Програма тренувань на турніку та брусах для ектоморфів

тренувань

Не кожна людина має можливість регулярно ходити до тренажерного залу, тому тренування на турніку для ектоморфу та інших соматотипів стають виходом. У цьому матеріалі розберемося, як збільшити м'язову масу худорлявим людям.

У багатьох дворах сьогодні є спортивні снаряди, на яких можна підтягуватися та віджиматися, зміцнюючи спину, груди, руки та прес. Ноги та плечі задіяні слабо, але їх ви можете натренувати вдома.

Програма тренувань для ектоморфа на турніку та брусах досить складна, особливо для новачків, але регулярні заняття допоможуть вам наростити м'язи.

брусах

Ключові правила

Регулярні тренування на турніку для ектоморфу – запорука успіху. Займатися необхідно через день, поступово збільшуючи додаткову вагу:

  • підвішену за пояс гантель;
  • млинець від штанги;
  • рюкзак з камінням.

Спробуйте міняти хват, включаючи різні м'язи (зі зворотним хватом активно працюють біцепси). Обов'язково відпочивайте, даючи м'язовим волокнам відновлюватись і рости.

Тренування для ектоморфа на турниках доповніть брусами, на яких добре розвиваються трицепси та груди. Робіть вправи по три підходи з максимальною кількістю повторів у кожному. Добираючись до 15 повторень, підвищуйте додаткову вагу і з нею намагайтеся знову дістатися заповітної цифри 15.

Як тренуватись?

Перший день

  • підняття ніг у висі;
  • підтягування (хват ширший за плечі);
  • підтягування (хват долонями один до одного, наприклад, на брусах);
  • віджимання із закинутими на бруси ногами.

ектоморфів

Другий день

  • підняття ніг у висі;
  • традиційні віджимання на брусах;
  • підтягування (зворотний хват);
  • підтягування (прямий хват на ширині плечей).

Віджимання на брусах із закинутими догори ногами – це аналог віджимань від підлоги з вузьким упором. Різниця в тому, що на брусах можна опускатися нижче, добре розтягуючи груди.

Не вміючи підтягуватись, попросіть свого друга допомогти вам, підштовхуючи знизу. Також можете допомагати собі однією ногою, упираючись нею у що-небудь піднімаючи вгору, а вниз опускайтеся без допомоги.

Не варто забувати, що правильне харчування ектоморф для набору маси має величезне значення.