Подвійні стрибки на скакалці у кросфіті
Якщо останній раз ви стрибали на скакалці ще в школі, то вам доведеться повернутися до самих аз освоєння цієї вправи. Не тільки кросфітери, а й легкоатлети, і боксери, і спортсмени інших напрямів використовують скакалку для розвитку витривалості та швидкості. Кросфіт відрізняється введенням у свій арсенал подвійних стрибків на скакалці (джгут двічі проходить під ногами при стрибку). На змаганнях цього року зустріла потрійні стрибки, але це швидше поки що екзотика, ніж правило.
Будьте готові до того, що навчання займе якийсь час. Для мене це було близько півроку. Після освоєння навички вашим завданням навчитися «відпочивати» на вправі. У комплексах кількість DU (double under) від 30 до 300 за підхід. Збій карається як втратою часу на відновлення (близько 2...4 сек), і штрафними вправами, наприклад, 5...10 берпі за кожну помилку. Рух досить короткий сам собою, тому, якщо ви не атлет топ рівня, де і частка секунди може визначити переможця, більш суттєвим є безперервність виконання та здатність атлета продовжити виконання комплексу після завершення серії DU. Швидкість тут грає набагато меншу роль. Запорука успіху правильно поставлена техніка із самого початку. Типові помилки, з якими стикається атлет під час відпрацювання навички:
1) Обертання скакалки всією рукою. Якщо ви стрибаєте та розмахуєте руками, як вітрові сходи, то скакалка нізащо не пройде двічі під вашими ногами.
Отработка:обертання здійснюється зап'ястям. Почніть стрибати одинарні, працюючи тільки зап'ястям. Конструкція швидкісних скакалок забезпечує ефективну передачу легкого руху руки безпосередньо до джгута. Почніть зі зручного для вас темпу, поступовонарощуючи швидкість.
2) Ноги з'єднані під час стрибка. Зведене положення ніг призводить до втрати балансу. Для його відновлення вас кидатиме з боку в бік або вперед-назад.
Отработка:ноги повинні бути на ширині стегон. Стабільне становище забезпечує найкращу координацію всього руху. Зверніть увагу, що ви стрибаєте на передній частині стопи, при цьому п'ята практично не стосується підлоги. Атлет, як м'ячик, відштовхується від поверхні миттєво, щойно приземлився.
3) Підгинання ніг. Атлети-початківці в спробі прокрутити скакалку під собою підгинають ноги або назад, або вперед.
Відпрацювання:ноги прямі у верхній точці, коли ви стрибаєте, і злегка згинаються для демпфування удару об поверхню. Положення тіла при стрибку аналогічно увігнутому положенню землі. Вправа hollow rock (з англ. Порожній камінь) (розгойдування у увігнутому положенні) вчить атлета коректному положенню тіла.
4) Відведення ліктів від тіла. Ви зрозумієте, що відвели руки, коли несподівано отримали удар скакалкою по ногах або по голові.
Відпрацювання:Лікті притиснуті до торсу. Звертайте на це увагу, особливо коли тільки намагаєтесь навчитися. Передпліччя знаходяться практично під прямим кутом до ліктів. Обертання здійснюється тільки зап'ястями.
5) Використання щоразу різної скакалки. Довжина скакалки впливає на якість стрибків. Занадто довга скакалка не дозволяє розвинути високу швидкість, надто коротка призводить до збоїв у стрибках.
Відпрацювання:придбайте собі скакалку і відрегулюйте довжину разів і назавжди. Якщо ви наступите на середину джгута, то кінці скакалки повинні закінчуватися у вас пахвами.
Після того, як ви навчитеся стрибати DU, ви можете як знехтувати зауваженнямивище, і скоригувати їх під себе.