Правильна техніка виконання станової тяги важливі нюанси
Не будьте серед тих людей, які з жахом спостерігають, як інші в тренажерному залі виконують станову тягу. Дізнайтеся, як правильно робити станову тягу, щоб піднімати великі ваги без ризику травми.
Як правильно робити станову тягу штанги
Щоб упорядкувати форму спини, збільшити м'язову масу м'язів спини і всього тіла, а також стати сильнішим потрібно виконувати тягу штанги в правильній техніці. Я почав послідовно включати станову тягу до програми тренувань і це принесло суттєві плоди. Після серії моїх перших виступів на професійних показах у 2010 році судді не могли повірити змінам, які сталися з розмірами м'язів спини та їх щільністю. Зараз, через 5 років, моя спина стала ще більшою, як і успіхи в становій тязі.
Розминка перед тягою та присіданнями
Перед виконанням станової тяги обов'язково потрібно робити специфічну розминку, тобто спрямовану розігрів тих груп м'язів, які беруть безпосередню участь у вправі. Сюди включаємо легку роботу над рухливістю та вправи на активацію м'язів, які беруть участь у підйомі.
Коли я почав практикувати станову тягу, то не просто піднімав важкі ваги. Я пробував різні види цієї вправи та способи їх виконання. Мене навчали цьому найкращі з людей, яких знаю, включаючи Бена Есгро, доктора Майка Зордеса, а також головного тренера USAPL World Team Метта Гері. Отримані знання привели мене до чудових результатів. Я поділюся з вами цими знаннями та навчу виконувати станову тягу безпечно та ефективно як у класичному варіанті, так і в стилі «сумо».
Не варто боятися станової тяги. Навчіться цій вправі під моїм керівництвом!
Технікавиконання станової тяги. Все, що вам потрібно знати
1 Екіпірування
Як я вже зазначав у своїх посібниках по присіданнях та жиму лежачи, спорядження може принести велику користь у виконанні станової тяги. Однак, на відміну від перших двох вправ, для безпечного виконання тяги повинна дотримуватися одна з найголовніших умов. Я говорю про відповідне взуття!
Взуття дуже важливе при виконанні тяги. Вона повинна мати такі характеристики:
- Функція фіксації стопи
- Плоска підошва
- Низький підйом
Чим нижче положення тіла до рівня підлоги, тим коротше дистанція підйому штанги, і краще буде виконано вправу. Якщо ви використовуєте взуття з високою п'ятою, вам доведеться подолати більшу відстань під час підняття грифа. З цієї причини я не рекомендую при виконанні тяги використовувати взуття придатне для присідань.
Я також не рекомендую снікери, взуття для бігу та інше популярне м'яке взуття. Це ймовірно найгірші варіанти. Вам потрібне взуття із твердою підошвою. Підошва снікерів дуже м'яка і ви втрачатимете енергію виконуючи станову тягу просідаючи на такій підошві. Чим більша вага, яку ви піднімаєте, тим міцніше ви повинні стояти на поверхні. Ось чому я рекомендую сліпер для станової тяги, взуття для рестлінгу (борцювання) або конверси.
Атлетичний пояс
Як і у випадку з присіданнями, міцний атлетичний пояс може бути корисним при виконанні тяги, тому що він охоплює черевну стінку і фіксує вертикальне положення тіла в процесі виконання вправи.
Як я вже казав у своєму керівництві по присіданнях, більшість людей надягають пояс надто низько. Моя порада: носіть його точно під ребрами, там, де черевна стінкавиступає вперед, коли ви напружуєтеся.
«Я раджу носити атлетичний пояс точно під ребрами, там, де черевна стінка виступає вперед коли ви напружуєтеся».
Вирішуйте самі, наскільки туго варто затягувати пояс. Але я не рекомендую робити це настільки, щоб ви не могли напружитися. Пояс також не повинен сидіти вільно, інакше він не забезпечить підтримки. Я раджу змістити пряжку на один отвір у ремені від того положення, в якому ви можете ходити. Рекомендований розмір пояса – 10-13 мм.
Контроль траєкторії підйому штанги дуже важливий при виконанні станової тяги. Також важливо тримати гриф якомога ближче до тіла. Це означає, що якщо ви не носите довгі шкарпетки або трико, то існує можливість подряпати гомілки або залишити синці. Я раджу одягнути довгі (до колін) шкарпетки, трико, або штани – за умови, що вони не обмежують вас у рухах.
Лямки чи крейда
Ще один елемент екіпірування, який може бути корисним - це лямки для тяги. Якщо у вас є проблеми з хватом і ви пауерліфтер, що змагається, то будь-що тренуйтеся без лямок. Але якщо хват для вас не проблема, або ви бодібілдер, який хоче збільшити м'язову масу і не турбуватися при цьому про хват, спокійно використовуйте лямки.
Якщо ви не хочете використовувати лямки, то я можу запропонувати як альтернативу крейди. Він покращить хват і полегшить виконання вправи.
2 Вихідне положення
Тепер, коли ми обговорили екіпірування, давайте поговоримо про компоненти, від яких залежить успішне виконання станової тяги як звичайної, так і в стилі «сумо». Як дізнатися, яка підходить саме вам? Це складне питання, яке виходить за рамки теми, що обговорюється. Занадто проста відповідь для вас?
Спробуйтеобидва стилі, зупиніться на тому варіанті, який дає більшу напругу та безпеку виконання. Також попросіть компетентного фахівця поспостерігати за тим, як ви виконуєте цю вправу.
Вихідне становище у традиційній становій тязі
Те, наскільки широко ви розставите ноги при виконанні класичної тяги, залежить від особливостей будови вашого тіла. У цілому краще прийняти ту позицію, в якій ви зможете згенерувати більше енергії. Зазвичай це положення, з якого ви можете найвище підстрибнути.
«Перш ніж ви почнете виконувати вправу, зробіть глибокий вдих і напружте черевний прес. Це захистить хребет і дозволить збільшити зусилля».
Руки повинні розташовуватися ширше за положення гомілок. Якщо хват буде занадто широким, то вам доведеться піднімати штангу на більшу дистанцію, ніж необхідно, і ви можете змістити навантаження на інші м'язи. Так що розташуйте руки якомога ближче до гомілок.
Оптимальною вихідною позицією буде та, при якій гомілки розташовані під кутом 90 градусів до підлоги, а лопатки знаходяться над грифом. Це положення гарантує, що ви піднімете штангу прямою траєкторією і згенеруєте максимум енергії.
Перш ніж почати виконувати вправу, зробіть глибокий вдих і напружте черевний прес. Це захистить хребет і дозволить збільшити зусилля.
Перед початком виконання вправу злегка потягніть гриф на себе використовуючи найширші м'язи спини, створивши тим самим натяг у тілі. Багато хто піднімає штангу ривком. Це неправильно і небезпечно, оскільки цей спосіб змусить вас округлити поперек і завадить підняти штангу правильною прямою траєкторією.
Початкове положення в становій тязі в стилі «сумо»
Положення ніг привиконанні станової тяги в стилі «сумо» відрізняється від традиційного, але коли ви починаєте піднімати вагу, гомілки повинні розташовуватися під кутом 90 градусів до підлоги. Найпростіший спосіб визначити правильну позицію – скористатися дзеркалом.
При тязі в стилі «сумо» шкарпетки мають бути розгорнуті назовні. Наскільки? Це залежить серед інших факторів і від рухів стегон та ширини постановки ніг. Якщо шкарпетки будуть дивитися вперед, то коліна заважатимуть виконувати вправу. Руки повинні розташовуватись по прямій лінії щодо грифа.
Подальші дії аналогічні до традиційної станової тяги. Гомілки під кутом 90 градусів до підлоги та лопатки над грифом. Потім вдих і напруга включаємо найширші м'язи і створюємо натяг у тілі потягнувши гриф на себе.
3 Виконання вправи
Багато прикладів виконання цих двох станових тяг дуже схожі один на одного. Цікаво, що жоден з них не говорить про те, що необхідно зосередити думки на вазі, що піднімається. Після вдиху, напруги і натягу, почніть піднімати вагу ніби намагаючись зігнути гриф у свій бік. Це автоматично включить у роботу найширші м'язи спини. У цей момент ви повинні по-справжньому відчути напругу від голови до пальців ніг.
Техніка виконання традиційної станової тяги
Піднімаючи вагу у традиційній становій тязі уявіть, ніби ви намагаєтеся продавити підлогу. Щоб було легше скласти виставу, я скажу, що це дуже схоже на виконання жиму ногами. Ви притискаєтеся стегнами до черевного пресу і штовхаєте ногами вагу. А в становій тязі в ролі платформи тренажера виступає підлога. Ви ніби відштовхуєте його від себе.
Приклад виконання станової тяги
Техніка виконання станової тяги у стилі «сумо»
На відміну від традиційної тяги, девам необхідно ніби відштовхувати підлогу від себе, тут вам слід піднімати штангу уявляючи, ніби ви хочете розсунути підлогу ногами.
"На відміну від традиційної тяги, де вам необхідно ніби відштовхувати підлогу від себе, в становій тязі в стилі "сумо" вам слід піднімати штангу уявляючи, ніби ви хочете розсунути підлогу ногами".
Фіксація та опускання ваги
Після того, як положення тіла вирівнялося, встаньте прямо, але не надто прогинаючи поперек. Просто випряміть і зафіксуйте її положення. Коли ви випрямилися, не кидайте штангу, але не опускайте її занадто повільно. Багато хто травмує поперек, намагаючись опустити вагу надто повільно, навантажуючи тим самим хребет. Найпростіший спосіб опустити штангу – це розслабити м'язи сідниць і почати повертати стегна у вихідне положення. Потім, все ще тримаючись за гриф, опускайте його в контрольованому падінні по траєкторії, по якій ви його піднімали.
Швидкість підйому ваги
Слід зазначити, що швидкість підйому штанги в класичному варіанті і в стилі «сумо» різняться. У традиційній потягу штанга зазвичай дуже швидко відривається від підлоги і потім повільно піднімається. У тязі в стилі "сумо" навпаки - відрив повільний, а підйом швидкий.
Це означає, що камені спотикання тут, як правило, різняться. Якщо ви вирішили працювати з великими вагами або готуєтеся до змагань, можливо, вам потрібно змінити екіпірування, що використовується, щоб вирішити ці проблеми.
Станова тяга одна з тих вправ, які часто виконується неправильно, і багато хто через це травмує спину. Я не хочу, щоб це сталося з вами.
Найбільша та небезпечна помилка – округлення спини. Це створює нерівномірний тиск на диски хребта і може спричинити травми.
Щеодна поширена помилка – це дозволити грифу відхилитися від гомілок. Чим далі гриф від гомілок, тим більше кут положення рук і навантаження на поперек. Тримайте гриф якомога ближче до гомілок. Це гарантує, що ви докладете максимальне зусилля та підніміть вагу ефективніше та безпечніше.
«Найбільша і найнебезпечніша помилка це округлення спини. Це створює нерівномірний тиск на диски хребта і може спричинити травми спини».
Багато хто часто не може включити в роботу найширші м'язи спини і створити натяг у тілі, потягнувши гриф на себе. Це збільшує ймовірність ривка при підйомі штанги, а це, в свою чергу, підвищує ризик того, що гриф відхилитися від гомілок і ускладнить підйом ваги.
Ще одна помилка: фіксація колін занадто рано, і підйом при цьому стегон. І хоча фіксація колін допоможе вам відірвати штангу від підлоги швидше, це також завадить вам випростатися, тому що гриф не буде розташовуватися близько до гомілок, а це збільшить навантаження на поперек.
Інша помилка, яку я спостерігаю, це надмірно глибокий присід і спроба підняти вагу з цього положення. Давайте прояснимо: станова тяга – це не присідання! При виконанні станової тяги сила виходить насамперед із задньої частини тіла – підколінні сухожилля, стегна та спина, а не з передньої як у присіданнях.
Люди з довгими ногами при виконанні станової тяги (особливо класичної) не мають можливості підключити до роботи квадрицепси повною мірою.
Щоб докласти максимальне зусилля не менш важливо, щоб гомілки розташовувалися перпендикулярно до підлоги, а лопатки знаходилися над грифом. Якщо присядете занадто глибоко і відхилиться занадто назад, лопатки виявляться за грифом. Це означає, що вам слід нахилитися вперед, щоб зайняти правильну позицію.Якщо ви подаєтеся вперед в момент початку виконання вправи, то ймовірно, що гриф не прилягатиме до гомілок, ви зафіксуєте коліна занадто рано і округліть поперек.
Стиль виконання станової тяги
Хоча багато хто воліє виконувати станову тягу в дуже інтенсивній манері, я не знаходжуся в їхньому числі. Я бачу як люди, виконуючи цю вправу, змушують штангу буквально підстрибувати, але з кожним повторенням точність та техніка виконання погіршуються.
«Я рекомендую взяти паузу в секунду, щоб скоригувати положення грифа, зайняти правильно вихідне положення і продовжити вправу».
Я рекомендую взяти паузу в секунду, щоб скоригувати положення грифа, зайняти правильно вихідне положення і продовжити вправу.
Не просто виконуйте станову тягу - практикуйтеся в ній!
Станова тяга вимагає певної навички, отже практики. Чим частіше ви її виконуєте, тим краще буде результат. Може це звучить страшно, але боятися тут нема чого.
Я рекомендую починати з невеликої ваги, зосередиться на амплітуді руху грифа і, освоївшись з технікою виконання вправи, переходити до більшої ваги.