Порушення сну при клімаксі - суть проблеми та її вирішення - Симптоми клімаксу

Що таке порушення сну

У середньому, для здорової дорослої людини необхідно близько 7-8 годин повноцінного нічного сну, але в період клімаксу жінки рідко можуть цим похвалитися: практично 80% з них страждають на порушення сну. Видів порушення сну існує безліч, серед них у період менопаузи найчастіше виникають такі:

Безсоння – нездатність заснути та/або часті пробудження протягом ночі;
Апное сну - тимчасова зупинка дихання уві сні більше ніж на 10 секунд;
Хропіння - гучне, хрипке дихання під час сну, часто пов'язане з апное;
Нарколепсія – надмірна сонливість у денний час, що супроводжується нападами раптового засинання;
Синдром неспокійних ніг – неприємні відчуття, що виникають у спокої, викликають бажання ними рухати, яке часто характеризується як біль, свербіж або занепокоєння.

Порушення сну під час клімаксу зазвичай проявляються: проблемами із засинанням (неможливістю заснути більше 30 хвилин); частими пробудженнями вночі; раннім (о 3-4 годині ранку) пробудженням, і неможливістю знову заснути; лунатизмом (говорінням, ходьбою під час сну).

Дослідження показують, що в період клімаксу близько 41% жінок часто прокидаються вночі, а 16% скаржаться на проблеми із засипанням. Іноді жінка не здогадується про те, як часто вона прокидається. Але про нестачу сну свідчить розбитість і сонливість вдень.

Причини порушення сну при клімаксі

Причини, що викликають розлади сну, поділяються на дві основні групи: гормональні та психологічні.

Зниження рівня статевих гормонів, зокрема естрогенів та прогестерону – основна причина розвиткупорушень сну під час менопаузи. Крім безпосереднього впливу гормонального дисбалансу на нервову систему, порушення сну можуть викликатися й іншими симптомами, що виникли внаслідок дефіциту гормонів. Недолік естрогенів супроводжується порушенням всмоктування та обміну магнію – мінералу, який відповідає за розслаблення м'язів. Дефіцит естрогенів, крім цього, провокує виникнення припливів та нічної пітливості, сприяє появі апное та хропіння, що також веде до погіршення якості сну. Ще один гормон - прогестерон, має снодійний ефект, тому при зниженні його рівня організмі жінки виникає схильність до безсоння.

Психологічні фактори. Зміни, що відбуваються з організмом жінки в період менопаузи, нерідко спричиняють почуття тривоги, депресію та стрес, які ведуть до порушення сну. У свою чергу, відсутність повноцінного відпочинку ще більше посилює психологічні проблеми і виникає хибне коло, вирватися з якого самостійно жінці часто не під силу.

Окрім цих причин, існують й інші фактори, що підвищують ризик розладів сну:

зайва вага;
куріння;
високий артеріальний тиск;
вживання кофеїну;
вживання наркотиків, алкоголю;
гіподинамія;
робота по графіку, що змінюється, або нічні зміни.

За наявності цих факторів ризику ймовірність того, що жінка матиме порушення сну, суттєво зростає. Безумовно, вік - фактор, що не піддається корекції, а ось відмовитися від шкідливих звичок, змінити спосіб життя і позбутися зайвої ваги, для того, щоб поліпшити сон, цілком можливо.

Чому безсоння не можна залишати без уваги

Відсутність повноцінного нічного сну веде до виснаження нервової,імунної, серцево-судинної системи та надає помітний вплив на повсякденне життя жінки. Безсоння позначається на когнітивних функціях: знижується пам'ять та здатність до навчання, погіршується концентрація уваги та реакція. У зв'язку з цим підвищується ризик нещасних випадків, зокрема дорожньо-транспортних пригод. Забудькуватість, неможливість сконцентруватися веде до помилок та неприємностей у професійній сфері.

Порушення сну сприяють виникненню депресивних розладів, жінка стає дратівливою, нервовою, легкоранимою, знижується працездатність, може розвиватися синдром хронічної втоми. Все це веде до появи нових проблем у відносинах із рідними та на роботі.

Серед віддалених наслідків хронічного недосипання: ризик серцево-судинних захворювань (інфарктів, інсультів, артеріальної гіпертензії), зниження імунного захисту організму. Також, при порушеннях сну спостерігається тенденція до збільшення ваги та пов'язаний із цим ризик розвитку цукрового діабету.

Особливе значення необхідно надавати синдрому апное, оскільки він може призводити до артеріальної гіпертензії, підвищує ризик серцевих нападів, аритмій, інсультів та раптової смерті внаслідок серцево-судинних захворювань. Крім цього, за наявності захворювань серця, апное посилює їх перебіг.

Як бачимо, порушення сну при клімаксі може мати багато неприємних наслідків, але, на щастя, є ефективні методи, які допомагають налагодити сон.

Як подолати безсоння

У період менопаузи, коли порушення сну пов'язані головним чином з гормональним дисбалансом, у лікуванні безсоння використовується два основні підходи: зміна способу життя та медикаментозна терапія. Перший складається з простих, але досить ефективнихрекомендацій:

Правильне харчування. Раціон має бути збалансованим та повноцінним, містити цільнозернові продукти, фрукти, овочі, нежирні сорти м'яса та морської риби. Виключити необхідно напої, що містять кофеїн, алкоголь, надто гострі та гарячі страви – вони збільшують частоту припливів, які погіршують сон. Дієтологи радять збагатити раціон молочними продуктами: склянка теплого молока перед сном забезпечить організм необхідною кількістю триптофану, речовини, яка використовується клітинами головного мозку для синтезу серотоніну та мелатоніну (гормонів, які відповідають за розслаблення та повноцінний сон). При непереносимості коров'ячого молока потрібну дозу триптофану можна отримати, випивши склянку трав'яного чаю з медом.

Переїдання перед сном може спричинити безсоння, тому вечеряти необхідно не пізніше, ніж за 2 години до сну. Якщо почуття голоду заважає заснути, можна перекусити: для цього підійдуть пластівці із цільного зерна з молоком чи йогуртом. Обидві ці закуски містять молочні продукти, джерело триптофану і складні вуглеводи, що забезпечують тривале відчуття насичення.

Фізична активність. Заняття аеробікою, ранкова зарядка, пробіжки сприяють утилізації зайвої енергії, нормалізують вагу та покращують самопочуття. Прогулянки з собакою, їзда на велосипеді, плавання не тільки зміцнюють фізично, а й є чудовим способом відволіктися від проблем, зняти напругу та стрес. Зниження ваги під час занять спортом зменшує ймовірність виникнення синдрому нічного апное.

Піші прогулянки є одним із основних способів боротьби із синдромом неспокійних ніг. Якщо виділити 20-30 хвилин спеціально для ходьби не вдається, намагайтеся більше рухатися на роботі.

Займатися фізкультурою краще вранці або,принаймні не перед самим відходом до сну, оскільки збудження нервової системи після фізичного навантаження може перешкодити заснути.

Режим дня. Дефіцит статевих гормонів веде до «поломки» біологічного годинника всередині організму жінки. Допомогти адаптуватися до нових умов може стабільний графік сну та неспання. Намагайтеся лягати і вставати одночасно і щодня, не дозволяйте собі відсипатися у вихідні. Краще не лягати спати вдень. Якщо ж сонливість надто виражена і це заважає працювати – приляжте на 5-10 хвилин і відпочиньте (можна просто покласти голову на робочий стіл та заплющити очі, або відкинути сидіння в машині), це допоможе відновити працездатність.

Умови для сну. Повітря в спальній кімнаті має бути свіжим і прохолодним: зниження температури навколишнього середовища є сигналом, що пора організму відпочивати. Постільну і білизну краще вибрати з натуральних тканин, які добре вбирають вологу і дозволяють шкірі дихати.

Часто припливи та нічна пітливість змушує жінок вставати та переодягатися, тому бажано, щоб змінний одяг та простирадло лежали біля ліжка. Деякі жінки знаходять вихід у використанні спеціальної спортивної білизни, яка добре відводить вологу, залишаючи суху шкіру, завдяки чому вставати і переодягатися після припливу не потрібно.

Бажано, щоб спальна кімната використовувалася лише для відпочинку, сну та сексу. Присутність у спальні телевізора, комп'ютера чи інших приладів, що видають шум, погіршує якість сну. Перегляд телевізора, робота за комп'ютером збуджують нервову систему і заважають спокійному засинанню, тому всі справи краще завершити щонайменше за годину до сну.

Розслаблення. Для того, щоб розслабитися перед сном можна випити що-то тепле, прийняти ванну, подихати заспокійливими ефірними оліями, можна послухати спокійну класичну музику або почитати. Добре розслаблює глибоке йогівське дихання, тому опанувати цю методику буде вкрай корисно. При засинанні краще уявляти собі розслаблюючий пейзаж, наприклад, тихий морський прибій, спів птахів тощо.

Кращого методу, що розслабляє і знімає стрес, ніж секс, поки ніхто не придумав. Тому не нехтуйте статевою близькістю.

На жаль, не завжди вдається дотримуватись цих рекомендацій, або вони виявляються недостатньо ефективними. У такому разі на допомогу приходять медикаментозні методи лікування.

Лікування порушень сну

Як ми з'ясували, основною причиною порушень сну при клімаксі є гормональний дисбаланс. У зв'язку із цим відшкодування дефіциту гормонів за допомогою препаратів замісної гормональної терапії (ЗГТ) дозволяє помітно підвищити якість сну. Крім цього, застосування ЗГТ сприяє зменшенню частоти припливів, нічної пітливості та психоемоційних симптомів менопаузи: нервозності, тривожності, депресивних розладів, що спричиняють безсоння.

Заспокійливі препарати на рослинній основі (валеріана, м'ята, меліса, собача кропива) знижують збудливість нервової системи і допомагають нормалізувати сон. Якщо ці засоби не ефективні – призначаються снодійні та сильнодіючі седативні препарати.

Будь-які медикаментозні засоби при клімаксі повинні призначатися лікарем з урахуванням симптомів захворювання та супутньої патології. Самолікування може завдати шкоди вашому здоров'ю. Бережіть себе та спокійної Вам ночі!