Програма тренувань для тренажерного залу
Досягнення ідеальної фізичної форми – дуже тривалий процес, який вимагає планомірного просування до мети. Саме тому слід підібрати або розробити ідеальну для себе програму, яка дозволить ефективно розвивати м'язи.
Прийшовши до тренажерного залу вперше, ви дізнаєтеся, що розпочинати заняття слід із складання чіткого плану, за яким ви працюватимете над своїм тілом. Він обов'язково повинен брати до уваги всі напрямки тренувань, починаючи від вибору основних вправ і розробки графіка фізичних навантажень у спортивному залі, закінчуючи типами навантажень для різних груп м'язів. Якщо проігнорувати цей найважливіший етап у бодібілдингу, бажаного результату ви можете так і не побачити.
Звичайно, такий підхід, як ви зрозуміли, потребує максимально розміреного та збалансованого способу життя, що дозволить своєчасно відвідувати тренування за розкладом. Не варто одразу чекати приголомшливих результатів – все прийде з часом. Часто бодібілдери-початківці грішать тим, що вносять на початкових етапах серйозні зміни в програму, проте, як правило, такий підхід також не призводить до потрібної мети. Отже, необхідно розуміти, що найважливіше дотримуватися режиму тренувань. Завдяки цим нехитрим правилам незабаром ви помітите зміни.
Безумовно, процес тренувань у спортзалі – це лише одна сторона медалі, не варто також не брати до уваги такий нюанс, як раціональне харчування. Згодом можна буде виробити оптимальну дієту, яка сприятиме зростанню м'язової маси. Але тут також потрібно не перестаратися. Для початку досить просто визначити свою індивідуальну потребу у вуглеводах, білках і жирах, а згодом максимально адаптувати свою систему харчуванняпід вимоги вашого організму
Не забувайте також про те, що спочатку дуже важливо рівномірно розподілити навантаження і відпочинок, необхідний після тренувань. Таким чином, після певного періоду часу, регулярні грамотні тренування дозволять наростити м'язи. У зв'язку з цим украй не рекомендується переривати програму тренувань або, ще гірше, прискорювати її – на все потрібен час.
Перший місяць занять у тренажерному залі
Найбільш ефективним вважається режим тренувань, що включає один-два дні перерви між заняттями, завдяки чому тіло відновлюватиметься. Найчастіше програми розраховуються на три дні на тиждень, наприклад, понеділок, середу та п'ятницю. Заняття мають бути орієнтованими на всі групи м'язів, навантаження на які розподіляється на три дні на тиждень. Так, щоразу ви виконуватимете різні вправи, що дозволить не лише в найкоротші терміни набути прекрасної фігури, але й зберегти інтерес до занять, які просто не встигатимуть набриднути.
Тренування першого дня занять (понеділок)
1. Розминочні вправи протягом 5-10 хвилин (заняття на біговій доріжці, велосипеді, розтяжка). 2. Вправи на горизонтальній лаві зі штангою: жим у положенні лежачи (викон. у два підх. по 10-12 разів). 3. Вправи на прес-машині: жим ногами (викон. в два підх. по 10-12 разів). 4. Виконує тягу верхнього блоку до грудей завдяки широкому хвату (викон. у два підх. по 10-12 разів). 5. Підйоми на шкарпетки в сидячому положенні за допомогою тренажера (викон. у два підх. по 15-20 разів). 6. Виконання тяги штанги середнім або вузьким хватом у напрямку до підборіддя (викон. у два підх. по 10-12 разів). 7. Згинання рук у положенні стоячи зі штангою (викон. в два підх. по 10-12разів). 8. Жим донизу за допомогою блочного тренажера (викон. в два підх. по 10-12 разів). 9. Заняття на римському стільці – підйом корпусу. З м'ячем у руках (викон. у два підх. по 10-25 разів)
Тренування на другий день занять (середа)
1. Розминальні вправи протягом 5-10 хвилин (підберіть новий спосіб розминки). 2. Вправи на горизонтальній лаві: розведення гантелей у положенні лежачи (викон. у два підх. по 10-12 разів). 3. Вправи зі штангою: присідання – штанга на спині (викон. у два підх. по 10-12 разів). 4. Вправи зі штангою: тяги в нахилі до низу живота (викон. в два підх. по 10-12 разів). 5. Заняття на тренажері в положенні стоячи - підйоми на шкарпетки (викон. у два підх. по 15-20 разів). 6. Вправи зі штангою: виконання жимов від грудей стоячи (викон. в два підх. по 10-12 разів). 7. Заняття з гантелями – згинання рук у положенні сидячи. Супинація кистей (викон. у два підх. по 10-12 разів). 8. Вправи з гантелями: розгинання руки з-за голови (викон. у два підх. по 10-12 разів). 9. Вправи для преси. Підйоми колін у висі у напрямку до грудей (викон. в два підх. по 10-25 разів).
Тренування у третій день занять (п'ятниця)
1. Розминальні вправи протягом 5-10 хвилин (додавання стрибків на скакалці). 2. Вправи на похилій лаві. Жим штанги в положенні лежачи під кутом 45 градусів (викон. в два підх. по 10-12 разів). 3. Вправи на тренажері: розгинання ніг у положенні сидячи (викон. у два підх. по 10-12 разів). 4. Виконання тяги нижнього блоку вузьким хватом у положенні сидячи (викон. у два підх. по 10-12 разів). 5. Заняття з гантелями – підйоми на носок ноги з гантелей у протилежній руці (викон. у два підх. по 15-20 разів). 6. Заняття з гантелями у положенністоячи - підйоми убік у напрямку до вух (викон. в два підх. по 10-12 разів). 7. Вправи на лаві Скота: згинання рук зі штангою (викон. у два підх. по 10-12 разів). 8. Заняття на лаві – віджимання з вантажем на верхній частині стегон, ноги розташовуються на другій лаві (викон. у два підх. по 10-12 разів). 9. Вправи для пресу на перекладині. Підйоми ніг на перекладині під кутом 90 градусів (викон. у два підх. по 10-25 разів).
Наведені вище вправи можна замінити аналогічними альтернативними заняттями. Для цього дивіться наведену таблицю вправ: Альтернативні вправи для тренажерного залу.
Займаючись за цією програмою, слід ретельно спостерігати за часом. Пам'ятайте, що перерва між підходами повинна бути від 60 до 90 секунд, а між вправами – на розсуд. Тренування разом з розминочними вправами має загалом складати близько години, але це зовсім не означає, що потрібно виконувати вправи у високому темпі. Для ендоморфів після основного блоку вправ можна також протягом 5-10 хвилин позайматися на біговій доріжці. По закінченні останніх вправ на прес рекомендується трохи пройтися спортзалом або на біговій доріжці, щоб нормалізувалося дихання, після чого можна прийняти тонізуючий душ і посидіти 5 хвилин в сауні.
Тренуйтеся та досягайте поставленої мети!