ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ В БОДИБІЛДИНГУ - СПОСОБИ І ПРАВИЛА НАРОЩУВАННЯ М’язової МАСИ, ПРАКТИЧНІ
Звісно ж, виникає питання: який спосіб прогресії навантажень найефективніший? Однозначно відповісти на нього не можна, оскільки для кожного атлета найбільш ефективним буде свій спосіб, більше того, ефективність кожного способу прогресії навантажень змінюватиметься разом із тренованістю спортсмена. Єдине, що можна сказати точно, це те, що прогресувати за рахунок збільшення робочої ваги потрібно стільки, скільки це можливо, оскільки цей спосіб найпростіше і, використовуючи його, складніше заробити перетренованість. Але, на жаль, рано чи пізно цей спосіб працювати перестане, ну просто тому, що силовий потенціал людини не безмежний, більше того, ефективність прогресії за рахунок збільшення робочої ваги буде знижуватися в міру того, як Ваші робочі ваги будуть зростати. Саме тому принцип «бери більше, кидай далі» працює тільки на новачках, атлетам більш просунутого рівня доводиться вигадувати щось краще!
Способи прогресії навантажень у бодібілдингу
Робоча вага - це, як було сказано вище, найпростіший спосіб прогресії навантажень і він найбільш ефективний для новачків. Прогресувати за рахунок збільшення робочої ваги можна перші 2-4 роки, залежно від Вашого генетичного потенціалу, обраної тренувальної програми та інших факторів. На практиці прогресія за рахунок робочої ваги виглядає так: атлет тисне 100кг на 8 разів у 3 повтореннях, отже, на наступному тренуванні він бере 105кг або 102кг, загалом збільшує вагу, відповідно, виконати 3 підходи по 8 повторень він уже не може. Допустимо, атлет виконав перший підхід на 8 повторень, другий на 6, а третій на5, отже, на наступному тренуванні він бере знову ту ж вагу, але вже намагається виконати всі 3 підходи на 8 повторень, коли йому це вдається, він знову підвищує вагу і цикл починається спочатку.
Час відпочинку – це більш просунутий спосіб прогресії навантажень у бодібілдингу, оскільки, використовуючи його, значно легше перетренуватися. Якщо Ви відпочиваєте 30-90 секунд між підходами, то, використовуючи цей спосіб, Ви починаєте від тренування до тренування систематично знижувати час відпочинку. Апофеозом цього є такі суперприемы, як суперсети, трисети і комплексні сети. Проблема цього методу полягає в тому, що є ризик вироблення надмірної кількості молочної кислоти, атлет просто закислить м'язи, що і стане причиною перетренованості. З іншого боку, коли м'язи закисляються, Ви починаєте відчувати печіння, яке стає тим сильнішим, чим сильніше закислилися м'язи. Саме тому цей спосіб ми поставили на друге місце, оскільки так само як Ви не зможете підняти надмірну вагу, так само не зможете надмірно закислити м'язи.
Обсяг тренування - цей метод використовують атлети різного рівня тренованості, але використовують по-різному. Якщо новачок з кругових тренувань перейде на систему спліт, то цим він значно підвищить обсяг тренінгу, оскільки, якщо раніше за тренування він виконував 1 вправу на м'язову групу, тепер він може виконувати 2-3 вправи, що, природно, значно збільшить обсяг навантаження . Атлет просунутого рівня, що вже займається системою спліт, може прогресувати навантаження за рахунок більшої деталізації спліту, а також за рахунок збільшення обсягу кожного тренування, наприклад, скорочуючи часвідпочинку між підходами та збільшуючи кількість вправ чи підходів. На практиці існує безліч способів збільшити тренувальний обсяг, кожен з яких потрібно прив'язувати до конкретної тренувальної програми, але суть методу полягає у збільшенні сумарного тоннажу навантаження, що додається на треновану м'язову групу.
Інтенсивність - це спосіб прогресії навантаження, по суті, дуже близький прогресії за рахунок збільшення робочої ваги, але цей метод варто виділити окремо. Так чи інакше, збільшення інтенсивності передбачає збільшення робочої ваги та «відмови», але тільки вже не за допомогою простої лінійної прогресії навантажень, а за допомогою суперприйомів. До суперприйомів належать: «читинг», форсовані повторення, попередня втома та багато інших методів, відомих як принципи Джо Уайдера. Але важливо підкреслити, що застосовувати суперприйоми для підвищення інтенсивності можна тільки після того, як атлет вивчить правильну техніку виконання вправ і навчитися контролювати іннервацію м'язової тканини.
Тренувальні фази – це фундаментальний принцип ефективного тренінгу, що дозволяє реалізовувати практично макроциклирование. Суть у тому, щоб розбити річний тренувальний план на фази тренінгу різних м'язових та нем'язових якостей, коли під час однієї фази пригнічується одна якість, під час другої інше, а перша, відповідно, відновлюється. Тренувальні фази є не так безпосереднім способом прогресії навантажень, скільки способом їх практичної реалізації в тому випадку, коли необхідно шокувати м'язи. Якщо Ви постійно перевтомлюватимете ЦНС, скорочувальні білки, зв'язки або що-небудь інше, тоді Ви досягнете плато, оскільки перетренуєтеся, а ось, якщо Ви чергуватимете тренувальні фази, тоді Ви зможете пригнічувати м'язи сильніше, не потрапляючи у фазу «перетренованості».