Правильне харчування Основні принципи - Ok-Health - на цьому порталі Ви зможете знайти багато корисної
Сьогодні зовсім не обов'язково використовувати так званий «метод проб та помилок», щоб знайти відповідний раціон правильного харчування, оскільки на цю тему списано не одну сторінку. Ну а коли вибирати є з чого, то, відкинувши всі страхи та сумніви, починаємо сміливо експериментувати!
Правильне харчування Основні принципи
Основні принципи правильного харчування прості і навіть однакові. Це загальне можна знайти у рекомендаціях практично всіх провідних дієтологів.
І що зараз популярно у нас?
Способи приготування страв при правильному харчуванні повинні виключати тривалу термічну обробку, використання жиру чи олії, тобто допускається лише варіння чи приготування продуктів на пару чи грилі, гасіння та запікання.
Зразковий раціон правильного харчування:
- Сніданки – каші, фрукти/сухофрукти, горіхи, сир, йогурт та яйця;
- Обіди – овочеві супи без піджарки, як друге блюдо можна використовувати коричневий рис, гречку, сочевицю з нежирним м'ясом (курка, індичка, яловичина) або приготовлені на пару риба та морепродукти.
- Вечері – морепродукти, нежирне м'ясо та некрохмалисті овочі.
- Перекушування - омлет з яєчних білків, сирі овочі, нежирний сир, овочевий салат, заправлений олією, сир і кефір.
Варто зазначити, що калорійність раціону вашого правильного харчування повинна залежати тільки від того, худнете ви, або набираєте вагу. Не забувайте враховувати також свої енергетичні витрати, навіть зав'язування шнурків витрачає певну кількість калорій.
Правильне харчування раціон для схуднення
Раціон для схуднення, навіть дуже ретельно спланований, разючих змін за тижденьабо місяць не дасть, від вас знадобиться деяка самодисципліна та дотримання правил. У середньому результати можна буде помітити не раніше четвертого місяця, проте ви повинні розуміти, що, вирішивши почати правильно харчуватися, ви не сідаєте на дієту, ви змінюєте свій спосіб життя. Тобто так вам доведеться харчуватися все життя, і щоб вам це не набридло, намагайтеся не готувати одну і теж страву кілька днів поспіль, не лінуйтеся урізноманітнити свій раціон.
Правильне харчування меню на кожен день
Ваше меню на кожен день може виглядати приблизно в такий спосіб.
Сніданки. Варіанти:
- Перший – не більше двохсот грамів нежирного м'яса, приготовленого на пару, 100 грамів рису та 200 грамів овочевого салату, чай з лимоном і будь-який фрукт (якщо це не авокадо або не кокосова м'якоть).
- Другий: половинка курячої грудки, 50 грам сиру «Пармезан», одна відварена картопля та 50 грам зеленої квасолі, чай з медом та будь-який фрукт.
- Третій: омлет із білків двох курячих яєць, 2 хлібця зі злаками та овочевий салат не більше 200 грам, трав'яний чай та фрукт.
Обіди. Варіанти:
Перший – 250 г овочевого супу, один тост з житнього хліба, приготовлена на пару будь-яка червона риба – 200 г, зелений салат, мінеральна вода з парою крапель соку лимона;
- Другий – 250 г овочевого супу, 80 г відвареного бурого рису та 100 г тушкованих овочів, склянка чаю з м'ятою та фрукт;
- Третій – 250 г овочевого супу, 100 г відвареного пісного м'яса, овочевий салат з олією, один житній тост, мінеральна вода.
Вечеря. Варіанти:
- Перший – 200 г тушкованих овочів, один житній тостом, склянка води;
- Другий – 150 грам нежирного сиру, маленький фрукт тасклянка води;
- Третій – 150 грамів відвареної або приготовленої на пару червоної риби, овочевий салат із зеленню, склянку води.
Перекушування. Варіанти:
- йогурт, невеликий розмір несолодкий фрукт або овоч, горіхи, насіння.
Плануючи своє меню на кожен день, ви повинні врахувати, що за добу ваш раціон повинен складатися на половину з вуглеводів, на третину з білків і лише п'ята його частина відводиться під жири та олії. Загальна калорійність всіх страв не повинна перевищувати норму для жінок в 1800 ккал, для чоловіків - від 2100, безумовно це усереднені цифри. Точні цифри калорійності обчислюються з урахуванням індивідуальних особливостей людини, і навіть з інтенсивності добової фізичної навантаження (активності).
Правильне харчування таблиця
Правильне харчування під час занять спортом
Правильне харчування при заняттях спортом є однією з основних складових доброго самопочуття – фізично активний організм не повинен відчувати нестачу поживних речовин.
Складаючи раціон правильного харчування, людина, яка займається спортом, особливу увагу має приділити кількості та якості рідини, яка заповнюватиме втрату вологи організмом під час тренувань. Фахівці рекомендують вживати мінеральну воду без газу, натуральні свіжі соки (краще, якщо вони будуть розведені водою), спеціальні вітамінно-мінеральні напої, а також чаї, настої та відвари цілющих трав з медом і лимоном.
Існує думка, що перед тренуванням їсти не можна, однак це помилка, за годину до початку тренування їсти не просто можна, а необхідно, проте кількість калорій цього прийому їжі не повинна перевищувати 200. Це може бути кілька шматочків фруктів, або невелика порціяовочевий салат. У жодному разі не можна перекушувати бутербродами, булочками, жирним м'ясом, також не сприятиме нормальним тренуванням, якщо ви «умовите» порцію супу.
Під час тренування
Як правило, під час тренування не їдять, бо незручно на бігу. Однак, якщо вас раптом відвідало нестерпне почуття голоду, то пару горішків або сухофруктів вам не зашкодить і відмінно відновить сили. Головне, не забути запити це водою, щоб не поперхнутися.
Після тренування
Навряд чи ви зголоднієте (відчуєте голод) відразу після тренування, проте забувати їсти після неї не варто. Перший прийом їжі після занять спортом має заповнити запас вуглеводів, це дозволить відновити сили, але об'їдатися, як ви розумієте – не варто! Непоганим варіантом може стати тарілка рисової чи вівсяної каші, або бобового пюре. Перший прийом їжі після тренування має відбутися за годину.