Популярні помилки при прийомі креатину - Натуральний бодібілдинг

Креатин залишається одним із найпопулярніших спортивних добавок. Він відомий досить давно і добре вивчений, у тому числі за результатами випробувань у «польових умовах» – на десятках тисяч, якщо не сотнях та мільйонах спортсменів. Тим не менш, деякі моменти з його прийомом залишаються спірними.

Креатин із фазою завантажи або без неї

Однією з основних помилок при прийомі креатину є жорстке дотримання будь-якої з можливих схем:з фазою завантаження або без неї - з ігноруванням іншої. Не існує незаперечних доказів того, що одне краще за друге. Більше того, багато спортсменів скаржаться, що прийом креатину саме за схемою з фазою завантаження, найпоширеніший спосіб, не дає очікуваного результату.

Застосування креатину без фази завантаження приносить ефект, але потребує більше часу на прояв (2, а не 1 місяць). Пов'язано це з обмеженою здатністю організму засвоювати нутрієнти – цей показник у кожної людини індивідуальний, тому різні спортсмени отримують різний результат від однакових схем і дозувань.

Прийом одного лише креатину

Креатин приймається у перервах між їжею, причому нічого крім не вживається. Неправильно, т.к. для доставки нутрієнта до м'язів потрібна активна транспортна система (інсулін). Досвідчені спортсмени рекомендують вживати креатин разом із вуглеводами: найкраще гейнером або соком у розрахунку 10 грамів вуглеводів на 1 грам креатину. Виробники встановлюють меншу гранично допустиму (знизу) дозу – 1:1.

На окремий розгляд заслуговує питання з водою і натрієм. Креатин затримує у м'язах воду (коли закінчується його прийом спортсмен може відзначати падіння обсягу м'язовоїтканини – виходить вода, але м'язи залишаються. Воду потрібно пити у більших, ніж зазвичай, обсягах відразу з кількох причин:

відбувається відведення води для запасів у м'язах із різних метаболічних процесів – може виникнути відчуття зневоднення.
слідом за зростаючою інтенсивністю тренування збільшується витрата води та солей (насамперед натрію) внаслідок посиленого потовиділення
при нестачі надходження води креатин подразнює стінки шлунка (це стосується, втім, будь-якої концентрованої речовини, навіть протеїну).

Порушення режиму тренувань та відпочинку

Креатин дозволяє тренуватися довше та інтенсивніше, сильніше навантажуючи м'язову та нервову систему, але тільки якщо креатин не є шкарпеткою. Для кращого відновлення у цей час необхідно довше спати – аж до 10 години на добу. Інтенсивність тренування та її тривалість можуть бути збільшені, але це не означає, що потрібно виснажувати себе тренінгом.

Неправильний час прийому

Відразу після прийому креатину в організмі починаються процеси дегідратації, які спричиняють зниження працездатності, м'язової сили та витривалості. З цієї причини було б хибним застосування креатину до тренування або під час нього. Навпаки, після завершення тренінгу відкривається метаболічне вікно, яке покращує засвоєння креатину.

Не показали хороших результатів і такі «інноваційні» схеми, як циклічні курси прийому (3 дні прийому – 3 дні відпочинку), регулярне вживання нутрієнта особливо малими дозами (близько 2 грамів на день).