Повільні м’язові волокна - My Life

Відмінності та динамічні властивості

Усі скелетні м'язи складаються з м'язових клітин – міоцитів чи м'язових волокон. Вирізняють різні типи міоцитів, які спеціалізуються на різних видах навантаження. По ряду структурно-функціональних характеристик м'язові клітини скелетної мускулатури класифікуються на два типи:

Повільні м'язові волокна. також звані червоні м'язові волокна чи окислювальні м'язові волокна ( ОМВ ) - підтипу I (про них йтиметься у цій статті)
Швидкі або білі м'язові волокна або гліколітичні м'язові волокна (ГМВ) – підтипу IIa [1]. IIb.

Повільні м'язові волокна називаються тому, що швидкість їх скорочення досить низька, проте вони можуть виконувати тривалу безперервну роботу. Їх також називають червоні м'язові волокна тому, що вони мають червоніший колір (у порівнянні з білими), оскільки містять більше міоглобіну, що надає їм колір.

Для чого потрібні повільні м'язові волокна [ред.]

Повільні або червоні м'язові волокна виконують такі функції в організмі:

Динамічна робота або аеробіка - тривалий біг, плавання чи велогонка. Цей тип волокон переважає у марафонців, велогонщиків та інших легкоатлетів.
Підтримка пози (м'язи спини).
Виробництво тепла.

Як було зазначено вище, цей тип волокон багатий міоглобіном - білком, який запасає у собі кисень. Під час виконання аеробних фізичних навантажень мітохондрії червоних м'язових волокон виробляють енергію рахунок окислення глюкози киснем. Міоглобін здатний віддавати кисень мітохондріям, якщо з кров'ю його надходить недостатньо. Повільні м'язові волокна добре кровопостачаються, тому киснюним надходить значно більше, ніж до швидких міоцитів.

Червоні м'язові волокна та бодібілдинг [ ред .

У дослідженнях було продемонстровано, що повільні м'язові волокна мають слабку здатність до гіпертрофії (розростання). Інші випробування показали, що співвідношення швидких та повільних м'язових волокон практично не змінюється внаслідок спеціалізованих тренувань. Це означає, що якщо у вашому організмі переважають червоні м'язові волокна, то ваші результати в бодібілдингу або пауерліфтингу будуть гіршими, ніж у середньої людини, водночас ви матимете перевагу в легкоатлетичних видах спорту.

Як визначити співвідношення волокон? [ред.]

Скористайтеся спеціальною розробленою експертною системою, яка запропонує виконати кілька вимірювань, автоматично проаналізує їх і видасть адаптований результат. Ця система має дуже низьку похибку, оскільки використовує одразу кілька критеріїв розрахунку.

Дана експертна система проводить розрахунок за декількома найважливішими критеріями: співвідношення різних типів волокон, коло зап'ястя, швидкість метаболізму, наявність захворювань, довжина м'яза та ін.

Тренування [ред.]

У рунеті існує система поглядів на зростання повільних волокон (далі ММВ, вони ж тип I):

Вони не ростуть від великих ваг
Вони не ростуть від роботи на повну амплітуду, тому що потрібна особлива амплітуда для їх зростання, робота без розслаблення м'язів
Для повільних волокон потрібні повільні рухи
Неможлива зміна типу волокна з ІІ на І
Окремою темою є прийом фармакології для їх зростання та зростання витривалості
Робота низької інтенсивності (на АнП і нижче АнП) рекрутує тільки повільні волокна, а спринти,граничні прискорення - всі волокна

Повільні волокна не ростуть від великих ваг [ред.]

Повільні волокна гіпертрофуються від роботи і з малими, і з більшими і середніми вагами. [2] Більше того, виявлені випадки, коли протягом одного року, спостерігаючи за реакцією людей похилого віку на тренування, нічого крім зростання повільних волокон у них не було від роботи з 75% від 1ПМ, і лише до кінця року до зростання повільних волокон додався зростання швидких. [3] Вивчення синтезу білка, витрати амінокислот, активації клітин сателітів також показують, що повільні волокна реагують так само як і швидкі на роботу з 70-80% від 1ПМ. [4] [5] [6]

Також існує факт зміни ланцюжків міозину та типу волокон за швидкістю скорочення від тренування, так само як і від відсутності тренувань через травми та гіподинамії. Причому саме робота з вагами знижує рівень міозину IIX. [7]

Працюючи з маленькими вагами, ви не підвищуєте зростання повільних волокон, а, швидше, знижуєте ефективність зростання швидких волокон. Але вони, як і раніше, активуються і ростуть навіть від маленьких терезів, особливо в потрійних підходах один за одним. Крім того, що від великої ваги йде зростання повільних волокон, але від них ще й зростання ядер у клітинах. [8]

Також робота з великими вагами у важкоатлетів не тільки веде до зміни швидкості скорочення м'язів, а й викликає зростання мітохондрій. [9] Але це відбувається без зростання МПК, що вказує на недостатність одного лише зростання мітохондрій та зміни типу волокон. І наголошує, що потрібна транспортна система для кисню, яка не з'являється просто від того, що у вас є повільні волокна та мітохондрії.

Повільні волокна не ростуть від роботи на повну амплітуду [ред.]

Ми вже знаємо, що повільні волокна гіпертрофуються.від будь-яких ваг за будь-якої амплітуди. При роботі з маленькою вагою без розслаблення м'язів ви, як і раніше, тренуєте всі свої м'язи, просто вони включаються не відразу, якщо вага мала, а поступово. [10] Лише в міру продовження підходу, або серії підходів нові і нові швидкі волокна типу II включаються в роботу. Взявши 50% від 1ПМ без розслаблення м'язів, можна сказати, що ви тренуєте відразу всі свої волокна. Користь пампінгу не так у зростанні повільних волокон, як у масі інших позитивних ефектів, наприклад, ангіогенезі (капіляризації) [11]. в артеріогенезі (стимуляції колатералей [12]. Поліпшення кровопостачання м'язів). Потенційно ішемія м'язів може стимулювати і еритропоез, зростання об'єму крові. Тобто. пампінг – це корисний засіб для розвитку транспортних систем, для зростання витривалості. І це серед інших корисних засобів згадується у оглядах. [13] [14] [15] [16] [17] [18] [19]

Неможлива зміна типу волокна з II на I [ред.]

Справді, м'язова композиція – це генетика. Але генетика мотонейрону, якщо ви ним не користуєтеся, наприклад, внаслідок лежачого способу життя чи травм, веде до того, що повільні волокна стають швидкими, а після повернення до тренувань знову повільними. Також на м'язову композицію [20] можуть впливати електростимуляція [21] та стан щитовидної залози. Якщо внаслідок мутацій у вас порушено перетворення швидких волокон на повільні [22]. то зростання капілярів і мітохондрій буде марним. [23]

Прийом фармакології для зростання повільних волокон і зростання витривалості [ред.]

Якщо м'язи не ростуть, то найчастіше їхнє зростання починають стимулювати прийомом курсу тестостерону. АЛЕ! У повільних волокон реакція рецепторів зміну рівня тестостерону відсутня. Вони реагують на гормон росту, ІФР-1,інсулін [24]. Це не означає, що їх треба приймати, щоб стати витривалішими. Прийом тестостерону [25]. так само як і ГР, порушує роботу мітохондрій, а наступне обнулення тестостерону [26] після припинення курсу додатково б'є по мітохондріях. Потрібно лише мати здорові природні рівні гормонів, і цього достатньо для здоров'я мітохондрій. [27] [28] [29] Не менш важливим є і стан щитовидної залози для здоров'я мітохондрій. [30] Наприклад, у жінок є гіпертрофія м'язів від естрогену, і саме за рецепторами естрогену «працює» екдистерон. [31] [32]

Робота низької інтенсивності рекрутує повільні волокна [ред.]

У низці досліджень існують твердження, що з низької інтенсивності роботи витрачається жир і глікоген лише у повільних волокнах, а за граничної інтенсивності — переважають у всіх волокнах. Але що секрет прогресу від об'ємних, низькоінтенсивних тренувань? Справа в тому, що в міру виснаження глікогену нові й нові волокна включаються в роботу [33] [34] [35] [36]. і якщо новачкові достатньо 30-60 хвилин [37] для опрацювання всіх своїх м'язів, то професійному спортсмену (у видах спорту на витривалість) для виснаження глікогену доведеться робити багато спринтів [38] або довше виконувати об'ємне тренування. Не дарма знаходять кореляцію активності PGC-1 зі ступенем виснаження глікогену [39]. Спринти не стимулюють зростання ОЦК та гемоглобінової маси [40]. а об'ємні тренування - так [41].

Також важливо підібрати оптимум відпочинку та часу спринтів для отримання ефекту від тренувань, причому індивідуально. [42] Спортсмени елітного рівня в ЦВС роблять великі обсяги тренувань, і, розуміючи, що вони рекрутують 100% м'язових волокон, стає зрозумілим, чому вони отримують від них результат. [43] Інтервали ж для нетренованих активних людейне мали жодної переваги перед об'ємними тренуваннями. [44]

Для повільних волокон потрібні повільні рухи

Різниця у швидкості скорочень між двома типами м'язових волокон не має жодного значення при силових тренуваннях зі штангою. Можна навчитися включати швидкі скорочення без повільних, але це матиме нульовий практичний сенс у культуризмі [45]. оскільки єдине значення швидкості скорочення полягає в тому, що швидкі волокна при різких рухах можуть рекрутуватися раніше повільних, повільні можуть раніше відключатися [46]. Тобто смикані рухи з маленькими вагами проробляють не повільні, а швидкі волокна, але це несуттєво в рамках того, що робота без розслаблення м'язів все одно включатиме швидкі волокна. Також те, що швидкі волокна при швидких рухах рекрутуються раніше повільних, може пояснити нам, чому люди з великою часткою ММВ стрибають низько, а з великою швидкістю — високо [47] [48].