Повітряні присідання техніка виконання, повторення та підходи у кросфіті

Повітряні присідання зарекомендували себе в кросфіт як одну з підготовчих вправ для вироблення техніки. Це класичні присідання із вагою власного тіла. Тільки після повного оволодіння цією технікою спортсмен приступає до відпрацювання присідів з тяжким обтяженням.

Що дають повітряні присідання?

Головне призначення повітряних присідань у кросфіт – підготовка до правильних та безпечних присідань зі штангою.

Тренується витривалість, що так важливо для покращення фізичних показників у спорті. Поліпшується робота серцево-судинної системи.
Добре опрацьовується вся нижня частина тіла: м'язи сідниць, внутрішня та передня поверхні стегон, біцепси стегон, а також задні м'язи гомілки. Для ефективної роботи всіх цих м'язів необхідно дотримуватися правильної техніки виконання вправи, про яку йтиметься трохи пізніше.
Тренінг сприяє жироспаленню, т.к. відноситься до високоінтенсивної фізичної активності.
Профілактика хвороб суглобів та опорно-рухового апарату. Поліпшується гнучкість суглобів, що необхідно, щоб уникнути травми при виконанні присідань з вагою.
Присідання розвивають баланс та координацію рухів, особливо при численних повторах.

І ще однією важливою перевагою повітряних присідань є те, що виконувати їх можна будь-де: у спортзалі, вдома і навіть на роботі.

Незважаючи на численну користь, повітряні присідання можуть завдати шкоди. І найперше, на що потрібно звернути увагу – це колінні суглоби, які під час присідань беруть на себе серйозне навантаження. Тому не варто пересилувати себе і виконувати присіди особам, які мають:

захворювання колінних суглобів татаким, що відчуває дискомфорт при виконанні вправи;
надмірна вага, яка може негативно позначитися на суглобах у процесі виконання присідів.

Також повітряні присіди можуть завдати шкоди і за наявних проблем з хребетним стовпом чи захворюванням серця. В обох випадках вправу потрібно робити дуже обережно, стежачи за самопочуттям. Здоровий хребет і серце важливіше за накачані ноги.

Щоб уникнути травм перед виконанням вправи, необхідно добре розім'яти сухожилля та суглоби: вони повинні бути добре прогріті.

Техніка виконання повітряних присідань

Найголовніше, на що потрібно звернути увагу при виконанні вправи – правильна постановка корпусу та ніг. Щоб правильно виконати вправу, необхідно дотримуватись послідовності:

Займаємо вихідну позицію	Ставимо ноги на ширині плечей чи трохи ширше. Перевіряємо правильне положення стоп та корпусу: шкарпетки ніг та коліна повинні знаходитися в одній площині, спина повинна бути пряма з природним прогином у попереку. Руки розводимо убік чи тримаємо прямо собі – це допоможе зберегти баланс. Погляд спрямовуємо суворо вперед.
Робимо присід	На видиху опускаємося до досягнення стегнами паралелі зі статтю. Можна опуститись нижче, але спина повинна залишатися прямою.
Повертаємося у вихідне положення	Зафіксувавшись у нижній точці на пару секунд, піднімаємось у вихідне положення.

Вправу виконуємо потрібну кількість разів, потім невеликий відпочинок та нове коло. Оптимальним є три підходи. Нехай це буде 20 разів, але по три підходи.

Однієї техніки виконання вправи недостатньо. Важливо враховувати також низку ключових моментів:

У процесі виконання присід стопи повинні бути щільно зафіксовані на підлозі. Це потрібно для правильного розподілу ваги тіла та покращення рівноваги. Надалі при роботі з обтяжувачами цей прийом стане в нагоді.
Строго стежте за рухом колін. Якщо стопи спрямовані вперед, то коліна в присіданнях повинні бути спрямовані вперед. Можлива ще варіація вправи, коли стопи спрямовані в сторони. Відповідно, коліна в цьому випадку протягом всього елемента мають бути спрямовані також убік.
Спина протягом усієї вправи має бути строго прямою з природним прогином у попереку. Округлювати спину в жодному разі не можна. Це може призвести до серйозних проблем із хребтом. Краще "недосісти", ніж округлити спину.
Руки не повинні просто бовтатися. Вперед чи в сторони – ось їхнє основне становище.
Голова повинна бути опущена – дивіться суворо вперед.
Вага тіла має бути розподілена рівномірно на кожну ногу. При досягненні нижньої точки опора на стопах повинна знаходитися посередині між п'ятами і шкарпетками. Це убереже від тазостегнових травм та пошкоджень колінних суглобів. Особливо це актуально під час роботи з вагами.

Як часто виконувати повітряні присідання?

Починати можна із 15-20 присідань за один підхід. Усього таких підходів має бути не менше трьох. Поступово кількість повторень може бути збільшена до 35 разів.

У повітряних присіданнях головне не кількість, а якість.

Якщо виконати п'ятдесят неглибоких присідань, належного ефекту не буде. Краще нехай це буде 20 разів, але якісних, з дотриманням усіх вимог.

Повітряні присідання хороші тим, що їх може виконувати професійний атлет, так іаматор. Причому цілі у всіх можуть бути різними. Якщо перший відпрацьовує техніку для подальшої роботи зі штангою, другий присідає просто для того, щоб тримати себе у формі.