Прокачування спини в домашніх умовах, найкращі вправи
Багато людей при заняттях спортом та фізкультурою приділяють увагу тим групам м'язів, на яких накопичується відкладення жирів або вони при носінні одягу видно іншим. Але всі здогадуються, що якщо є м'язи тільки на руках та ногах, то проблеми можуть розпочатися в інших частинах тіла. Саме м'язи спини, шиї протягом життя зазнають колосальних навантажень, але чомусь не завжди їм приділяється належна увага. Розберемо, як накачати спину в домашніх умовах.
Красива спина завжди надає дівчині витонченості, а чоловікові — впевненості, але не тільки про красу йтиметься. У першу чергу розвинені м'язи спини та шиї допомагають уникнути цілий ряд захворювань хребетного стовпа та суглобів, а також оберігають спину від травмування.
Хоча і розроблено безліч методик прокачування спини, всі вони схожі і мають на меті зміцнювати м'язи, що фіксують хребці, що беруть участь у русі лопатки. Актуальні заняття з гантелями, що дозволяє зміцнювати не тільки м'язи спини, а й кисті рук, а також ефективні вправи на матраці або на підлозі, що впливають на поставу.
Причини виконання гімнастики
Ціль накачати шию в домашніх умовах дозволяє «вбити відразу двох зайців». Якщо в людини натренований і укріплений м'язовий корсет, то навантаження, що припадає на хребет, рівномірно розподіляється між м'язами. Це означає, що такі захворювання, як остеохондроз, артроз, остеопороз вражатимуть рідше. Також при різких рухах шиї, попереку та підйомах ваг зменшується ризик отримання розтягування та зміщення хребців.
Друга мета – це краса. Будь-якій дівчині приємно мати акуратну спину, чому в принципі не відмовляються і чоловіки. Також укріплені м'язи спинита шиї дозволяють витримувати великі навантаження, що полегшує носіння важких сумок, тривалу ходьбу або перебування в одному положенні. Часто бувають ситуації, коли людину переслідують болі в попереку, шиї через навантаження або знерухомлення і після того, як людина стала прокачувати м'язи спини, симптоми почали проявлятися рідше.
Вправи з розтягування хребта
Перед виконанням будь-якого варіанта гімнастики чи вправ потрібно провести розминку, щоб підготувати кисті рук, м'язи спини, шиї.
Розминка потрібна, щоб не розтягнути м'язи та сухожилля, а також вона дозволяє досягти більшого ефекту від занять. Якщо ж є супутні патології, варто проконсультуватися у лікаря, чи не протипоказані заняття.
Розтягування хребетного стовпа дозволяє покращити живлення тканин та рухливість хребта. Людина матиме легкість у спині, тому гімнастика вкрай корисна.
Комплекс вправ складається з таких прийомів:
У положенні лежачи з випрямленими у ліктях руками. Потрібно здійснювати розгинальні рухи для хребта, тобто тягтися потилицею назад до попереку, після чого повернутися у вихідне положення. Виконувати вправу потрібно по 6-10 разів.
Початкове положення, як у вправі №1, лише ноги згинаються в колінах. Після цього необхідно намагатися дотягнутися чолом до колінних чашок. Цей прийом добре розтягує м'язи та усуває в них застої. Навіть якщо не вдасться дотягнутися повністю, потрібно хоча б прагнути цього. Вигинатися слід до 10 разів.
У третій вправі руху виконуються в положенні стоячи, спершись спиною до стіни. Необхідно стати на пальчики ніг і витягнути кисті рук вгору, щоб зі стіною стикалися тільки п'яти, сідниці, лопатки та кисті. В такомуположенні рекомендовано стояти щонайменше 30 секунд.
Вигинання убік добре діють на розтяжку хребта. У вихідному положенні необхідно стояти прямо, при цьому одна рука піднімається нагору, а друга згинається в лікті і упирається збоку попереку. Виробляються вигинання прямого тулуба максимально праворуч, при цьому ліва рука, її долоня, тягнеться у бік повороту, після чого руки змінюються, і відбувається вигин ліворуч.
У положенні стоячи потрібно здійснювати нахили вперед, намагаючись долонями дістати до пальців ніг, прийом виконується до 10-15 разів.
Лежачи на животі, ноги трохи розставлені, а руки витягнуті вперед. Вправа полягає в одночасному підніманні рук і ніг, щоб вигинатися поперек і підводилися плечі. Здійснюють 10 вигинів.
Для розтягування м'язів спини ефективне висіння на турніку, при цьому необов'язково підтягуватись, ефект буде навіть від простого висіння. Вправи особливо будуть корисні дівчині з метою схуднення. Якщо часто болить спина, то рекомендовано робити перекочування на спині за типом розгойдування в положенні лежачи на твердій поверхні. Вистачає 1 хвилини на день, щоб покращити стан спини та хребта.
Вправи з гантелями
Гімнастика з гантелями показана не всім, але дозволяє ефективно накачати поперек, область шиї, широкі м'язи спини та кисті рук. Можна качати спину вдома або у спортивному залі, головне, підібрати правильну вагу гантелей. Гімнастика з гантелями протипоказана при міжхребцевій грижі, запальних станах організму під час вагітності.
У домашніх умовах рекомендовані такі вправи:
Лежачи на животі, при цьому руки витягнуті вперед і в них розташовуються гантелі. При виконанні прийому руки піднімаються над підлогою та заводяться назад.По можливості піднімаються ноги в момент підйому гантелі, тоді навантаження йде не тільки на м'язи шиї, а й на поперек. Виконують 10-15 разів.
З гантелями виконується вправа в положенні стоячи з нахиленим корпусом і опущеними руками вниз. Руки, піднімаючись, згинаються в ліктях, причому в них фіксуються гантелі. Після підйому рук вони розлучаються убік, після чого необхідно повернутися у вихідне положення. Вплив гантелями посідає кисті рук, м'язи навколо лопаток. Робиться 10-15 рухів.
Вихідне положення, як у вправі №2, тільки одна рука заводиться вперед, а інша назад, ніби виконуючи рухи, що розмахують, протягом 30 секунд, після чого потрібно відпочити і виконати ще один підхід.
Вправи з гантелями дозволяють зміцнювати кисті рук, м'язи плечового пояса, спини, шиї, що позначається на здоров'ї та красі. Дівчині, яка не народжувала, не рекомендовано піднімати гантелі важче за 5 кг.
На кисті рук та м'язи спини сприятливо впливають вправи з гантелями в положенні стоячи з опущеними руками та гантелями у них. Здійснюються одночасні підйоми рук зі згинанням їх у ліктях по 10-15 разів. Деякі вправи виконуються у положенні лежачи на спині. Гантелі розташовуються в руках, які розведені убік. Потрібно одночасно піднімати руки нагору і опускати назад по 10-15 разів.
Кількість підходів можна збільшувати чи зменшувати залежно від м'язового корсету, стану здоров'я. Після кожного підходу робляться невеликі перерви, щоб відновити дихання.
Гімнастика при захворюваннях хребта
Зміцнити м'язи спини, включаючи поперек, ділянку шиї, а також кисті рук можна навіть при патологіях хребта, при сколіозі, остеохондрозі.
Першевправа полягає у прийнятті положення стоячи, з розставленими ногами на ширині плечей. Потрібно здійснювати нахили вперед, прийняти вихідне положення, тому потрібно вигинатися і згинатися максимально, але не швидко.
При другій вправі становище таке саме. Руки піднімаються вгору і фіксуються в замок. У такому стані необхідно нагинатися в сторони по 10-15 прийомів на кожну. Також при сколіозі ефективна вправа в кішковій позі, стоячи на колінах і спираючись на витягнуті руки. Здійснюються вигинання, як робить кішка, потягуючись, а також 10-15 разів.
Можна зробити висновок, що качати шию в домашніх умовах так само, як і інші частини спини, реально!