Повільна річка» - снодійна гімнастика
Повноцінний міцний сон – це основа нашого здоров'я. Але останнім часом для більшості людей такий сон недосяжна розкіш. Ми пізно лягаємо, рано встаємо, приділяючи сну замало часу. Та й якість самого сну помітно погіршилася. Замість того щоб налаштуватися на солодкі нічні видіння, доводиться неспокійно повертатися півночі в ліжку, переживаючи найгостріші моменти дня, що минув.
Навчитися правильно розслаблятися, налаштовуватися на міцний сон, що оздоровлює допоможе китайська гімнастика "повільної річки" тай дзі.
Китайська гімнастика тай дзі, що відноситься до стилю мянь-цюань, - це форма давньокитайської гімнастики, що дійшла до наших днів. Багатьом вона також відома під назвою "внутрішньої" гімнастики, оскільки її дія спрямована на покращення роботи внутрішніх органів.
На вигляд тай дзі мало схоже на звичні ритмічні гімнастичні вправи. Це скоріше неквапливий плавний танець, між фігурами якого немає пауз. Усі рухи хіба що перетікають друг в друга, оскільки м'язи розслаблені, а ритм залежить від фізичних можливостей людини.
Тому китайська гімнастика "повільної річки" тай дзі рекомендується в будь-якому віці і людям з різними фізичними можливостями.
Особливості
Перш ніж узяти на озброєння гімнастику тай дзи, необхідно пам'ятати, що виконувати вправи потрібно лише у стані повної абстрактності від повсякденних турбот. Отже, непогано було б освоїти деякі медитативні практики.
Гімнастика тай дзи вимагає вдумливого, повільного та зосередженого виконання кожного руху. Якщо рухи даються легко, не варто нарощувати темп.
Особлива увага стоїтьзосередити на кистях рук. Вони мають бути розслаблені до кінчиків злегка розведених убік пальців.
Вправи рекомендується виконувати після обіду, години через 3 після їди, але не пізніше, ніж за півтори години до відходу до сну. Між комплексами вправ краще робити короткі паузи.
Перш ніж ви запам'ятаєте послідовність і правильність виконання вправ, краще уважно дотримуватися інструкцій, звіряючись з написаним та з малюнками, оскільки «відсеб'ятини» тай дзі не приймає.
Перш ніж приступити до занять, непогано було б придбати зручний, вільний одяг з натуральних матеріалів. Освоївши комплекс ви навчитеся головному – вмінню розслаблятися та отримувати задоволення від сну.
Вправи
1. «Відштовхнутися від неіснуючої стіни»
Початкове положення: стоячи, ноги розслаблені, напівзігнуті, але пружні. Руки розташувати перед собою, зігнувши в ліктях і повернувши долонями один до одного, пальці розставити. Голову трохи опустити.
М'яко перенести на одну ногу центр ваги, однойменну руку витягнути убік. Потім хіба що відштовхнутися від уявної стіни на протилежний бік. У цей час кисть другої руки робить плавний повільний поворот, ніби підносячи якусь піалу. Повторити обидві сторони 12 разів.
Початкове становище: стоячи, ноги розслаблені, але пружинять. Руки зігнуті в ліктях на рівні грудної клітки, долоні дивляться вниз, пальці розчепірені. Голову трохи опустити.
Одночасно дві руки відвести в один бік. Слідом за ними, обертальними рухами відвести весь тулуб. Руки відвести якнайдалі, потім прийняти вихідне положення. Виконати рух в інший бік так само плавно. Виконувати в обидві сторони по 8-10 разів.
3. «Підняти ногу занеіснуючу нитку»
2. Але при цьому руки розвести в сторони, тримаючи кисті в районі плечей. Пальці зібрати трохи стиснутий кулак, а вказівні випрямити. Уявити, що в руці знаходиться нитка, яка прив'язана до стопи ноги (ліва рука – ліва нога). Підняти ненапружену руку вбік і вгору, при цьому як би піднявши за нитку ногу. Поступово розтискаючи кулак і розгортаючи долоні, розвести пальці. Другу руку повільно опустити, розслабивши пальці.
Повторення в кожну сторону по 10-15 разів.
4. "Розставити товар на полицях, не повертаючись спиною до покупця"
Вихідне становище: як у попередніх двох. Але при цьому руки розташовані на рівні плечей долонями вниз.
Руки одночасно витягнути в один бік вгору та трохи назад. Тулуб «іде» слідом за ними, обертаючись. Ноги зараз плавно випрямляються. Пальцями потрібно дотягнутися якнайдалі. Те саме в інший бік.
Повтор у кожну сторону по 6-8 разів.
5. «Підняти коліно за неіснуючу нитку»
Початкове положення: стоячи, ноги трохи розставлені, напівзігнуті в колінах, пружини. Спина округла, тулуб розслаблений, руки батогами висять уздовж тіла, голова опущена.
Підняти одночасно руку та однойменну ногу (у коліні не розгинати). При цьому передпліччя розташувати паралельно поверхні підлоги. Пензель опустити і розслабити. Рука ніби тягне ногу за собою за допомогою невидимої нитки. Як тільки підйом досягне максимальної точки, голову трохи відкинути назад.
Повторення по 8-10 разів.
6. «Чистка штанів»
Вихідне положення: як у попередніх, але руки розташувати в районі нижньої межі ребер долонями вниз.
Злегка зігнувшись, повести тазом убік, одну ногу випрямити в коліні, іншу – зігнути. Двома руками, кисть за пензлем, провести, ковзаючи якнайдалі вниз, по витягнутій нозі. Голову повернути убік цієї ж ноги.
Повторення по 6-8 разів в обидві сторони.
7. «Підхопити і поставити неіснуючу падаючу стіну»
Вихідне положення: праву ногу в коліні трохи зігнути, ліву пряму виставити вперед (упор на п'яту). Лікті зігнути, долоні направити вгору. Голову трохи опустити, дивлячись на руки.
Відвести тулуб назад. Піднявши руки до рівня плечей і повернути їх долонями вперед, ніби підхоплюючи невидиму стіну, що падає. Плавно перенести тягар з однієї ноги на іншу, випрямляючи ту ногу, яка зігнута, виставити руки вперед, ніби поставивши стінку на місце. Відштовхнутися від невидимої стіни долонями та прийняти вихідне положення.
Повтор 4-5 разів на кожну опорну ногу.
8. «Кола відразу в обидві сторони»
Вихідне становище: як у упр. 2. Одночасно зробити кола в різні боки тазом і руками в горизонтальній площині. Важка для новачків вправа, тому першому етапі краще освоїти два окремих руху, тазом і руками, та був як би скомпонувати їх. Напрямок міняти кожні 5-6 кіл.
9. «Ковзання по хвилі»
Початкове становище: стоячи, ноги в напівприсіді. Руки зігнути в ліктях, розвівши їх убік і піднявши. Кисті трохи стиснути в кулаки, випрямивши вказівні пальці, і торкнувшись кінчиками один одного. Голову трохи опустити.
Не відриваючи вказівні пальці один від одного, один лікоть повести дугоподібно вгору, потім те саме в інший бік. У момент, коли руки проходять через максимальну низьку точку дуги, ноги вивести на повний присід. Як тільки руки вийдуть у саму верхнюточку розпрямити ноги.
Повторення: 15-20 разів.
10. «Токнути неіснуючу стіну і, повернувшись, штовхнути ще раз»
Початкове положення: ноги напівзігнуті і розставлені широко, руки розвести убік долонями вгору. Голову повернути у бік повороту.
Зсунувши на ліву ногу центр ваги, повернутись і трохи нахилитися в ліву сторону. Долонею лівої руки ніби штовхнути. Потім не поспішаючи вивести праву ногу і руку (але опора на ліву), повернутись на 180°. Неіснуюча стіна повинна бути праворуч від вас. Те саме виконати правою рукою.
Повторення: 6-8 разів на кожну опорну ногу.
11. «Сидячи, розсунути простір»
Початкове положення: сісти на табурет, розставивши ноги. Ступні поставити на шкарпетки, руки напівзігнути в ліктях і розвести німого в сторони. Пензлі стиснути в кулак, але не сильно. Вказівні пальці випрямити у напрямку один до одного.
Нахилитися вперед, зробивши видих. Тепер глибокий вдих, при якому не поспішаючи випрямити тулуб. Одномоментно злегка повернутись убік, розводячи руки. В цей же бік випрямити ногу. При розведенні рук пальці потрібно поступово розігнути, піднімаючи кисті долонями назовні по вертикалі. Прийняти вихідне положення та повторити все для іншої сторони.
Повтор: по 8-10 разів для кожної сторони.
1 Коментар
один з них був публікований attavctire and thefore viable submit. I appreciate him/her a lot. I could not eve make scripted it closer. I буде бути на твітері і YouTube моя політика повідомлена і go back also. thank you and all best.