Програма тренувань для мезоморфу
Від природи мускулисті, мезоморфи мають кісткову структуру середнього розміру. Вони добре складені: мають широкі плечі, вузьку талію і зазвичай низький відсоток жиру в тілі. Серед трьох основних типів статури мезоморфи буквально створені для бодібілдингу, тому що від природи сильні і здатні легко набирати і скидати вагу.
Тренування для мезоморфу та мети у фітнесі
Чоловіки і жінки-мезоморфи мають генетичну схильність до збільшення м'язової маси. Але разом із м'язами можуть набирати і жир, тому повинні дотримуватися грамотно складеного плану харчування та тренінгу, якщо хочуть залишатися сухими та стрункими.
Харчування мезоморфу
Мезоморфам слід споживати трохи більше калорій, ніж представникам інших типів статури, оскільки вони мають більше м'язової маси. Ну, а для її підтримки потрібні калорії.
Мезоморфи краще реагують на високобілкову дієту, при якій кожен прийом їжі на третину складається з білка, на третину зі складних вуглеводів або корисних жирів і на третину, що залишилася, з овочів і фруктів.
Порція білка з кожним прийомом їжі допомагає відновлювати та нарощувати м'язи. Відмінними джерелами білка є яйця (цілісні або лише білки), курка, індичка, риба, бобові, грецький йогурт та порошковий протеїн.
Вуглеводи також важливі, тому що тілу потрібна глюкоза як для отримання енергії, так і для поповнення запасів глікогену після тренувань.
Мезоморфи можуть отримувати вуглеводи з овочів, фруктів та цільних зерен, таких як кіноа, коричневий рис та вівсяні пластівці. Ці джерела вуглеводів забезпечують надходження клітковини, а також антиоксидантів та фітохімікалій, які допомагають відновлювати пошкоджені тренінгом м'язи.
Корисні жири з горіхів, насіння, авокадо, кокосової та оливкової олій служать прекрасним доповненням до дієти, оскільки містять протизапальні сполуки та допомагають швидше насититися.
Програма тренувань для мезоморфу
Кардіо-тренування для мезоморфу
Для досягнення сухої статури або, щоб уникнути накопичення зайвого жиру, мезоморфу слід включити кардіо у свою програму тренувань. 30-45 хв кардіо три-п'ять разів на тиждень мають стати невід'ємною частиною програми. Мезоморфам із невеликою кількістю жиру в тілі буде достатньо двох кардіосесій на тиждень.
Для досягнення оптимальних результатів у зниженні відсотка жирової тканини, рекомендується виконувати інтервальне кардіо двічі-тричі на тиждень та кардіо у постійному темпі двічі на тиждень.
Кардіосесії у постійному темпі, хоч і не спалюють стільки ж калорій, як інтервальне кардіо, допомагають організму відпочити від високого навантаження та уникнути перетренованості.
Інтервальне кардіо складається з високоінтенсивних і низькоінтенсивних інтервалів фізичної активності, що чергуються. Приклад 30-хвилинного високоінтенсивного інтервального тренування для мезоморфу:
- 5-хвилинна розминка - біг підтюпцем в помірному темпі
- 8 інтервалів - 30-секундний спринт, за яким слідує ходьба або повільний біг підтюпцем протягом 2 хв.
- 5-хвилинна затримка - ходьба та вправи на розтягування
Тренінг із обтяженнями
Мезоморфи від природи сильні, тому їм рекомендується тренуватися зі снарядами середньої та важкої ваги до п'яти днів на тиждень. Звісно, якщо метою є стимуляція зростання м'язів. При цьому слід виконувати від 8 до 12 повторень у підході, 3 робочі підходи на вправу, 3-4 вправи на кожну м'язову.групу з 30-90-секундним відпочинком між підходами.
Тренування для мезоморфа з більш легкими обтяженнями і у вищій кількості повторень, вправи з вагою свого тіла, а також такі методи, як суперсети та круговий тренінг, допоможуть розвивати силову витривалість без супутнього збільшення м'язової маси.