Програма тренувань для початківців у тренажерному залі

Напевно всі спортсмени-початківці культуристи чули «якщо ти прийшов у зал роби базу», але для новачків це не зовсім підходить. Базові вправи - це присідання зі штангою на плечах, жим лежачи, станова тяга. Якщо ви тільки-но прийшли до зали, ці вправи вам протипоказані, чому? Перше - відсутність розуміння правильного виконання вправи, друге - слабкі та не розвинені суглоби та зв'язки. Часто можна побачити в залах як приходить новачок, перед цим начитавшись в інтернеті, що потрібно робити тільки базу, і починає робити станову тягу з жахливою технікою і горбатою спиною, коротше видовище не для людей зі слабкими нервами, так починати не можна.

І так, виконання базових вправ можна приступити, як зміцніють ваші суглоби, зв'язки і м'язи стабілізатори, а це приблизно через 3-6 місяців ізольованих тренувань. А поки розглянемо, як тренуватися новачкові, якщо ви тільки прийшли в зал.

Програма тренувань для початківців

Тренування завжди починається з розминки чи розігріву, які вправи підходять для розминки? Велотренажер, біг, скакалка, загалом будь-які види кардіо вправ, 10 – 20 хвилин кардіо вправ цілком достатньо для розігріву. Далі можна приступати до силових вправ на тренажерах. У перші 3 місяці тренувань новачкам краще займатися за круговою системою тренувань. Це означає, що всі м'язові групи прокачуєте за тренування.

Ось приклад такого тренування (всі вправи з легкою вагою):

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 підходи по 12-15 повторень)

Спіна:

Підтягування на турніку 3х5 або підйом вертикального блоку 3х12-15

Грудні м'язи:

Жим лежачи на тренажері або жим лежачи на лаві, якщо ви вже знаєте техніку. 3х12-15

Плечі:

Жим сидячи на тренажері 3х12-15

Руки:

Почергове підйом гантелі на біцепс 3х10

Підйом блоку на трицепс 3х12-16

Прес:

За такою програмою Ви тренуєтеся 3 місяці по 3 рази на тиждень. Після того як закінчите цю програму можна переходити до наступної системи спліт тренування. Спліт – метод розбиття тренувальної програми на частини, кожна з яких виконується в окремий день. Багато хто рекомендує переходити на спліт після року тренувань. Але її можна використовувати і раніше, точніше, її полегшений варіант, який підійде і для новачків.

Ось приклад такого тренування:

День 1

Розведення гантелей лежачи 3х8-12

День 2

День 3

Підтягування на турніку 3хмакс

День 4

День 5

Розгинання ніг на тренажері 3х12-15

Жим гантелей сидячи 3х8

День 6,7 відпочинок та за новою.

За таким принципом тренуємося ще 3 місяці, і можна вважати, що курс молодого бійця пройдено. Тепер уже можна переходити до знаменитої золотої трійки базових вправ: присідання зі штангою, станова тяга і лежачи жим і терти на всю.

---