Принципи набору м’язової маси
Всі ми хочемо виглядати красиво, мати здорове, підтягнуте тіло, яке приваблює погляди оточуючих, і в 40 років відчувати себе не більше, ніж на 20. На щастя, існує безліч шляхів, що ведуть до цієї мети, і більшість із них пов'язана зі спортом. Складно придумати більш омолоджуючий і підбадьорливий спорт, ніж бодібілдинг, що набирає колосальної популярності по всій планеті, — мистецтво побудови досконалого тіла.
Отже, у чоловіка має на меті набрати м'язову масу. Щоб зробити це, необхідно знати кілька базових принципів побудови тіла, а також враховувати низку важливих факторів. Без знання цих теоретичних основ, на моє глибоке переконання, практично неможливо досягти результату в тренажерному залі.
Набір м'язової маси складається з трьох рівних за значимістю компонентів - тренувань, харчування та відпочинку. Це дуже важливий момент, про який багато хто не знає! Важливо не тільки правильно тренуватися (як вважає більшість), важливо також збалансовано і рясно (для набору маси) харчуватися і належним чином відновлюватися, тобто не навантажувати м'язи повторно, поки вони ще не відпочили. Зневага будь-яким з цих факторів веде до неефективності тренувань і, фактично, марнування часу, грошей і сил.
Тепер докладно розберемо принципи, пов'язані з кожною з трьох складових успіху.
Тренування для набору м'язової маси.
Тут потрібно виділити п'ять ключових принципів.
Принцип перший: важкі базові вправи замість легких ізолюючих. Та запам'ятайте ви це вже! Якщо ви хочете стати більше, не потрібно приходити в зал, щоб похитати ваш біцепс та прес. Качайте ці м'язи вдома, якщо вони вам так подобаються! У залу виповинні приходити для того, щоб працювати у важких базових вправах.Базова вправа — це така вправа, в якій задіюється, по-перше, кілька суглобів, по-друге, багато різних м'язів. Простий приклад: підтягування - це базова вправа, тому що задіяні кілька суглобів (ліктьовий, плечовий) і велика кількість м'язів (спина, дельти, передпліччя, біцепс). Підйом гантелі на біцепс - це ізолююча вправа, в якій працює тільки ліктьовий суглоб і біцепс. Так ось: щоб набрати м'язову масу, потрібно щонайменше перший рік у тренажерному залі зосередитися лише на важких базових вправах. Робіть присідання зі штангою, станову тягу, жим штанги лежачи, жим штанги над головою, тягу штанги в нахилі, підйом штанги на біцепс, підтягуючи та віджимання. Повірте, спочатку цього вам вистачить. Ізоляцію робитимете потім, коли стане мета працювати «на рельєф» і для досягнення бажаних пропорцій. Поки м'язів як таких немає, «ліпити» пропорції нема з чого.
Принцип другий: постійна прогресія навантажень. Складно придумати щось важливіше за це в бодібілдингу. Якщо ви будете раз у раз робити вправи з одними і тими ж вагами, вже через кілька місяців ви назавжди зупинитесь в розвитку, після чого - ходи, не ходи - ніякої різниці не буде. У це складно повірити, але це правило працює завжди і з усіма. На кожному новому тренуванні ви повинні намагатися підняти вагу більше, ніж на попередньому. Запам'ятайте це правило. Воно визначає ваш прогрес. Прогресія навантажень – ключ до зростання.
Принцип третій: краще мало повторень із великою вагою, ніж багато повторень із малою вагою. В ідеалі в кожній вправі необхідно працювати не більше 8 повторень. Це означає, що на восьмому повторенні у вас настаєм'язова відмова, ви фізично не здатні виконати дев'ятий повтор. Цей принцип говорить про те, що працювати потрібно з важкими вагами, а не з тими, де ви можете виконувати 15-20 повторів (такий підхід до тренінгу не дасть вам жодних результатів).
Принцип четвертий: м'язова відмова. Обов'язково просто обов'язково працюйте до м'язової відмови! Ви не повинні закінчувати підхід, якщо можете зробити хоча б ще одне повторення… Хоча ще половину повторення. У кожному підході ви повинні вичавити з цільового м'яза все, що він може дати - працювати потрібно за межею болю. Не звертайте уваги на свій м'яз, не питайте у нього дозволу ... ви не просите - ви наказуєте їй рости!
Принцип п'ятий: не розтягуйте тренування! Найкраще, якщо кожне тренування триває 45-60 хвилин. Але ніяк не більше півтори години! Повірте: немає жодного сенсу в тому, щоб палити свої м'язи три години поспіль. Якщо не вдається вмістити всі необхідні вправи, можна спробувати спліт-систему. Але пам'ятайте: для набору м'язової маси найефективніше короткі (до години), але дуже важкі тренування з базових вправ.
Живлення для м'язової маси.
У частині живлення для набору маси я виділяю чотири основні принципи.
Принцип перший: збалансованість за білками, вуглеводами та жирами. Отже, записуйте: для набору м'язової маси щодобово ви повинні споживати 2-2,5 гр білків на кожний кг вашої власної ваги, 3-5 гр вуглеводів на кг ваги тіла і мінімум жирів. Ключові елементи для набору маси - це білки та вуглеводи (а не тільки білки, як думають багато новачків). Найпростіше уявити схему так: вуглеводи — це робітники, які будують наші м'язи, а білки — це та цегла, з якої вони власне будуються.Справді: білок є будівельним матеріалом для м'язів, а вуглеводи — енергією, необхідною організму для відновлення. Пояснимо цей принцип з прикладу. Припустимо, людина важить 70 кг. Тоді для постійного набору м'язової маси йому потрібно споживати щодня 140-150 г білків і 210-350 г вуглеводів. Очевидно, що зі зростанням власної маси зростатимуть і ці значення. Не так просто стільки є, але іншого шляху — на жаль — ні!
Принцип другий: багато калорій. Найпростіше зрозуміти цей принцип так: ваш організм має певний енергетичний баланс. Скажімо, щодня він витрачає 2000 ккал. Якщо ви систематично споживаєте з їжею менше, ніж 2000 ккал, то ви худнете, якщо більше - набираєте масу. Але ви не можете споживати більше на 10-20 ккал - зростання все одно не буде. Для зсуву енергетичної рівноваги у бік зростання необхідно споживати на 400-700 ккал більше щодня. Тобто в умовному випадку людина повинна з'їдати в день їжі на 2400—2700 ккал і при цьому інтенсивно тренуватися, а також дотримуватися пропорції білків і вуглеводів. Важко? Звичайно! Але ніхто й не казав, що буде легко.
Принцип третій: багато маленьких прийомів їжі замість кількох великих. В ідеалі при заняттях спортом необхідно харчуватися 6-9 разів на день, а не 2-3, як харчується переважна більшість. При цьому прийоми їжі необхідно розбивати на маленькі порції, що легко засвоюються. Отже, харчуйтеся якнайчастіше!
Принцип четвертий: вуглеводи йдуть по низхідній, білки лінійні. Це означає, що вуглеводи потрібно споживати переважно в першій половині дня, а чим ближче до ночі — тим менше. Білки треба рівномірно споживати протягом дня від сніданку і до вечері.
Відновлення.
У цій частині поговоримо про трьохпринципи.
Принцип перший: відпочивайте багато та якісно. Це означає, що не можна тренуватись щодня. Я скажу дивовижну річ: помилка більшості новачків полягає не в тому, що вони мало тренуються (як думає більшість), а в тому, що мало відпочивають. Серйозно! М'язи ростуть у період так званої «суперкомпенсації», що настає лише після повного відновлення волокон. Не навантажуйте "забиті" м'язи, від цього не буде жодного штибу.
Принцип другий: заощаджуйте енергію. Так, можливо, це прозвучить смішно, але вам не варто зайвий раз бігти за автобусом, що виїжджає, якщо ви намагаєтеся набрати масу. Пам'ятайте: енергія – ваше все! Чим менше її ви витратите на кардіо-навантаження, тим більше попрямує на побудову м'язів.
Принцип третій: спіть багато. Більшість відновлювальних та анаболічних процесів відбувається саме у фазі сну. У цьому зв'язку, чи не так, важко переоцінити його вплив на прогрес у бодібілдингу? Спіть багато — і ваші м'язи належним чином відновлюватимуться, а отже — зростатимуть.
Ось і все ці дванадцять простих принципів допоможуть вам набрати якісну м'язову масу і побудувати тіло мрії. Але пам'ятайте: порушуйте їх на свій страх та ризик. Невиконання будь-якого з цих основних принципів може, на жаль, поставити хрест на ваших спробах, навіть якщо все інше ви робите правильно. Прикро, коли через одну неправильно закладену цеглу руйнується весь будинок, який будувався з такою старанністю...Анаболізм — це складний, комплексний біологічний процес, що вимагає скрупульозного поєднання всіх, повторюю, — усіх необхідних умов. Як фотосинтез немає без світла, і зростання м'язів немає без впливу всіх необхідних чинників, описаних у принципах вище.
Я бажаю удачі вам у нелегкій справі будівництва тіла. Так, потрібно докласти дуже багато зусиль, щоб досягти результату, але, повірте, він завжди того вартий. Що може бути краще відчуття життя у здоровому, сильному та красивому тілі? Банально, але абсолютно точно: «дорогу здолає той, хто йде». То чого чекати?
Відео набір м'язової маси від Арнольда Шварценейгера.