Правильне дихання – невидимі ліки, Ключі до здоров’я
Людина починає своє життя з першого вдиху при народженні і закінчує її, роблячи останній вдих. Від того, як він дихає в проміжку між першим і останнім вдихом, залежить якість життя, а отже, і її сприйняття.
Неповноцінне дихання знижує життєздатність організму та призводить до уповільнення метаболічних процесів. Поверхневим чи половинчастим диханням найчастіше пояснюється втома, швидка стомлюваність, анемія та депресія.
Невміння правильно дихати позначається на пам'яті, творчості, здатності зосередитись. Це відбивається і почуттях. У стані дефіциту кисню людина легко дратується, впадає у депресію, тяжко переносить почуття провини. Одним словом, неправильне дихання позбавляє людину радості життя!
Тренування правильного дихання
Тренування правильного дихання починається з оцінки звичок дихання. Дихайте як завжди і спостерігайте, як ви це робите. Поставте собі запитання: «Як я дихаю — через ніс чи через рот?» Дихання через ніс має фізіологічне значення, тому що слизова оболонка носа зігріває, фільтрує та зволожує повітря, що вдихається. Цього немає, коли людина дихає через рот.
Тепер задайте собі таке запитання: «У тому самому ритмі я дихаю чи ні?». Подумки перенесіться на один-два дні тому. Чи не відзначалося у вас задишки чи прискореного дихання? З якою частотою ви дихаєте зараз? Візьміть годинник і порахуйте кількість подихів за хвилину. Нормальна частота дихання - від 16 до 20 вдихів за хвилину.
Як глибоко ви дихаєте, перебуваючи у стані спокою? Чи поверхове у вас дихання, середнє чи глибоке? Чи немає сторонніх звуків під час дихання. Зверніть увагу на рух верхньої частини грудної клітки, нижніхребер, живота. Що відбувається, коли ви робите вдих? Що відбувається при видиху? При правильному диханні непомітно, як піднімається і опускається груди. А ось стінка живота повинна підніматися при кожному вдиху та втягуватися при видиху.
Вправи на черевне дихання
1. Зніміть пояс або одяг, що стискує рухи.
Займіть положення лежачи на спині на жорсткому матраці або навіть краще на підлозі. Коліна зігніть. Голову покладіть на подушку так, щоб можна було спостерігати за рухом грудної клітки та живота.
Зробіть максимальний видих через рот.
Повільно вдихніть через ніс, стежачи за тим, як живіт піднімається. У вас має бути відчуття, що він заповнюється повітрям. Коли черевні м'язи розслаблені, діафрагма дедалі більше опускається в черевну порожнину. Це сприяє більш ефективному та правильному диханню.
Ясно, що повітря завжди залишається в легенях над діафрагмою і не проникає в черевну порожнину, але давайте виявимо деяку уяву. Припустимо, що нижня частина тулуба та ноги стали порожніми. Коли ви робите вдих, уявіть собі, що заповнюються не тільки ваші легені, але повітря надходить у живіт і далі вниз по ногах до пальців.
Інший спосіб: уявіть, що крізь підлогу з холодного підвалу проходять трубки, піднімаючись по ногах у легені. Зробіть глибокий вдих, ніби втягуючи повітря із цього підвалу. Уява дозволить зробити дихання менш напруженим і допоможе задіяти всі необхідні при диханні м'язи. Продовжуйте вдих доти, доки максимально не заповніть легені.
2. Тепер зробіть видих через рот, склавши губи, як при свисті. Це чинить невеликий зворотний тиск на легені та діафрагму. Відпочиньте кілька секунд і повторіть. Виконуйте вправу до 15 і більше разів,стежачи за своїм станом. Подібна вправа так само ефективно можна виконувати і в положенні стоячи. При видиху нахилиться вперед, а закінчуючи його, кілька разів коротко з силою виштовхніть повітря, як при відкашлювання. Щоб отримати максимальну користь, вправу слід повторити 10-15 разів.
Знову повторіть попередні етапи, але цього разу намагайтеся чергувати грудне та черевне дихання. Робіть вдих до того часу, поки ваш живіт «заповниться» наполовину. Зупиніться на мить. Потім, користуючись м'язами черевного преса, проштовхніть повітря в грудну клітку, в ділянку нижніх ребер, змушуючи її розширитися (не видихаючи повітря через рот чи ніс). Коли це зроблено, черевні м'язи дещо розслабляються, начебто ви видихнули якусь кількість повітря.
Тепер дихайте на повну силу, даючи можливість животу розширитись на всю його ємність. Втягуючи живіт і розслаблюючи черевні м'язи, але, не дозволяючи повітрю виходити, постарайтеся перегнати повітря, що знаходиться в нижній частині грудей, її верхню частину. Намагайтеся робити це плавно і хвилеподібно, якнайсильніше здавлюючи нижню дихальну зону і якнайбільше розслаблюючи верхню частину грудної клітини. Заповніть всі області легень повністю, а потім видихніть через рот або через ніс. Повторіть цю вправу 10 разів.
Обидві вправи на черевне дихання слід виконувати вранці та ввечері протягом щонайменше одного тижня. Відпочиньте кілька днів, а потім повторіть весь комплекс ще протягом одного тижня.
За кілька тижнів ви помітите зміни. Ці вправи допомагають збільшити обсяг повітря, що вдихається вами за один раз. Закріплюючись у підсвідомості, вони сприяють глибшому довільному правильному диханню без будь-яких зусиль з вашого боку.
Пам'ятайте,що інтенсивність навантаження під час виконання цих вправ має контролюватись лікарем.
Вернон У. Фостер, «Новий старт»