Правильні вуглеводи у правильний час
Сьогодні освічена публіка засвоїла, що головною загрозою стрункості та здоров'ю серця є не натуральні жири, а вуглеводи. Освічені кинулися дотримуватися низьковуглеводної дієти. Проте крайнощі ще ніколи не призводили до успіху.
Запорука успіху – грамотний добовий розподіл кількості та якості вуглеводів.
ВЖИВАННЯ ВУГЛІВНИКІВ У РАЦІОНІ ПОВИННО ПІДЧИНЯТИСЯ НАСТУПНОЇ ФОРМУЛІ:
- "Правильні" вуглеводи.
- Правильне їх кількість.
- Правильне їхнє приготування.
- Правильне час вживання.
Неправильними вуглеводами є швидкі вуглеводи. Ці вуглеводи призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові після їх вживання. До них відносяться цукор, солодкі продукти та напої, а також глибоко перероблені продукти, типу борошна та сухих сніданків. "Неправильними" вуглеводами можна вважати солодкі фрукти та фруктові соки. Безконтрольне вживання фруктози позначиться на здоров'ї печінки.
Білий рис та продукти з картоплі будуть доречні у раціоні з деякими застереженнями. Коли й у якому вигляді їх можна вживати, буде розглянуто окремо. Поки що ж віднесемо їх до швидких вуглеводів.
До ПРАВИЛЬНИХ ВУГЛЕВОДІВ відносяться продукти, що містять крохмаль - коренеплоди, бульби, цільнозернові та бобові. Ці вуглеводи повільно підвищують рівень цукру в крові.
Якщо драматично ЗМЕНШИТИ КІЛЬКІСТЬ вуглеводів у раціоні, то підвищиться рівень гормону стресу кортизолу. Такнадниркові залози реагують на знижений рівень цукру. Надниркові залози змушені підтримати рівень цукру, що впав, у разі, якщо ви голодуєте або пропускаєте прийом їжі. У цьому випадку кортизон «добуває» глюкозу з печінки та м'язів.
Добове моніторування рівня глюкози показало, що у разі вживання надто низьковуглеводної дієти (менше 50 г на день), рівень глюкози у цих індивідуумів виявляється вищим, ніж у тих, хто вживає помірну кількість вуглеводів. Причому як у хворих на цукровий діабет, так і без нього.
Страждає від екстремально низьковуглеводного живлення та щитовидна залоза. Якщо кількість вуглеводів у харчуванні становить менше 50 г на добу, то активність гормонів щитовидної залози слабшає.
З'ясувалося, що в індивідуумів на низьковуглеводній дієті порушується якість сну: час засинання довше, тривалість сну коротша, а рівень енергії нижчий у порівнянні з тими, хто дотримувався помірно-вуглеводної дієти. Порушення якості та кількості сну легко провокує жирові відкладення в області живота та внутрішніх органів.
А ЩО ВІДБУВАЄТЬСЯ ПРИ ВИСОКОМУ ЗМІСТ ШВИДКИХ ВУГЛЕВОДІВ У РАЦІОНІ?
Печінка змушена синтезувати небезпечні жири під назвою тригліцериди. Наслідки добре відомі: атеросклероз та неалкогольна жирова печінка. Недоліком високовуглеводної дієти є втома та сонливість у ранкові години.
ДОБА КІЛЬКІСТЬ ВУГЛЕВОДІВ РОЗРАХУВАЮТЬ ЗА ФОРМУЛЮ:
Загальна кількість вуглеводів – клітковина = добова кількість (нетто)
Як видно з формули, клітковина в рахунок не йдеться. Обмеження нетто вуглеводів до 50-100 г на добу прискорює процес спалювання жиру. Зазвичай таке обмеження краще переносять чоловіки та бодібілдери. Арнольд Шварценегер рекомендує обмежитися 60-100грамами нетто вуглеводів. Не наважусь сперечатися з Термінатором.
Обмеження нетто вуглеводів до 100 г на добу за рахунок крохмалю, солодкого та зернових зазвичай супроводжується втратою ваги.
Однак при високій фізичній активності, швидкому метаболізмі, поганій переносимості жирної та білкової їжі кількість нетто вуглеводів може досягати 150 грамів на добу. Кількість вуглеводів вимагатиме індивідуального підбору. Ви навчитеся це робити з урахуванням якості та добового розподілу вуглеводів.
Традиційний підхід до вживання вуглеводів зазвичай враховує, як швидко вони всмоктуватимуться в кишечнику і, як швидко підніметься рівень цукру крові (глікемічний індекс). Однак ми з вами розглянемо утилізацію вуглеводів в організмі під іншим кутом зору.
Важливо знати, до якої тканини будуть направлені вуглеводи: жирову або м'язову. У цьому принципове значення має ЧАС ВЖИВАННЯ вуглеводів протягом дня.
Навичками добового розподілу вуглеводів та методами їх приготування ви ознайомитеся у продовженні.
Щира ваша:
Ольга Іллівна Синьова, кандидат мед.наук — лікар, спеціаліст з натуральної медицини
САЙТ НОСИТЬ ІНФОРМАЦІЙНИЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНИЙ ХАРАКТЕР!