Програма тренувань для дому (для чоловіків) Як накачатися в домашніх умовах

Бувалим атлетам доводилося тренуватися не тільки вдома, а й у похідних умовах, у хід йшли колоди, мішки з піском та важкі камені. Багато хто з тих, кому вдалося позбутися зайвої ваги, так само починали тренуватися вдома. За високої мотивації та належної наполегливості, виконуючи програму тренувань вдома, можна побудувати гарне тіло з рельєфною мускулатурою. Поговоримо про це докладніше.

Для досягнення мети її потрібно сформулювати для себе. Можна поставити завдання збільшити біцепс або гомілку на кілька сантиметрів, віджатися 40-50 разів, збільшити витривалість, влізти в джинси, які носив в інституті, перестебнути ремінь у менший бік на 1-2 отвори. Важливо, щоб мета була досяжна та реалістична.

Домашні заняття спортом мають такі переваги :

Не потрібно купувати абонемент, його вартість, особливо у престижний клуб, може бути досить високою.
Простіше налагодити режим харчування, не всі продукти зручно возити із собою, а вдома вони завжди під рукою.
Не потрібно витрачати час на дорогу, не завжди підходяща спортзала знаходиться поряд з будинком або роботою.
Можна заощадити на екіпіруванні. Виходячи в люди, ми намагаємось справляти на них враження і переплачуємо за престижні бренди.

Щоб дотримуватися розкладу тренувань на тиждень у домашніх умовах, потрібні навички самоорганізації, самодисципліни. Знання базової техніки виконання вправ та техніки безпеки необхідно, щоб тренування були ефективними та безпечними.

Тренажери для дому

Сучасні виробники спортивного обладнання випускають тренажери для різних груп м'язів, які адаптовані для міських квартир.

З іншого боку,обмежена житлова площа не дозволяє розмістити в квартирі багато обладнання.

Відмінним придбанням стане лава зі змінним положенням спинки для виконання пуловерів, жиму лежачи та вправ на похилій лаві.

Обладнати домашній спортзал можна і підручними засобами :

2 міцних та стійких стільця або табуретки;
ліжко або тумба висотою 40-60 см, міцність та стійкість також обов'язкові;
набірні гантелі або комплект гантелі та гир;
турнік та бруси. Дані снаряди можна знайти у себе на подвір'ї або на найближчому спортмайданчику. Крім того, можна встановити турнік у квартирі, він не займе багато місця та можна буде тренуватися вдома.

План тренувань вдома для чоловіків передбачає заняття тричі на тиждень по 40-45 хвилин. Займаючись 2 рази на тиждень, збільшуйте тривалість тренування, додаючи вправи.

Приблизний план на тиждень :

Понеділок

Групи м'язів -спина і плечі.

Розминка – 5-7 хвилин.
Нахили з гантеллю в сторони - 15-20 разів, 3 підходи.
Жим гантелей сидячи - 10-12 повторень, 4 підходи.
Нахили зі штангою (гирей, гантеллю) за головою -10-15 повторів, 3-4 підходи.
Підйом гирі до грудей стоячи (протяжка) повторень - 10-15, підходів - 4.
Махи вперед із гантеллю в руках - 10-15 повторень, 4 підходи.
Тяга гантелі рукою в нахилі - 10-15 повторів, 3 підходи.
Кроки з гантелями - 10-20 повторів, 3 підходи.
Довільні вправи без ваги – 2-3 хвилини, розтяжка.

День відпочинку. Якщо ви відчуваєте біль у м'язах, проведіть легку розминку. Якщо мета тренувань – зниження ваги, можна провести невелике кардіотренування.біг, стрибки зі скакалкою.

Відпочинок. Оптимальний інтервал між тренуваннями - 48 годин, за цей час м'язи відновлюються.

Групи м'язів – трицепс, груди, ноги.

Розминка – 5-7 хвилин.
Скручування лежачи - 15-20 повторів, 3 підходи.
Віджимання від підлоги (від лави для початківців) від 10 до 20 повторень, 4 підходи.
Випади з гантелями - 8-15 разів, 4-5 підходів.
Пуловер з гантеллю на лаві підходів – 3, 10-15 повторів.
Присідання з гантелями, підходів – 4-5, повторень – від 8 до 15.
Жим гантелі з-за голови (французький жим), сидячи або стоячи, виконуємо тричі, по 10-15 разів.
Горизонтальна планка – 1-2 хвилини. Розтяжка.

Поради та рекомендації щодо складання програми

При складанні індивідуальної програми тренувань з гантелями вдома рекомендують дотримуватися таких принципів:

Займатися 2-3 рази на тиждень, щонайменше 40-45 хвилин.
Починати кожне тренування з розминки (5-10 хвилин розігріваючи усі м'язи).
Закінчувати розтяжкою, особливо цільових м'язів цього тренування.
Не включати до програми більше 5 вправ, а також технічно складні вправи, які потребують страховки чи додаткового обладнання.

Оптимальний інтервал між тренуваннями – 48 годин.
Виконувати за один підхід не більше 15-20 повторів.
Плавно та послідовно нарощувати вагу, з якою працюєте. Вагу гантелей можна збільшувати, якщо ви можете за один підхід виконати більше 20 повторів.
Відпочивати між підходами 30-90 секунд. Чим із великою вагою працювали, тим довше можна відпочити.
Час від часу змінюйте набір вправ, щоб уникнути монотонності та втратимотивації.

Виявляючи наполегливість і постійність у домашніх тренуваннях, ми, крім тіла, розвиваємо самоконтроль — якість, яка допоможе досягти успіху у всіх сферах життя!