Правильне харчування при фізичних навантаженнях та заняттях спортом
Правильне харчування при фізичних навантаженнях повинне містити достатню кількість білків, жирів та вуглеводів. Саме ці речовини забезпечують необхідну кількість енергії, беруть безпосередню участь у відновленні клітинних тканин. Не можна забувати про насичення організму рідиною, особливо безпосередньо перед тренуваннями.
Харчування при фізичних навантаженнях має бути якісним, правильним щодо поєднання мікроелементів, мінералів та вітамінів, а також достатнім за калорійністю.
Харчування до та після фізичних навантажень
Вуглеводи є основним джерелом енергії, необхідної під час фізичних тренувань. На початку фізичного навантаження вони використовуються першими. Основне джерело вуглеводів – рослинні продукти. Потреба у вуглеводах залежатиме від інтенсивності навантаження. Такі вуглеводи, як цукор, мед, фрукти віддають свою енергію швидко, тому їх можна вживати невеликими порціями перед тренуванням (за 1 годину). Складні вуглеводи (крупи, картопля, макарони та ін) повільні, їх краще використовувати за 3 години до занять. Їх же необхідно додати до раціону харчування і після фізичних навантажень (протягом двох годин).
Друге джерело енергії - жири, що становлять близько 30% добового раціону харчування. Один грам жирів дає енергії вдвічі більше, ніж один грам білків або вуглеводів. Жири починають віддавати свою енергію після закінчення вуглеводів. Співвідношення тварин та рослинних жирів має становити 1:3.
Головна функція білків полягає у формуванні та відновленні тканин і клітин. Вони можуть бути джерелом енергії. Але це невигідне «паливо» і використовується тільки в екстрених випадках, коливитрачені всі вуглеводи та жири. Надлишок білків відкладається в організмі як жиру. Займаючись фізкультурою, харчування має бути збалансованим. Одна половина споживаних білків може бути тваринного (м'ясо, сир, молоко, яйця та ін.) походження, а інша – рослинного (горіхи, соя, квасоля, горох, гриби, хліб та ін.). Збільшення частки білків буває раціональним тільки у професійному спорті у спортсменів, які займаються силовими видами спорту та важкою атлетикою.
Здорове харчування та фізична активність людини
Здорове харчування та фізична активність людини – це головні складові правильного способу життя. У раціоні харчування має бути багато овочів та фруктів (400-500 г на добу). Не можна вживати велику кількість їжі перед тренуванням, тому що організму важко її перетравлювати під час фізичної роботи. Якщо тренування проходять у вечірній час, то сніданок та обід мають бути поживними. Краще пообідати раніше, а в другій половині за 2 години до тренування перекусити високовуглеводною їжею. Останній прийом їжі, краще вуглеводної, повинен бути не пізніше ніж за 2 години до сну.
Організуючи правильне харчування під час занять спортом, дуже важливо не зневоднювати організм. Протягом дня пийте воду, особливо в останню годину перед тренуванням. Людям, які ведуть активний спосіб життя, треба пити 2-3 літри води. Якщо заняття інтенсивні і тривалі, беріть воду з собою і, як тільки відчуєте спрагу, зробіть кілька ковтків. Після занять корисно випити мінеральної води без газу або розбавленого соку, щоб компенсувати втрату вологи та мінеральних речовин.
Напій для тренувань:
120 мл апельсинового соку; 1 л води; 1 щіпка солі.