Програма схуднення в тренажерному залі для дівчат та зрілих жінок. Портал Естетика

Тренування для схуднення у тренажерному залі

Тренажерні програми для схуднення дівчат розраховані на один, два чи три місяці. Я схудла, займаючись у тренажерному залі протягом трьох місяців. Для того, щоб правильно зменшити вагу та виглядати ефектно, необхідно, щоб програма для схуднення в тренажерному залі включала кардіонавантаження та силові вправи. Розумне поєднання цих двох компонентів дозволяє прискорити процеси метаболізму, витратити отримані калорії, спалити внутрішній жир та покращити фігуру.

Схуднення в тренажерному залі для жінок має таку мету: зміцнити м'язову систему, покращити загальну фізичну форму і поставу, навчитися дотримуватися правил дієтичного харчування, не «зриваючи» при цьому тренувальний план, а також прибрати зайві обсяги. Пропонується виконувати вправи тричі на тиждень, між тренувальними днями має бути сорок вісім годин відпочинку.

У перший день можна прийти до тренажерного залу для схуднення для дівчат і почати займатися за такою програмою:

п'ятнадцять хвилин ходьби у повільному темпі на біговій доріжці;
п'ятнадцять хвилин ходьби із середньою інтенсивністю в еліптичному тренажері;
п'ятнадцять хвилин «катання» у середньому темпі на велотренажёрі;
десять хвилин ходьби в гірку, що має кут нахилу два або чотири градуси;
п'ять хвилин повільної ходьби;
потім проводиться розтяжка м'язів спини, а також задньої та передньої поверхні стегна.

Другий та третій день занять починається з розминки. Вона складається з п'ятихвилинної ходьби по доріжці, десяти повторів. Потім виконуються два підходи звичайних присідань без додаткової ваги.

Після цього необхідно статипрямо, стопи поставити на ширині тазових кісточок, втягнути живіт. Далі треба потягнутися сідницями назад, зігнути коліна, вийти до паралелі стегон із підлогою та повільно підвестися. Руки зараз тримаємо перед грудьми. Вправу повторюємо десять разів.

Наступна вправа – віджимання від підлоги «з колін», яку робимо двічі. Необхідно втягнути живіт, опуститись на коліна і прийняти упор на долонях, руки поставити перпендикулярно до підлоги. Слід виключити прогин у зоні сідниць – спина має бути прямою. Згинаємо руки і наводимо тіло до підлоги до торкання його грудьми, а потім повільно повертаємось у вихідне положення, при цьому розгинаючи руки. Після цього робиться десять повторів два підходи до живота коліна.

Цю вправу виконують у положенні стоячи. Необхідно стати прямо, руки тримати за головою, пальці повинні знаходитися в замку, а спина бути прямою. Далі слід повільно зігнути праву ногу в коліні, привести її до живота, при цьому втягуючи та напружуючи прес. Корпус уперед нахиляти не варто. Повтори виконують чергуючи ноги.

Як схуднути у тренажерному залі. Основна частина заняття

Програма схуднення для жінок у тренажерному залі передбачає наявність основної частини заняття.Пропонуємо вам його варіант:

Вправа №1 - присідання з бодібаром фронтально. Беріть бодібар середнім прямим хватом, згинають лікті та приводять снаряд до плечей. Виконують дванадцять присідань, утримуючи при цьому вагу перед собою. Строго контролюють положення корпусу, оскільки воно має бути вертикальним. Під час виконання цієї вправи вимкніть нахил уперед. Виконайте чотири підходи.
Вправа № 2 - жим на прямій лаві гантелей. Для того, щоб виконати наступну вправу, необхідно лягти обличчям вгору на лаву,притиснути поперек до снаряда, при цьому втягнувши живіт. У цей час попросіть помічника подати вам гантелі і розмістіть їх прямо на рівні середньої лінії грудей. Приведіть гантелі до грудей і вичавте їх повільно вгору. Повторіть вправу вісім разів, виконайте вісім підходів.
Вправа №3 називається широка тяга гантелей до свого пояса. Необхідно взяти гантелі прямим широким хватом та нахилитися до підлоги під кутом 90 0 . У цей час руки повинні вільно виснути під вагою снарядів, а спина залишатиметься прямою. Потім почніть зводити лопатки, приведіть гантелі силою м'язів спини до живота і поволі опустіть їх назад. Виконувати треба вісім повторів, чотири підходи.
Вправа № 4 передбачає виконання підтягування широким захопленням із компенсацією. Потрібно взятися за ручки тренажера, поставивши коліна на підставку. Після цього втягніть живіт, потім почніть стягувати лопатки одночасно згинаючи руки в ліктях. Підтягніться вгору силою м'язів спини, поки ваше підборіддя не вийде на той рівень, на якому знаходиться перекладина тренажеру, а потім повільно опустіться назад. Виконайте п'ятнадцять повторів, чотири підходи.
Вправа №5 під назвою «велосипед». Для його виконання потрібно лягти спину, зігнути ноги в колінах, поставити руки за голову в замок. Потім втягніть прес і починайте підтягувати праворуч коліно до лівого плеча, а потім навпаки. Наступний етап: "вільну" ногу необхідно розігнути на рівні приблизно десять сантиметрів від підлоги. Виконайте тридцять повторів, чотири підходи.
Вправа № 6 називається «планка». Для того щоб його виконати, необхідно прийняти упор на шкарпетках і долонях таким чином, начебто ви бажаєте віджатися від підлоги. Потім втягніть живіт і приведіть до хребта лопатки, атакож підтягніть сідниці. У цьому положенні слід затриматися на тридцять секунд. Повторіть вправу чотири рази.

Після виконання основного етапу занять приступаємо до «заминки». Можна пробігтися протягом десяти хвилин у повільному темпі на біговій доріжці. Протягом першого місяця тренування для схуднення у тренажерному залі ви зможете схуднути на п'ять чи шість кілограм. До вищих показників прагнути не варто, оскільки при екстремальному схудненні можна завдати шкоди своєму організму. Адже ви бажаєте не тільки схуднути, але і бути здоровою.

Як схуднути у тренажерному залі. Місяць другий

На другому місяці програми схуднення в тренажерному залі, запропонованому нами для дівчат, основною метою є покращення показників витривалості та збільшення енерговитрати. Заняття проводяться так само, як протягом першого місяця, три дні на тиждень. У перший день заняття проводяться без змін, але як тільки ви помітите, що адаптувалися до темпу виконання вправ, збільште швидкість.

На другий день виконайте розминку та основну частину заняття у повному обсязі. Якщо ви відчуєте, що займатися стало легко, збільшіть вагу гантелей. Після «планки» доцільно переміститися на еліптичний тренажер і чергувати одну хвилину роботи з високим опором, з чотирма хвилинами легкого навантаження протягом тридцяти хвилин.

Під час занять третього дня виконайте у попередньому ритмі розминку та основну частину. Після цього слід протягом десяти хвилин пробігтися в середньому темпі по доріжці і двадцять двадцять хвилин обертати в середньому темпі педалі велотренажера з невеликим опором.

Схуднення для жінок у тренажерному залі. Третій місяць

Третій місяць програми схуднення у тренажерному залі якдля жінок, так і для дівчат, має на меті максимального спалювання жиру. За планом пропонується п'ятиденний спліт. Перший день складається з п'ятихвилинної розминки на будь-якому кардіотренажёрі. Далі слідує основна частина, під час якої необхідно об'єднати вправи, що виконуються протягом першого місяця, у «коло».

Виконуйте всі рухи одне за одним, роблячи без пауз двадцять повторів. Після виконання планки можна трохи відпочити, але не більше шістдесяти секунд. Потім тричі повторіть коло і завершіть тренування десятьма хвилинами легкої ходьби, яку ви виконаєте на біговій доріжці, а також стрейчем.

Другий день почніть із легкого навантаження у будь-якому кардіотренажі. Ви можете також як альтернативу пройтися поза залом пішки. На третій день повторіть вправи першого дня занять, але після «кіл» слід виконати чотири спринти на чотириста метрів з максимальною прийнятною для вас швидкістю. Між спринтами можна зробити двохвилинну паузу, але під час відпочинку не треба стояти. У цей час краще продовжувати йти в повільному темпі полотном бігової доріжки.

Четвертий день занять у тренажерному залі для схуднення починається з п'яти хвилин розминки на будь-якому кардіотренажері. Після цього протягом трьох хвилин слід попрацювати із середньою швидкістю, а також виконає стрибки на підлозі з гарною амплітудою рухів протягом однієї хвилини. Повторіть усі вправи п'ять разів, а потім виконайте п'ятихвилинну розминку. П'ятий день без змін повторює графік першого дня. За бажанням можна виконати тридцятихвилинне кардіонавантаження середньої інтенсивності.

Я схудла, не лише займаючись у тренажерному залі. Під час програми стабілізації ваги необхідно дотримуватись фітнес-дієти. Вона не має бути дефіцитною, оскільки для нарощуванням'язів знадобиться білок. Не урізайте більше чотирьохсот кілокалорій від загальних добових витрат енергії. Ви не тільки схуднете, але й станете набагато привабливішим.

Тренажерний зал для схуднення завжди можна знайти. Важливо скласти програму, яка не принесла б шкоди здоров'ю. Наша програма для схуднення підходить і дівчатам, і зрілим жінкам. У тренажерному залі завжди є тренер, який вам допоможе.