Показники ефективності тренування
Біг – найдоступніший вид спорту, який приносить радість та здоров'я мільйонам людей. Цілі та мотиви у всіх різні: скинути вагу, покращити загальний тонус, скоригувати фігуру або розвинути витривалість. Серед любителів чимало тих, хто спочатку біжить з метою в майбутньому взяти участь у спортивних змаганнях і тут вже на перший план виходить швидкість.
Якими б не були ваші цілі, для їхнього досягнення необхідно чітко відстежувати прогрес. Існують певні показники ефективності тренування, що допомагають оцінювати роботу власного організму та власні успіхи.
Відразу обмовимося, що такі показники суворо індивідуальні, тому перше, що ви повинні зробити - відкинути будь-які порівняння. Ваш організм – унікальна система. Немає двох людей з абсолютно однаковими вихідними даними, а отже, і покращення результатів йтиме з різною швидкістю.
Після цього необхідно відслідковувати власний прогрес щодо цієї відправної точки.
Щоденник – основний інструмент самоаналізу
Не забувайте після кожного тренування скрупульозно фіксувати основні показники: відстань, швидкість, темп, показники серцевої діяльності. Додатково можна відзначати особливості вашого харчування в даний період, погодні умови, ставити позначки про самопочуття. Все це надалі допоможе з'ясувати допущені помилки та своєчасно скоригувати плани занять.
До того ж щоденник – найкращий спосіб об'єктивно відстежувати динаміку ваших успіхів. Поглянувши на записи, відразу стане ясно, наскільки ви скинули зайву вагу, як покращили швидкісні показники, наскільки витривалішим став організм.
Основний критерій оцінки
Універсальним критерієм показником ефективності тренування прийняторахувати пульс. Частота серцевих скорочень (ЧСС) комплексно відображає роботу організму і застосовується для оцінки результативності занять у різних видах спорту: від швидкісних, до силових видів і тренувань на витривалість.
Контролювати пульс можна як по-старому (пальпаторно, на зап'ястя), так і за допомогою сучасних кардіомоніторів і спортивних годинників з функцією пульсометра.
Головне правило ефективного заняття – тренування у потрібній зоні пульсу.
Прийнято розрізняти п'ять пульсових зон, що визначаються в % від ЧСС max. Залежно від цілей заняття необхідно тренуватися в певній пульсовій зоні. Так, для підтримки загального тонусу достатньо проводити пробіжки у 1-й зоні. Щоб спалити жири – у 2-й. Успішна участь у марафоні немислима без регулярних пробіжок у 3-й зоні, а спринтерам необхідні інтервальні тренування у 5-й.
Стандартна формула для обчислення максимального ЧСС для новачків = 220 мінус вік у роках. Крок між кожною наступною пульсовою зоною становить 10% від максимального пульсу.
Тренуючись, відстежуйте показники пульсу, щоб забезпечити роботу у потрібній пульсовій зоні, отже, максимальну ефективність навантаження.
Важливі сигнали організму
Окрім об'єктивних критеріїв оцінки, існують і суб'єктивні. До них можна віднести власні відчуття під час та після закінчення пробіжки, загальне самопочуття та стан.
Про те, що все йде як слід, після тренування підкаже помірна втома та легке відчуття навантаженості м'язів, емоційно – відчуття підйому, радості.
А ось дискомфорт, небажання виходити на наступну пробіжку, біль у м'язах та зв'язках, порушення сну, підвищення артеріального тиску, пригнічений настрій – все це симптоми, що говорять про те, що виперестаралися. Позначте у своєму персональному щоденнику ці відчуття та скоригуйте щотижневий план, зменшивши навантаження.
І, нарешті, найголовніші показники ефективності тренування – досягнуті вами успіхи. Аналізуючи щоденник тренувань, ви з легкістю зрозумієте – наближаєтеся ви до наміченої мети або настала стадія «плато» і настав час внести корективи в тренувальний процес.