Правильне харчування як скласти меню на кожен день - Інтернет журнал для дівчат Womanvote

Як почати правильно харчуватися

Тема правильного харчування помітно стала більш актуальною та затребуваною.

Пересиченість достатком смачної, але шкідливої ​​їжі, проблеми зі здоров'ям, надмірна вага або просто небажання шкодити своєму здоров'ю – ці та інші причини приводять останнім часом до думки про необхідність вносити зміни до раціону. Основна проблема багатьох – з чого почати, і чи доведеться обмежити себе у звичних продуктах. Слід пам'ятати, що на кожен день меню правильне харчування потребує балансу калорій та мікро- та макроелементів.

Головне, необхідно пам'ятати, що правильне харчування - це не дієта, це система харчування, що благотворно впливає на організм, формуючи корисні для здоров'я харчові звички. Незважаючи на певні обмеження і навіть заборони на окремі продукти, таке харчування досить різноманітне, корисне, ситне і, що немаловажно, смачне.

Крім того, орієнтуючись на скромний бюджет, варто дотримуватись кількох правил:

• купувати та заготовляти сезонні фрукти та овочі;
• готувати на кілька прийомів їжі;
• купувати оптом чи великими партіями;
• намагатися уникати відомих брендів;
• не купувати готові набори спецій, соуси та маринади, а також консервації.

Правильне харчування при хворобах шлунка

Особлива увага до раціону потрібна при поточних проблемах із травним трактом. У переважній більшості випадків лікарі рекомендують почати лікувальний процес з дотримання суворої дієти. Надалі, коли загострення пройде, у період ремісії необхідно також дотримуватися збалансованого раціону.

При атрофії слизової оболонки шлункапотрібно виключення певних продуктів: незбираного молока, свіжого білого хліба та здобних виробів, жирних сортів м'яса та риби, гострих прянощів, соусів, страв. Рекомендовано вживання каш: вівсянки та гречаної, бажано на воді, або розбавляти молоко на половину, щоб знизити жирність. Корисно їсти кислі печені фрукти, наприклад, яблука, а також овочі на пару.

Крім того, харчування має бути невеликими порціями, кожні 2-3 години і не менше 5 разів. Таким чином, організм отримуватиме достатню кількість корисних та необхідних речовин, при цьому навантаження на травний тракт буде знижено.

Такий принцип дробового харчування характерний для гастриту. Воно помітно знизить негативні прояви цього захворювання. У період лікування призначається дієта №1, яка потребує значного контролю харчування. Під час підтримки досягнутого лікувального ефекту потрібне також обмеження у продуктах, таких як жирних сортах м'яса, риби, консервах, копченостях, гострих соусах та маринадах, каві, солоних сирах.

Як схуднути при правильному харчуванні

Варто відзначити спад на моду на монодієти та різні експерименти з харчуванням з метою схуднути. Тепер схуднення стало асоціюватися з правильним харчуванням, коли здоров'ю не завдається шкоди і при цьому йде зайва вага. Правильне харчування у разі пов'язані з калоріями, а точніше з їх підрахунком і балансом білків, вуглеводів і жирів.

На відміну від різних дієт, рекомендованих без урахування індивідуальних особливостей, схуднення на правильному харчуванні приділяє цьому особливу увагу. Для зниження ваги важливою є стать, вік, наявність або відсутність супутніх проблем зі здоров'ям.

Загальні рекомендації, як скласти меню для схуднення, зводяться до наступного:

1. Баланс БЖУ – білків, жирів, вуглеводів.
2. Зниження калорійності, для жінок – це мінімум 1200 Ккал, для чоловіків – 1600 Ккал. Однак, для більш правильного розрахунку варто скористатися он-лайн калькуляторами.
3. Дробове харчування, 5-6 разів на день.
4. Останній прийом їжі за 3 години до сну.
5. Вживання щонайменше 2х літрів чистої питної води.

Здорове харчування для всієї родини

Важливим фактором у справі здорового харчування та його користі для організму є те, як харчується сім'я загалом. Основна проблема полягає в тому, що багато хто, враховуючи смакові звички членів сім'ї, у кращому випадку починають готувати окремо, поступово залучаючи сім'ю до цього, або в гіршому – втрачають надію привчити близьких до нових корисних звичок. У цьому випадку ключова помилка – різка відмова від звичних для сім'ї страв: супи, друге, десерти. Навіть усвідомлюючи, що правильне харчування - це скарб у здорове майбутнє, далеко не всі готові морально відмовитися від смачних ласощів.

У цьому випадку варто змінити підхід до цього питання. По-перше, правильне харчування - це не прісно і несмачно. Приклад – це величезна різноманітність корисних та смачних продуктів, що включають вживання солі у невеликій кількості. До того ж сучасна кухня пропонує різноманітні рішення щодо приготування їжі та складання меню. При правильному харчуванні меню на кожен день може не відрізнятися від звичного. Достатньо виключити шкідливі продукти, замінити їх більш корисними, при цьому зберігши загальну рецептуру страви.

Рекомендації з харчування дітей

Особливу увагу у питаннях харчування варто приділити меню дітей. Від цього залежить не тільки які харчові звички сформуються у підростаючого покоління, а й здоров'ята самопочуття у майбутньому.

На жаль, спостерігається тенденція, що харчування дітей не збалансоване. Особливо це актуально для підлітків, які проводять багато часу у школі та, маючи на руках певні кишенькові гроші, можуть дозволити купувати на перекус різний фастфуд. У результаті до закінчення школи діти страждають на різні розлади ШКТ і надмірну вагу.

В цьому випадку величезну роль відіграють харчові звички, які щеплені дитині вдома і ті, яких дотримуються батьки. У цьому віці в раціоні підлітка мають бути каші, молочні та кисломолочні продукти, нежирне м'ясо, риба, овочі та фрукти. Газування, солодощі, снеки та фастфуд – головні вороги правильного зростання та розвитку дитини.

Якщо у підлітків вже сформовані певні звички, то в дітей віком 8-10 років харчові звички починають лише формуватися. У цьому віці діти починають проводити більше часу поза домом, знижується рухова активність, оскільки починається навчання у школі. Важливим фактором є те, що діти дивляться, що їдять інші і можуть повторювати інших дітей.

Тому для корисних перекусів поза домом варто привчати дитину брати із собою їжу з дому. Тим більше, зараз представлений широкий вибір ланч-боксів, носити їжу в яких сподобається багатьом дітям, завдяки яскравому і незвичайному дизайну.

Поза будинком на перекус корисні:

• свіжі фрукти;
• нежирні молочні продукти;
• домашнє печиво, наприклад, вівсяне;
• хрусткі мюслі та йогурт;
• горіхи, насіння чи сухофрукти;
• фруктовий сік, компот, морс.

Живлення під час занять спортом

Меню тих, хто веде активний спосіб життя та займається спортом, має свої особливості. В цьому випадку,харчування для спортсмена відіграє важливу роль, щоб досягти високих спортивних показників. Тому необхідно підбирати навантаження, що відповідають фізичному потенціалу. Дуже важливим є забезпечення відновлення після них. Воно неможливе без збалансованого харчування, яке забезпечить організм енергією.

Харчування спортсмена має складатися з урахуванням виконання основних завдань:

• споживання необхідної кількості калорій, мікроелементів та вітамінів залежно від конкретних спортивних завдань;
• зміна ваги, у різні періоди спортсменам необхідно збільшувати, зменшувати чи підтримувати масу у незмінному стані;
• збільшення м'язової маси та зменшення жирових відкладень;
• підтримання високого ступеня поживності раціону, щоб уникати енергетичного дисбалансу через енергетичні витрати;
• контроль якості раціону, забезпечення повного набору макро та мікроелементів.

У складі правильного харчування для спортсмена важливим є співвідношення БЖУ: 30-35% - білки, 60-65% - вуглеводи, 10-15% - жири.

Відгуки та думка тих, хто дотримується правильного харчування

Про ефективність правильного харчування та хороші результати свідчать численні позитивні відгуки тих, хто вже певний час дотримуйтесь корисних харчових звичок.

«Раніше ніколи не снідала, повноцінно їла лише на вечерю. У результаті заробила гастрит і припис лікаря дотримуватися суворої дієти. Надалі почала їсти цілком звичайну їжу, але вже кілька разів на день, маленькими порціями, сніданок – обов'язковий початок дня. Каша на молоці чи сирна запіканка. Доводиться брати з собою на роботу перекушування, щоб не їсти фастфуд і магазинні продукти».

«Мучилася із підліткового віку зайвою вагою. Намагалася сидіти на дієтах, але результату вони не давали, а якщо давали, то на короткий термін. До того ж виникли проблеми зі шкірою, волоссям та менструальним циклом у зв'язку з нестачею корисних мікроелементів та вітамінів. За порадою подруги, почала їсти більше, частіше і поживніше, склала раціон правильного харчування для схуднення на кожен день. У результаті: вага скинула протягом року до бажаної цифри, з 70 до 80 кг, волосся та шкіра стали помітно кращими».

«Займаюсь у тренажерному залі, харчування – це одна з ключових основ під час занять спортом. Дотримуюся збалансованого харчування, щоб набирати м'язову масу і не одужувати, а також повноцінно відновлюватися після важких тренувань у залі».

«Працюю в офісі, начальник відділу, робота здебільшого сидяча. Їв завжди 3 рази на день, але останній рік почав мучити нудота, печія та інші проблеми із ШКТ. Лікар радив змінити раціон, скоротити споживання гострого, копченого, солодкого, більше їсти домашньої їжі. Так як живу один, то скористався благами цивілізації, вбив у пошуковій системі правильне харчування меню на кожен день і склав собі на тиждень раціон, відповідно до нього готую і харчуюсь.

---