Правильне спортивне харчування бодібілдера-початківця, Бодібілдинг та фітнес програми тренувань,
Від нього залежать ваші успіхи чи невдачі у процесі виконання програми тренувань.
Зайдіть у будь-який спортзал і запитайте десять осіб, що є найголовнішим у бодібілдингу. Ви можете почути десять різних відповідей. При цьому відповіді стосуватимуться різних методик тренувань та стилів, але мало хто згадає про спортивне харчування для атлета.
Правильне спортивне харчування
Далі ви можете прочитати інформацію про основні програми харчування, які включають обмеження часу, методи, що допомагають оптимізувати раціон бодібілдера, а також найбільш кращі продукти. Ви навчитеся розраховувати необхідне вам щоденне харчування у вуглеводах, жирах, білках, загальну кількість споживаних калорій.
Кількість спалюваних калорій у спорті
Правильне спортивне харчування бодібілдера-початківця
У спортивному харчуванні бодібілдерів є свої особливості. Тому перед тим, як приступити до вибору компонентів спортивного харчування, потрібно визначити кількість необхідних вам калорій. Калорії – це загальне, що пов'язує усі види харчування.
В останні роки ви могли помітити, що суперечки про калорії виникають дедалі частіше. Як підібрати дієту? Високо-або низькокалорійну? Те саме стосується жирів, вуглеводів та білків. Зовсім недавно американські журнали з бодібілдингу стверджували, що жирові дієти перевершують вуглеводні. Просто погодьтеся з тим, що думок дуже багато, і вони постійно змінюються.
Як розрахувати калорії для бодібілдера
Ця методика розрахунку калорій для бодібілдера неодноразово перевірена та підходить у більшості випадків. Якщо ви зможете з їїдопомогою зробити собі необхідні розрахунки, то ви отримаєте відмінну дієту. Її формула проста і водночас дуже ефективна.
Якщо ви давно займаєтеся бодібілдінгом, використовуйте множники 16-18. Якщо ви хочете схуднути, множте на 10-12.
Наведемо приклад: ви чоловік вагою 200 ф з повільним метаболізмом, бажаєте наростити свою м'язову масу та скинути кілька кілограмів. 200 * 13 = 2600 калорій на день. Або ви жінка, яка важить 105 ф зі швидким метаболізмом. Ви хочете збільшити свою м'язову масу без втрати ваги. 105 * 15 = 1575 калорій на день.
Тепер потрібно з'ясувати, скільки потрібно білків, жирів, вуглеводів щодня. Якщо узагальнити, протеїн дає 30-35 % від кількості калорій, вуглеводи – 50-60 %, жири – 10-15 %. 1 г протеїну дає 4 кал, 1 г жирів - 9 калорій.
Денний раціон складається з п'яти, можливо шести прийомів їжі. При цьому дуже важливо після кожного силового тренування відновлювати калорії. Тут, так само допоможуть мінерали та вітаміни. Варто придбати один з полівітамінних комплексів і приймати його у відповідність до інструкції. Такими методами ви зможете забезпечити здорове харчування.
Протеїн для бодібілдера
Його іноді називають білком. Без протеїну м'язові тканини не можуть відновлюватись і рости. Всі клітини людського організму будуються на основі блоків, які приносять амінокислоти, що витягуються з протеїну.
Внутрішні органи, імунна система, волосся та й взагалі будь-які системи організму не можуть існувати без протеїну. Тому вам необхідно споживати стільки білка,скільки необхідне виконання щоденних функцій. Крім того, білок необхідний, щоб ваші м'язи відновилися.
Спортивні лікарі вже багато років намагаються виробити оптимальні норми споживання протеїну для спортсменів. Автор статті згоден з професіоналами та дієтологами. На день на 1 фунт ваги бодібілдера необхідно від одного до півтора грн. протеїну.
Якщо зменшити цю норму, зростання та відновлення м'язів уповільняться. Збільшення не дасть додаткового ефекту. Один прийом їжі - це не більше 30 г білка, що засвоюється людиною. Не забувайте, що енергія, яка отримується від білка, повинна становити до 35% від усіх денних калорій.
Чоловік вагою 200 фунтів, який споживає 2600 калорій на день, споживає 215 гр. білка протягом дня, і це дасть йому 33% від загальної кількості калорій. Вам також слід розділити свою норму протеїну на рівні частки, щоб їх вживати протягом дня.
Для ваги 200 фунтів, при 6 прийомах їжі в день, необхідно засвоювати до 40 гр. білка при кожному прийомі. Білок міститься в таких продуктах, як курча, індичка, риба, яєчний білок, пісне м'ясо, коктейлі та протеїнові суміші.
Як розрахувати потребу в протеїні
Потреба в білку у бодібілдера регулярно змінюється і залежить від кількості споживаної енергії під час силових тренувань і плану занять. У нашій статті обсяг продуктів вказувався в грамах на фунт ваги тіла. Але ви можете легко перевести кілограми в фунти. Для цього потрібно помножити свою вагу на 2,2.
Кількість протеїну підтримки м'язової маси: 1,4 гр. на кілограм ваги тіла на добу. Кількість протеїну для побудови м'язів: 3,5-4 гр. на кілограм ваги тіла на добу. Кількість протеїну в харчуванні для отримання рельєфу: 2,2 г на кілограм ваги тіладобу. Кількість протеїну при спалюванні жиру: 2,3 г на кілограм ваги тіла на добу (2,2 для вегетаріанців).
Використання вуглеводів у спортивному харчуванні
Основне джерело, яке організм використовує для отримання енергії – вуглеводи. Вони бувають як простими, і складними. Складні вуглеводи – основа енергії організму. Вони розпадаються дуже повільно. При цьому концентрація цукру в крові підвищується помірно, що заважає виділятися інсуліну занадто швидко.
Прості вуглеводи сприяють швидкому виділенню інсуліну, оскільки вони швидко підвищують концентрацію цукру. Після цього цукор падає. Звичайно, ви відчуватимете втому. Однак зауважимо, що в період до 2-х годин після завершення тренування м'язи найкраще приймають саме їх. Рівень інсуліну підвищується, що сприяє відновленню глікогену та загальному відновленню організму.
Але вони ефективні лише у період. Решту часу вашу енергію відновлюють складні вуглеводи, які допомагають глюкозі отримати доступ до м'язів.
Як було зазначено вище, вуглеводи дають до 60 % денних калорій. Їх кількість необхідно розподілити по прийомах їжі, подібно до білків. Гарне співвідношення: 2-3 гр. на грам білка (після тренування) до 1,5 гр. в решту часу. Розраховуйте так, щоб у вас залишилося два прийоми їжі (після того, як завершиться силове тренування).
Перший прийом – одразу після тренування. Це може бути коктейль чи спеціальний батончик. Другий прийом – повноцінна вечеря.
У цих прийомах маєутримуватися 30-45% загальної денної норми споживаних вуглеводів та калорій. Ви можете запам'ятати просту формулу: 1 ф вашої ваги – 0,5 гр. вуглеводів прийому їжі після завершення тренування
Складні вуглеводи містяться в таких продуктах, як: вівсянка, макарони, боби та дикий рис, жовті та зелені овочі, кукурудза, житній хліб. Після тренування можна підкріпитись апельсинами, яблуками, бананами, спортивним напоєм.
Жири у спортивному харчуванні
Щоденне харчування забезпечує основну частину жирів. Якщо ви споживаєте дуже мало жирів, у вас можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Жири містяться в рослинному та оливковому маслах, арахісі. Вони відіграють важливу роль у відновленні та зростанні м'язів бодібілдера, що забезпечує щоденне гарне самопочуття.
Зразковий раціон харчування бодібілдера
Щоденну кількість споживаних калорій можна дізнатися з необхідного раціону харчування для бодібілдера, який складений для атлета вагою 82кг. Він складений з урахуванням енергетичних потреб спортсмена. Якщо ваша вага відрізняється від заданого, то просто введіть до уваги свою вагу.
Калорії: 33 калорії на кілограм ваги тіла 33 х 82 кг = 2706 калорії Білок: 1,4 грама на кілограм ваги тіла 1.4 х 82 кг = 115 грамів білка Вуглеводи: 4,5 грама на кілограм ваги тіла 4.5 х 82 кг = 369 грамів вуглеводів Жири: частина калорій, що залишилася, або приблизно 1 грам на кілограм
Підраховуємо калорії в білку та вуглеводах у грамах:
115 г білка х 4 калорії/г = 460 калорій білка. 369 г вуглеводів х 4 калорії/г = 1476 вуглеводних калорій. 460 + 1476 = 1936 калорій білка та вуглеводів.
Тепер підраховуємо калорії жиру та його кількість у грамах.
2706 загальних калорій - 1936 калорій білка тавуглеводів = 770 калорій жиру. 770 калорій жиру/9 калорії = 86г
Таким чином, щоденний раціон харчування бодібілдеру складається з 2706 калорій, 115 грамів білка, 369 грамів вуглеводів та 86 грамів жиру. Тепер, за допомогою таблиці поживної цінності харчових груп, ви зможете самостійно скласти собі свій раціон правильного спортивного харчування бодібілдера.
Нічний прийом їжі
Деякі спортсмени-початківці роблять помилку - вони іноді проводять багато годин без їжі (від 10 і більше). При правильному порядку прийомів їжі бажання поїсти серед ночі зазвичай не виникає.
Однак пропуск вечірнього прийому їжі може негативно позначитися на ваших досягненнях. Достатньо 1-2-х прийомів їжі, яка містить велику кількість білків.
Вночі організм не має особливої потреби у вуглеводах. Вони потрібні в малих кількостях для засвоювання білка. Білок допомагає виробити гормон зростання. Перед сном рекомендується вживати протеїновий коктейль або 3-4 білки (варені або пастеризовані яйця), сир. Якщо ви маєте звичку ходити в туалет уночі, можна випити ще склянку коктейлю. Якщо ви не їсте на ніч, прийміть амінокислоти. Увечері потрібно 75-125 калорій.