Вправа на плечі від Ларрі Скотта
У цій статті ви зможете ознайомитися з описом однієї з найкращих вправ на плечі, завдяки якій Ларрі Скотт став чемпіоном.
«Ні, Ларрі, з тебе нічого не вийде. У тебе дуже вузькі плечі» – такими словами мене зустріли в тренажерному залі. Хоча я й сам знав, що мої плечі справді вузенькі. Але я не здався, стиснувши зуби, я почав уперто виконувати вправи на плечі.
Я присягнув собі, що більше нічого подібного ніхто і ніколи не скаже мені. Насправді все виявилося не так уже й легко. Навіть через кілька років завзятих тренувань я виглядав очевидним аутсайдером. Як я й казав, я не здавався і в результаті все ж таки досяг своєї мети. Коли я вийшов на подіум першої «Олімпії» та продемонстрував «подвійний біцепс ззаду», глядачі в залі заревіли від захоплення. Це був один із найщасливіших моментів мого життя. Я випередив усіх своїх супротивників і став переможцем. І це при тому, що мої плечі зовсім не стали ширшими. І справді, як я можу змінити свій скелет? Мені допоміг простий трюк, про який я вам зараз розповім.
Справа в тому, що вузькі плечі компенсував величезними м'язами дельт. Не брешу вам про те, що все це було свідомою стратегією моїх тренувань. Все навпаки, це випадковість. Якось на вихідні я подався з друзями за місто і там сильно забив плече. Спочатку плече сильно боліло, і тому на черговому тренуванні я вирішив відмовитися від вправ для дельт. В іншому я дотримувався тієї ж програми тренувань, як і зазвичай. В останній момент я згадав, як десь читав, ніби забиті місця, переломи і таке інше заліковують вправами без ваги. Ось і я вирішив зробити кілька жимов з дуже легкими гантелями, щоб розробити хворе плече. До цього явикористовував штангу з великими вагами, а тут вперше взяв до рук дві гантельки.
Зрозуміло, що коли я займався тяжкою штангою, обливаючись потім, я не міг почути підказку своєї інтуїції. Поступово до мене дійшло, що цю вправу навантажує головний середній пучок дельт. У мене розплющились очі – не вага, а техніка виконання діє на м'язи. За допомогою знайденого мною руху я лише за три місяці накачав дельти величезних розмірів. Під такими круглими, мов гарматні ядра дельтами, мої плечі здавались набагато ширшими, ніж є насправді.
Тепер я навчу вас, як потрібно правильно робити цю вправу, яка, безумовно, допомогла мені здобути перемогу. Все, що вам знадобиться, це гантелі, дзеркало і якась опора за спиною на рівні пояса, щоб простіше було зберігати рівновагу. Отже, візьміть у руки гантелі і злегка нахиліть їх усередину так, щоб мізинці виявилися вищими за великі пальці. Пам'ятайте, що положення гантелі під час виконання вправи не можна змінювати. У цьому полягає головний секрет цієї вправи. Коли гантелі дивляться усередину, трицепси вимкнено. У всіх інших жимах дельти поділяють навантаження із трицепсами.
Підніміть гантелі над головою, але не розпрямляйте лікті повністю, щоб ваші дельти не вимкнулися. Зігнуті лікті у нашій вправі не дають дельтам «вийти з гри» протягом усього сету. Слідкуйте, щоб лікті були відведені максимально назад. Якщо ви зведете лікті хоча б трохи, навантаження переміститься. Зворотний рух слід робити повільно. Коли лікті становитимуть пряму лінію, затримайтеся на мить і спробуйте опустити лікті нижче, щоб розтягнути дельти. Потім поверніться у вихідне положення і знову починайте рухатися вгору. Нагадаю ще раз, що треба почати з невеликої ваги, щоб навчитися правильної техніки.