Присідання, гормони та зростання маси - Дослідження Школи Здоров’я

Сьогодні я, нарешті, постараюся коротко і послідовно описати цю тему після багатьох моїх попередніх хаотично написаних статей. Сьогодні ми поговоримо про присідання та зростання всього тіла. Особливої причини для написання цієї статті у мене не було, проте я її написати хотів. Спочатку я навіть мала спокусу написати серію таких статей під назвою «Тупі речі, які говорять люди у сфері фітнесу», але це занадто довга назва, що погано як для СЕО, так і для мене. Що ми сьогодні з вами розглянемо:

Ви повинні присідати (або тренувати низ тіла), щоб стати більшим;
Що не так з хлопцями, у яких більший і масивніший верх, при цьому відносно маленькі ноги?

Більше того, хлопці, я зустрічав людей, які оперували цими двома фразами, хоч вони, за фактом, суперечать один одному! Якщо ви вважаєте, що щоб стати більшим скрізь потрібно тренувати ноги, тоді логічно, що не можуть існувати ті хлопці, у яких здоровий верх і маленькі ноги. Така плутанина в головах людей.

Присідання, гормони та зростання маси: частина 1

Знаєте який основний аргумент у любителів присідати/потренувати низ тіла? Гормональний ефект. Ця концепція тягнеться ще з 80-х років і донині. І ця ідея несе не тільки неправильну інформацію, яка відволікає від важливих речей вже протягом 40 років і більше, але ще й демонструє, як не слід займатися наукою. Дослідники спостерігали тоді, що бодібілдери більше за обсягами, ніж ліфтери. Це ще, звичайно, можна обговорити, але нам важливе інше, тож опустимо цей нюанс.

Тому було припущено, що саме тренувальний процес відіграє ключову роль. Ну гаразд, не найгірший висновок. Проте,це саме і було стартом для подальшого хибного висновку: вирішивши, щотренувальний процес є основним моментом, дослідники вирішили з'ясувати, як він впливає і працює.

Після цих висновків вони почали проводити дослідження. Дослідження, а точніше тренування в дослідженнях передбачали подібні навантаження: 3х5 повторних максимумів з 3-ма хвилинами відпочинку і 3х10ПМ з 1-й хвилиною відпочинку (слід врахувати, що білдери, пріоритетно тренуються в памповому стилі). А потім вимірювали гормональний відгук. Силове тренування спровокувало сплеск тестостерону, а бб тренування спровокувало сплеск ГР (гормону зростання).

Слідом провели ще одне дослідження з цієї темі, у своїй змінюючи різні тренувальні руху тощо. "Великі" рухи працювали краще, ніж рухи в яких працюють менше м'язових груп. Не вдаючись до деталей, давайте сфокусуємо всю свою увагу саме на викид гормонів. Можливо, тоді дослідники не знали (у чому я сумніваюся), але ми знаємо, що тестостерон набагато більший за анаболік, ніж ГР, тому його вплив дуже малий, правда якщо ми не говоримо про проблему зі здоров'ям дітей. Так, для сполучної тканини та втрат жиру він гарний. Що стосується зростання, якщо він не приймається без інших препаратів, то користі буде не більше, ніж від самих присідань, може навіть і менше.

Тестостерон настільки анаболічний, що може бачити м'язову масу навіть без тренувань. Звідси й починалося протиріччя.

Якщо бодібілдери більше, ніж ліфтери, які працюють у силовій манері, а вона провокує викид тестостерону, у той час як культуристичне тренування провокує викид ГР, який мало допомагає у наборі маси – тоді теорія руйнується на очах. Дотримуючись логіки дослідників, ліфтеримають бути більше ніж білдери. Почуття, ніби вони ігнорували цей момент (а також вони ігнорували, або не знали, що серед тренувальних відмінностей, прийом фармакології у ліфтерів і білдерів відрізняється теж).

Проте люди все одно продовжують гнути свою хвилю. Кілька років тому мені навели такий аргумент:

«Лайл, якщо анаболічні стероїди настільки добре працюють, чому, на вашу думку, короткочасне підвищення тестостерону не таке важливе?».

Блін, ну це ж просто.

«Тому що, підвищуючи рівні гормонів до супрафізіологічних рівнів щодня протягом цілого дня, це зовсім не те саме, коли відбувається малий викид гормону на 15-30 хвилин».

На мою думку, це не так складно зрозуміти і самому.

Присідання, гормони та зростання маси: частина 2

Я вже писав статті про цю тему, ми розглядали чи відбувається зростання рук, коли ви присідаєте чи не присідаєте. Одні робили присіди наприкінці тренування, інші на початку, але ефект від цієї затії навіть у дослідженні (коли люди тренували ноги) був мізерно малий. Тут я дозволю собі відступити і процитувати чудовий огляд Бреда Шонфелда, в якому він розглядав не тільки гаданий механізм. Його висновок:

«З літератури досить зрозумілим здається таке, якщо ставлення справді існує між системними факторами та зростанням м'язів, то загальна величина ефекту буде досить скромною. Приблизно 8%, ця цифра надана Вестом та Філіпсом. Здавалося б, це розумна верхня оцінка для потенційного вкладу перехідних гормональних підвищень. Однак для повної оцінки потенційної дії потрібно провести більше досліджень».

У принципі, якщо ефект досить малий (і, на мою думку, на цьому не варто навіть акцентуватисвою увагу, особливо якщо ви думаєте якось глобально змінювати свою тренувальну програму), ми знаємо, що зростання - це локальний ефект і являє собою комбінацію втоми, напруженості (теншн/натяг), можливо і пошкодження, все це самемісцева гормональна відповідь, що дуже важливо розуміти і знати! Кілька років тому дослідники визначили ІФР-1 (інсуліноподібний фактор росту-1) аналог який у м'язах під ім'ям Механічний Фактор Росту (МФР), який має вирішальне значення для анаболічної відповіді. Тому, я вважаю, що вони прогаяли дуже важливий момент саме щодо МФР, який варто було б назвати Масивний Фактор Роста ... Мати його ахунний Фактор Роста! Так було б набагато крутіше і правильніше. Вибачте, я трохи відволікся.

Присідання, гормони та зростання маси: частина 3

Досить просто знайти в залі людини, яка старанно тренує верхню частину тіла і зовсім не тренує ноги. Оскільки прирости — це локальна відповідь організму, тому вони й «вирощують» великий верх тіла. З цим ви посперечатися не в змозі, таке ви можете спостерігати в будь-якій залі, у будь-який день, а значить все це суперечить концепції, що щоб стати більшим, потрібно тренувати ноги. Так, божевільні знову почнуть аргументувати, що, мовляв «а якби вони тренували ноги, уяви якими більшими вони були б тоді…». Досить! Зупинися! Просто зупинись.

Але ось чи бачили ви колись людину, яка б тренувала ноги старанно, реально старанно, а не просто пару підходів напівприсідів і розгинання ніжок. Чи бачили ви колись людину, яка б не тренувала НІЧОГО старанно? Сумніваюсь. Я впевнений, що такі є, але їх зустріти досить складно. Коротше кажучи, суть ось у чому, якщо людина реально ретельно тренує ноги, то вона і все іншебуде старанно тренувати. Саме тому у них все й зростає. Саме старанні тренування і передбачають зростання таких людей.

Ті хлопці, які старанно тренують свої ноги, тренують ретельновсе. Тому в них і росте все, бо зростання передбачає саме таку роботу. Що стосується самих присідань, то ви повинні тепер розуміти, що не присідання вирощують ноги і не викид гормонів, а локальне навантаження на групу м'язів, старанне навантаження.

Ті ж, хто старанно тренує верх тіла, але не тренує ноги, або «аби як» їх тренують, то у таких людей гарний верх і аби який низ. Чому? Тому що прирости вони локальні, а викиди гормонів не такі важливі.

Два важливі зауваження

Кілька років тому цю тему я обговорював зі своїм наставником (ви його не знаєте, він навчався в іншій школі в Канаді), так от, він сказав мені, що його учні спостерігали прирости в руках, у той час як їхнє тренування полягало лише в одних присідання по 20 повторів. Жодного прямого навантаження на верх тіла не було. Такий аргумент мав би мене заткнути, так? Але я запитав: «а за допомогою чого тримається гриф?».

Присідання - це вправа не тільки для ніг, в ньому також задіяні верх спини, тулуб і, так, руки, які залучені в дію утримувати штангу на вашій спині. Отже, по суті вони отримували непряме навантаження.

Якщо хтось дуже сильно хоче володіти великим верхом тіла, то вам краще взагалі не тренувати ноги. Тренування ніг сильно виснажує, тому у вас залишається мало енергії для тренування верху тіла. Якщо вам дуже хочеться мати великі груди і руки, то їх і тренуйте, а на ноги забіть. Фахівці у своїх дисциплінах досягають кращого результату, ніж ті люди, які прагнуть урвати все і скрізь. Чим менше енергіїви будете витрачати в одному напрямку, тим більше ви зможете направити його в інший напрямок. Успіхів!