Поради щодо тренувань
Зміст
Вам пощастило, якщо у вас у місті є клуб любителів скелелазіння. Там ви знайдете спеціальний тренажер, що копіює стрімку гірську стіну. Проведіть пару пробних тренувань, і ви, напевно, станете гарячим ентузіастом цього виду спорту. Скелелазіння ніби спеціально створено для культуристів. Навантаження зовсім не схоже на нудну аеробіку, проте забезпечить ураганне спалювання калорій. За кілька хвилин серце готове вирватися з грудей. Принагідно ви вилікуєте головну «хворобу» культуриста - відсутність м'язової координації. Скелелазіння перетворить вас на справжнього атлета.
Згадайте великі боксерські мішки. Хіба повісиш такий у себе вдома? Компанія «Боді Екшн Систем» знайшла вихід. Вона створила легкий та компактний тренажер для боксерів та єдиноборців. Ударні подушки кріпляться на кронштейнах із унікальних пружних сплавів. У результаті подушки опираються удару як традиційна боксерська груша. Тренажер можна застосовувати не тільки для відпрацювання ударів, а й для проведення аеробної сесії з практичним ефектом. Арсенал рухів, які припускає тренажер, величезний. Після закінчення тренування пристрій можна компактно скласти та сховати у комору.
Традиційні скручування на блоці виконують так. Ви беретеся за рукоятку верхнього блоку і опускаєтесь перед ним на коліна. Далі ви нахиляєте тулуб силою прямого м'яза живота. Але ось невдача! Не можна застосувати по-справжньому велике навантаження. Якщо вага обтяження наближається до ваги тіла, встояти навколішки неможливо: вас відриває від землі. Як бути? Змініть стартову позицію вправи. Поставте торцем до блоку гімнастичну лаву і прийміть положення сидячи на ній. Така вихідна позиція гарантує стабільність тіла. Амплітуда скручування скорочується, проте ефективність вправи від цього страждаємало. Головне тут - вагове навантаження, яке можна зробити екстремальним.
Сьогодні для культуристів виробляють спеціальні добавки, які допомагають підвищити інтенсивність тренінгу. Дані добавки приймають перед тренуванням. Не йдеться про популярні енергетики з кофеїном або гуараною. Ні, наші добавки містять амінокислоти та «повільні» вуглеводи.
Американські дослідники дали такі препарати бігунам, не сподіваючись великий ефект. Проте успішність бігуна залежить від здатності крові накопичувати кисень. Яку користь йому можуть надати цукор та амінокислоти? Проте всі піддослідні підняли основний аеробний показник VO2max на 16,8%, а загальний обсяг бігового навантаження вдалося підвищити на 12% (порівняно з групою плацебо). При цьому всі бігуни збільшили швидкість спринтерських вибігань у середньому на 3,2%.
Важливо й те, що за кілька місяців прийому добавок бігуни втратили більше жирової тканини. Вони випередили групу плацебо у цьому показнику на 14,8%. Інше схоже дослідження, проведене американськими вченими на бігунах, теж довело високу результативність передтренувальних добавок. Спринтери підвищили час бігової роботи до виснаження. При цьому вчені відзначили підвищення анаеробних показників.
Що найважче у бодібілдингу? Відповідь одна: качати малі м'язи. Справді, у кого вистачить терпіння на повноцінний тренінг преса після тяжких жиму лежачи? Свого часу Джо Вайдер вигадав зручний вихід. Він запропонував виконувати сету вправ для малих м'язів між сетами, розрахованими на м'язи-гіганти. (Такий прийом отримав назву проміжних сетів.) Спробуйте, і ви переконаєтеся, що це справді відмінна знахідка. Тренування стає азартним, оскільки психіка вже не втомлюється від одноманітного.низки сетів. Замість того, щоб безцільно тупцювати на місці, чекаючи поки відновиться дихання, ви робите ту корисну роботу, до якої у вас раніше не доходили руки. Наприклад, качаєте передпліччя між присідами.
Іспанські вчені вирішили оцінити тренувальний ефект проміжних сетів та провели експеримент за участю досвідчених силовиків. Учасників розбили на дві групи. Перша виконувала жими лежачи з вагою, що дорівнює 6-повторному максимуму, у звичайному стилі, а інша між сетами жимов робила сети розгинань ніг та підйомів на носки.
Вчені не виявили підвищення сили немовлят у другій групі. Жоден із учасників не зумів виконати у сетах більше 6 жимов. Однак при цьому у базовій вправі було зафіксовано значне підвищення пульсу. Таким чином, виконання проміжних сетів призводить до прискорення метаболізму та збільшує витрати калорій. Прийом слід рекомендувати всім любителям, які зацікавлені у втраті зайвої ваги. Допоможе він і тим, хто готується до змагань.
Ланцюги та амортизатори в бодібілдингу. У змагальному спорті вони є звичним інструментом тренінгу, проте залишаються на диво більшості культуристів-аматорів. Щоб переконати останніх, хто сумнівається в ефективності даного тренувального інвентарю, ентузіасти з одного американського коледжу поставили порівняльний досвід на нетренованих студентах. Протягом 2 місяців ті опановували бодібілдинг під керівництвом досвідчених кураторів. Причому перша група застосовувала лише вільні ваги, а інша - доповнювала їх амортизаторами. Результат остаточно осоромив скептиків. Робочі ваги в жимі лежачи та присіданнях до фіналу експерименту у групі з амортизаторами перевищували аналогічні показники у контрольній групі у 2 рази! Зрозуміло, що і м'язів група лідер додалабільше. Причому на цілий кілограм!
Навіть якщо у вас за плечима великий стаж тренінгу, застосуйте ланцюги та амортизатори. Ви почнете у бодібілдингу нове життя!