Програма тренувань від Сергія Бадюка

Програма комплексу вправ, базове бійцівське тренування.

Універсальна програма тренувань на вулиці чи вдома. Вся робота йде з власною вагою, тренування розраховане на 5 днів на тиждень, можете чергувати як вам зручно головне, щоб 2 дні вихідних у вас було, потрібно відновлюватися, можна в середині тижня або у вихідні як вам зручніше. Перед тренуванням розім'ятися, розтягнутися.

Понеділок

  1. Тренування литкових м'язів, підйоми - від 100 підйомів. Відпочинок між підходами 10-30 сек.
  2. Тренування м'язів стегна (присідання). Використовуємо ізометрію, 5 підходів з 12-15 повторень. Як дивитися з 0:3:15.
  3. Тренування м'язів преса, будь-яка вправа 100 разів.
  4. Набивка куркулів, постановка удару та робота з маківарою. 15-20 хвилин. Як виконується дивитися з 50 хвилини.
  5. Тренування хвата 15-20 хвилин Як виконується дивитися з 1:03.

Вівторок

  1. Тренування м'язів спини, підтягування 50-100 разів (у сумі), прохід раз на місяць - 100 разів.
  2. Тренування м'язів грудей і плечового поясу віджимання від статі — 200 разів, перший підхід робимо 100 разів «на вибуху» Інші 100 повільно та якісно.
  3. Тренування м'язів шиї 4-5 підходів по 10-14 повторень, нахили голови вперед-назад, праворуч-ліворуч.
  4. Тренування хвата 15-20 хвилин Як виконується дивитися з 1:03.

Середка

  1. Тренування литкових м'язів, підйоми - від 100 підйомів. Відпочинок між підходами 10-30 сек.
  2. Тренування м'язів стегна (присідання). Використовуємо ізометрію, 5 підходів з 12-15 повторень. Як дивитися з 0:3:15.
  3. Тренування м'язів преса, будь-яка вправа 100 разів.
  4. Набивка куркулів, постановка удару та робота з маківарою. 15-20 хвилин. Як виконуєтьсядивитися з 50-ї хвилини.
  5. Тренування хвата 15-20 хвилин Як виконується дивитися з 1:03.

Четвер

  1. Тренування м'язів спини, підтягування, 50-100 разів (у сумі), прохід раз на місяць - 100 разів.
  2. Тренування м'язів грудей і плечового поясу віджимання від статі — 200 разів, перший підхід робимо 100 разів «на вибуху» Інші 100 повільно та якісно.
  3. Тренування м'язів шиї 4-5 підходів по 10-14 повторень, нахили голови вперед-назад, праворуч-ліворуч.
  4. Тренування хвата 15-20 хвилин Як виконується дивитися з 1:03.

П'ятниця

  1. Тренування литкових м'язів, підйоми - від 100 підйомів. Відпочинок між підходами 10-30 сек.
  2. Тренування м'язів стегна (присідання). Використовуємо ізометрію, 5 підходів з 12-15 повторень. Як дивитися з 0:3:15.
  3. Тренування м'язів преса, будь-яка вправа 100 разів.
  4. Набивка куркулів, постановка удару та робота з маківарою. 15-20 хвилин. Як виконується дивитися з 50 хвилини.
  5. Тренування хвата 15-20 хвилин Як виконується дивитися з 1:03.

Субота, неділя - відпочинок.

Після тренування, робимо затримку, розтягуємо все тіло.