більше ібільше, щоб просто «наїстися», тобто. відчути себе ситим. Читайте про це докладніше тут.
Голод на початку дієти
Є думка, озвучена Лайлом Макдональдом, про те, що новачки в перші тижні свого зожа відчувають більший голод, навіть якщо не сидять на голодній дієті, а дотримуються невеликого дефіциту енергії. Це відбувається через їх загальну надмірну залежність від глюкози як паливо (а падіння рівня глюкози в крові є одним із багатьох стимулів голоду). Приблизно до 4 тижня їх тіла починають адаптуватися до тренувань і використовувати більше жиру як паливо.
Як уникнути почуття голоду на дієті?
Для кожної людини є свої способи боротьби з голодом, але кілька загальних рекомендацій існують.
1Не користуйтесь правилом «сніданок з'їси сам, обідом — поділися, вечеря — віддай» Якщо ви велику частину калорій та вуглеводної їжі перенесете на сніданок, до вечора ви обов'язково відчуєте сильний голод, за яким у неміцних духом худельників може статися зрив.
3Їжте білок у кожен із прийомів їжі. Найбільш довго засвоюються м'ясні продукти (червоне м'ясо, птах) і сир.
4Корисні жири насичують: додайте у ваш раціон оливкову олію, жирні сорти риби, авокадо, горіхи.
5Визначте, яка частота прийомів їжі допомагає вам контролювати голод: комусь допомагає їсти часто і потроху. Хтось краще почувається, харчуючись тричі на день, але «від душі». Єдиного правила, яке прискорює схуднення і допомагає уникнути голоду, не існує. Але намагайтеся не робити занадто великі перерви і доводити себе до слабкості та запаморочення від голоду, інакше з'явиться ризик наступного прийому їжі з'їсти більше норми.
6Пийте більше чистої води.
7Уникайте рідких калорій — доведено, що рівні за калоріями страви в рідкому вигляді та твердому викликають різне почуття насичення.
8Уникайте простих вуглеводів (цукор, шоколад, тістечка, печиво, білий хліб тощо). Коли ви їсте продукти, що містять прості вуглеводи, рівень цукру у вашій крові підвищується швидко та сильно. У відповідь виділяється інсулін, який починає глюкозу складати клітинами, пускати на енергію. Звідси швидкий приплив сил та енергії після солодкого. Але інсулін діє недовго. Незабаром ми знову починаємо відчувати занепад сил і голод. Відомий слоган про «ти – не ти, коли голодний» – саме про це. Стан неконтрольованого неадекватного голоду, який накриває різко та сильно – наслідки зловживання простими вуглеводами – білим хлібом, булками, кондитерськими продуктами тощо.
9Уникайте великого урізання калорій. , а й стрес психологічний. Такі дієти лише посилюють адикцію до їжі - ми впадаємо в сильну залежність від того, що викликає у нас сильні емоції будь-якого забарвлення.