Посібник із правильного харчування для сили та її збільшення

Прогрес силового атлета, а відповіднорозвиток сили повністю залежить від уміння повноцінно відновлюватися. У цьому плані на першому місці стоїть вміння правильно харчуватися — з їжі атлет отримує необхідну енергію і будівельний матеріал для нових тканин.

Правильне харчування для сили та її збільшення має бути збалансованим, багатим на білкові продукти та складні вуглеводи. Що означаєправильно харчуватися і якхарчування впливає назбільшення сили м'язів? Відповісти це питання однозначно неможливо. З одного боку – необхідно постійно підтримувати в організмі режим анаболізму, з іншого боку – мінімально «ґвалтувати» ферментну систему та травний тракт. Піддати свій організм стресу через їжу дуже легко — достатньо завантажити кілограм швидкозасвоюваних вуглеводів — ви відразу відчуєте, як почнете грітися в прямому розумінні цього слова.

Огляд основних нутрієнтів ...

Білки Життя землі зародилося, коли атоми згорнулися в спіраль білкової молекули. Життя це, власне, і є існування білкових молекул. Звичайно, чистий матеріалізм… Але що вдієш… Ми живемо в матеріальному світі і складаємося з плоті — плоть нам зрозуміла і доступна, тому дуалістичні концепції доведеться залишити… коли йдеться про силу та м'язову масу… поки що…

Білок це передусім високомолекулярні поліпептиди. Прості білки містять лише амінокислоти, складні – ще й не амінокислотні компоненти: гем, похідні вітамінів, вуглеводні та ліпідні компоненти. З білка складається практично все (сполучні тканини, ферменти і гормони, і т.д. і т.п) - для нас насамперед важливо усвідомити, що з білка складаються наші м'язи. Білок структура поліпептидна і складається з амінокислот.Загалом у природі налічується близько 300 амінокислот, до складу фібрилярних (м'язових) білків входить лише 20! Амінокислоти- будівельні блоки білків. В організм надходить білок, у травному тракті цей білок піддається атаці ферментів (ферменти - це речовини, здатні прискорити хімічну реакцію в тисячі разів), ферменти руйнують зв'язки між амінокислотними залишками в поліпептидній молекулі білка. Амінокислоти всмоктується у кров. Дуже важливо відзначити, що для анаболізму важливим є постійне надходження амінокислот в організм.

Вуглеводи Цукор, поліоксикарбонільні сполуки - компонент всіх без винятку живих організмів. Вуглеводи поділяються на моносахариди, олігосахариди та полісахариди. Вуглеводи – головне джерело енергії! Багато тканин мають специфічну потребу в глюкозі, яка необов'язково повинна надходити з їжею, оскільки в неї легко перетворюються інші харчові вуглеводи або в процесі перетравлення (крохмаль), або пізніше в печінці (фруктоза, галактоза). Глюкоза може утворюватися і з гліцероролового компонента жирів і з глюкогенних амінокислот в ході глюкогенезу.

Важливо пам'ятати, що кожна клітина отримує енергію з АТФ (аденозинтрифосфорна кислота), глюкоза (вуглеводи) - основне джерело АТФ!

Жири Ліпіди — за енергоємністю їм немає рівних, проте це не головна їхня функція. В першу чергу ліпіди виконують роль розчинників для жиророзчинних вітамінів і є джерелом есенціальних (незамінних) поліненасичених жирних кислот, синтезувати які організм не здатний (лінолева кислота, арахідонова кислота). Ці кислоти має найважливіше значення як попередники лейкотріентів, простагландинів та тромбоксанів, які функціонують як «локальні гормони». Жири входять до складунервових клітин та гормонів, тому важко переоцінити їх значення.

Харчові волокна Компоненти стінки рослинних клітин (клітковина), які не розщеплюються ферментами тваринного організму; до них відносяться целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, смоли, пектини та пентозани. У людей багата волокнами дієта має сприятливий ефект, сприяючи затримці води при проходженні їжі по кишечнику та формуванню завдяки цьому об'ємних та м'яких фекалій. Така дієта знижує ймовірність дивертулозу, раку товстої кишки, серцево-судинних захворювань та цукрового діабету.

Вітаміни Це органічні харчові речовини, які потрібні для нормального метаболізму в малих дозах і не можуть синтезуватися організмом в адекватних кількостях. Розрізняють водо- та жиророзчинні. Наразі відомі 13 вітамінів, але наука стверджує, що це далеко не все. Відомі вітаміни: вітамін А, вітамін B1, вітамін В2 (рибофлавін), ніацин, вітамін В6 (піридоксин), вітамін В12 (кобаламін), фолієва кислота, пантотеонова кислота, біотин, вітамін С, вітамін D, вітамін Е та вітамін К. Вітаміни не є матеріалом для біосинтезів чи джерелом енергії. Наявність вітамінів в організмі – необхідна умова для нормального метаболізму

Мінеральні речовини Мікроелементи (добова потреба в них не перевищує 100 мг) та макроелементи (добова потреба понад 100мг). Це кальцій, фосфор, натрій, калій, хлорид, магній і т.д. Мінеральні речовини повинні обов'язково надходити в організм у необхідних кількостях.

Правильне харчування має на увазі, що білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мікро- та макроелементи повинні регулярно надходити в організм у розумних дозах.

Основні постулати правильного харчування

Як це має бути

  • рівень амінокислот у крові повинен бути постійно високим – ця умова необхідна для синтезу нових тканин та вироблення деяких гормонів (соматотропіну, наприклад)
  • енергії у вигляді запасів глікогену та АТФ завжди має бути достатньо
  • потреба організму в поліненасичених жирних кислотах має бути адекватно задоволена
  • потреба у вітамінах і макроелементах має бути адекватно задоволена (не більше і не менше)
  • їжа має бути одноманітною — ферментна система легко справляється зі звичною їжею

Як це не повинно бути

  • великі дози білка (понад 2,5 г на 1 кг власної ваги) призводять до інтоксикації - синтезу білка токсичний процес
  • великі дози "швидких" вуглеводів небажані - це викликає гіперглікемію, що в свою чергу викликає різкий викид інсуліну (про це детальніше пізніше)
  • великі дози вітамінів можуть спричинити гіпервітаміноз
  • нові види харчування - це стрес для організму

Як правильно завантажувати білками та амінокислотами

Звичайна людина, яка не займається активно фізичними навантаженнями, повинна споживати за добу близько 1 грама білка на 1 кілограм власної ваги. Як тільки ви наражаєте свій організм на стресовий вплив у вигляді «силового тренінгу», потреба в білку збільшується майже вдвічі! Під дією силового стресу, м'язові волокна руйнуються ... організм людини - це одна з самих самоадаптивних систем ... волокна руйнуються і організму це не подобається - він намагається потовщити волокна, збільшити обсяг саркоплазми, збільшити концентрацію ензимів, щоб наступного разу це навантаження вже не було стресом — у цьому полягає основний принцип зростання та збільшення сили…

Очевидно, що дляякісного процесу самоадаптації (зростання волокон тощо) необхідно надходження будівельного матеріалу. Цим будівельним матеріалом є білкові структури, а точніше амінокислоти, що містяться в них.

До складу м'язових білків входить 20 L-амінокислот, 9 з них незамінні, тобто організм не в змозі їх синтезувати. Недолік цих «суттєвих» амінокислот не тільки знизить ваш анаболізм, а й призведе вас до катоболізму (розпаду м'язових структур та інших тканин) - необхідні амінокислоти організм видобуватиме розщеплюючи тканини ваших м'язів та внутрішніх органів!

З цієї причини ваш раціон повинен містити продукти, які складаються з повноцінних білкових пептидів — вегетаріанці не можуть якісно прогресувати «в силі», оскільки науково встановлено, що рослинні білки не містять необхідного спектру незамінних амінокислот.

Таблиця найбільш доступних джерел якісного білка з гарним засвоєнням

білки, %

макарони крупи рис гречка вівсяні пластівці кефір сир сири

баранина яловичина свинина курка індичка

горбуша мінтай короп осетр оселедець івасі судак тріска кальмар

Я навмисно не вказав у таблиці бобові, оскільки цей клас рослин містить інгібітори травних ферментів, крім того, рослинні білки не містять повного спектру незамінних амінокислот. Рослинні клітини занадто товсті і часто не піддаються дії кишкового соку, та й сам рослинний білок погано розщеплюється.

Високий рівень амінокислот у крові вже сам по собі є анаболізуючим фактором – підвищується секреція соматотропіну та гонадотропних гормонів.

Дієтичні рекомендації… Найціннішим у плані засвоєнняі вміст амінокислот є сироватковий білок, для якісного відновлення вам доведеться розоритися на банку фірмового сироваткового протеїну (я в момент пікових тренувань використовую WHEY фірми Optimum Nutrition). Вживати його слід після тренування.

За ним за якістю та засвоєнням йде яєчний білок, проте пам'ятайте, що жовток яйця містить занадто багато ліпідів, тому, якщо не хочете, щоб ваша печінка відвалилася на світанку років, відокремлюйте білок від жовтка (не більше трьох жовтків на день).

М'ясний білок містить усі незамінні амінокислоти, його краса в тому, що засвоюватися він довго, а це означає (якщо звичайно у вас немає проблем із травленням), що гарною порцією м'яса ви забезпечуєте себе постійно-високим рівнем амінокислот години на 2-3. Шматок м'яса у шлунку можна порівняти зі шматком солі у воді — як шматок солі поступово розчиняється у воді, насичуючи, так і шматок м'яса постійно насичує кров амінокислотами. За своїми якостями я б так розставив продукти:

  • м'ясо птиці
  • пісна яловичина
  • пісна свинина

Рибний білок — усім добре, непогано засвоюється… але за складом незамінних амінокислот помітно поступається м'ясному….

Як правильно завантажувати себе вуглеводами?

Правильне завантаження вуглеводами допоможе вам не тільки збільшити силову витривалість, але й посилити метаболізм.

Все, що ви з'їсте (маються на увазі вуглеводи) зрештою набуде форми глюкози.

Глюкоза легко проникає в клітини печінки і відносно повільно в клітини позапечінкових тканин Глюкоза, що поступила в клітини, швидко фосфолюється при дії гексокінази (фермент). При нормальному вмісті глюкози в крові печінка постачає глюкозу в кров, при збільшенні рівня глюкози в крові її вихід зпечінки припиняється. У стані гіперглікемії (збільшення рівня цукру в крові) збільшується надходження глюкози як до печінки, так і в периферичні тканини. Щойно рівень глюкози зашкалює, підшлункова залоза починає виробляти інсулін. Концентрація цього гормону в крові змінюється паралельно до концентрації глюкози — введення інсуліну швидко викликає гіпоглікемію. Інсулін швидко викликає збільшення поглинання глюкози жировою тканиною та м'язами за рахунок прискорення транспорту глюкози через клітинні мембрани шляхом переносників переміщення переносників глюкози з цитоплазми у плазматичну мембрану.

У людському організмі все дуже продумано і врівноважено, тому, як тільки рівень глюкози сильно падає (гіпоглікемія) передня частка гіпофізасекретує гормони, дія яких назад дії глюкози. До них відносяться соматотропін (гормон росту), АКТГ (кортикотропін). Гіпоглікемія стимулює секрецію гормону росту. Він викликає зменшення надходження глюкози до деяких тканин, наприклад у м'язи. ГР, як відомо, має ріст-стимулюючу дію.

З усього вище сказаного вам слід запам'ятати одне — інсулін та ГР є антогоністами щодо впливу на вуглеводний метаболізм. Як використовувати це знання?

Все дуже просто – ви повинні уникати різкого підвищення глюкози в крові. Це допоможе вам на тренуванні (аеробному) легше добивати робочої гіпоглікемії, з подальшим посиленням секреції ГР. Уникнути різких підвищення концентрації глюкози нескладно - постарайтеся уникати великих дозувань вуглеводів з високим глікемічним індексом (у глюкози глікемічний індекс дорівнює 100 - чим простіше структура вуглеводу, тим вище індекс, тим швидше в крові підвищує рівень цукру), ваша їжа повинна в розумних пропорціях моно- тадисахариди (вони швидко розщеплюються і рівень глюкози в крові росте швидко), так вуглеводи з розгалуженими ланцюжками. Намагайтеся віддавати перевагу полісахаридам – ці вуглеводи розщеплюються довго, тому рівень цукру в крові не скаче та не викликає посилення секреції інсуліну.

Щоб вам було простіше орієнтуватися:

Джерела моно- та дисахаридів (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза, мальтоза):

  • фрукти (глюкоза, фруктоза)
  • соки (глюкоза, фруктоза)
  • цукор (цукроза)
  • мед

Переробка вуглеводів починається в ротовій порожнині - слина містить фермент амілазу - тому ретельно пережовуйте їжу і чекайте, коли слина зробить свою справу - солодкий смак має чітко відчуватися. Як уже було сказано вище, вам слід уникати простих вуглеводів - ваш раціон повинен містити не більше 10-20% від загального денного прийому вуглеводів, інакше інсулін зробить з вас борця сумо ... Однак, фруктоза на 60- 80% відсотків затримується у печінці, де «осідає» у вигляді глікогену, тому можете сміливо пити соки та їсти фрукти.

Дуже важливо пам'ятати, що такий вуглевод як лактоза практично не засвоюється дорослими людьми, тому молоко (який містить цей дисахарид) фактично є 5-ю білою смертю.

  • картопля, зернові (крохмаль)

Крохмаль, як складний вуглевод, перетравлюється повільно, тому розщеплена глюкоза надходить у кров невеликими порціями, а нам того й треба.

Найкращі джерела вуглеводів

вуглеводи%

мед фініки курага яблука апельсин виноград груші родзинки