Проста та ефективна методика, яка допоможе вам заснути та виспатися!
Напевно, багато хто стикався з таким явищем як безсоння. Причин її виникнення може бути безліч, ми зупинимося на способах, що допомагають швидко заснути. Для вас проста та ефективна методика, яка допоможе вам заснути та виспатися!
Проста та ефективна методика, яка допоможе вам заснути та виспатися!
Все почалося за тиждень до весілля мого найкращого друга. Тоді моя втома та нервозність досягли критичної позначки. Я ніяк не могла заснути. Все через те, що мені потрібно було підготувати вітальну промову. Моя сором'язливість і переживання щодо майбутнього не давали мені спати.
Після трьох днів безсоння та зустрічі світанків я зізналася собі, що надто багато переживаю, і запитала поради у матері нареченої. Вона порадила мені одну методику, яка мала допомогти.
І я повірила їй, адже ця жінка вже не перший рік веде сеанси медитації та має ліцензію на проведення оздоровчих практик. Що тут скажеш, її порада справді змінила моє життя!
Найкраще можна запам'ятати цей метод, якщо назвати його "4-7-8"
Все, що потрібно зробити перед сном: спокійно вдихати через ніс протягом 4 секунд. Затримати подих на 7 секунд. Після цього не поспішаючи видихати через рот протягом 8 секунд.
Отак усе просто. Ця дихальна вправа уповільнює наш серцевий ритм та заспокоює. Причому відбувається це дуже швидко — лише за кілька повторів. Це дуже ефективно!
Як це працює?
Я не могла дочекатися, коли зможу перевірити цю штуку на практиці. На мій повний подив, я прокинулася наступного ранку, навіть не встигнувши усвідомити, що не дорахувала до чергової 8-ї секунди на видиху.
Ось що я дізналася про цей ефект. Коли ви відчуваєтестрес або тривогу, кількість адреналіну у вашій крові збільшується, а дихання стає швидким та поверхневим.
Методика, про яку мені розповіла ця жінка, діє як седативний препарат. Затримка дихання з навмисне повільним видихом неминуче уповільнює серцевий ритм. Це фізіологія.
Також ця практика заспокоює ваш розум. Просто тому, що вам потрібно постійно рахувати і зосереджуватися на своєму подиху. У цей момент ви цього не усвідомлюєте, але ваша центральна нервова система поступово заспокоюватиметься, а почуття тривоги йтиме. Ефективність такої методики вам підтвердить будь-який невролог.
Як наслідок, все ваше тіло розслабляється. За швидкістю і силою ефекту це схоже на те, коли вам роблять анестезію.
Вивченням цього зайнявся доктор медичних наук з Гарварда Ендрю Вейл. Він з'ясував, що практика "4-7-8" вже кілька століть відома індійським йогам. Вони використовували її під час медитацій, щоб досягти повної релаксації. Тож можна вважати її абсолютно безпечною.
Як це може бути корисно саме вам?
Якщо ця техніка впливатиме на вас так само, як і на мене, вона допоможе заснути набагато швидше. І це стосується зовсім різних ситуацій. Наприклад, коли ви прокидаєтеся пізньої ночі, надто багато думаєте про щось і ніяк не можете заснути.
Або коли ви нервуєте перед конкурсом або важливою подією у вашому житті. Методика «4-7-8» допоможе вам, спробуйте!
Інші вправи, щоб заснути, від безсоння
— Перша і найвідоміша вправа «рахувати овець», але це не обов'язково мають бути саме вівці. Вважайте будь-що, головне, щоб уявне рухалося перед вашим внутрішнім поглядом.
- Втома очей. Закрийте повіки і протягом кількохсекунд активно рухайте очима вправо-ліворуч. Можна також уявити гарячі цифри і описати їх очима.
- Закрийте повіки і закотіть очі вгору. Вважається, що у сплячої людини очі знаходяться саме в такому положенні, тому воно сприяє якнайшвидшому засинанню.
— Уявіть собі предмет чи малюнок. Подумки збільшіть його, потім зменшіть, покрутіть у повітрі.
- Напружте м'язи всього тіла, потім розслабтеся, повторіть кілька разів.
— Візьміться великим та вказівним пальцем за перенісся. Натисніть кілька разів, відпустіть. Повторіть кілька разів.
— Прислухайтеся до свого подиху. Постарайтеся ні про що не думати, а лише стежити за вдихами та видихами.
Якщо всі ці методи вам не підходять, прочитайте ці поради
Провітрити приміщення
Фізичне навантаження
Якщо ви ведете переважно сидячий спосіб життя – це може спричинити часте безсоння. Намагайтеся давати навантаження організму: більше ходіть пішки, не користуйтеся ліфтом, робіть зарядку, проводьте більше часу на вулиці.
Ось побачите, засинати стане набагато легше. Однак не варто займатися фізичними вправами пізніше, ніж за дві-три години до сну, інакше підвищиться рівень адреналіну в крові і сон знову відступить.
Денний сон
Постарайтеся не їсти пізніше, ніж за 2-3 години до сну, але й голодним лягати не варто. При переїданні вас мучитиме тяжкість у шлунку, а при недоїданні – відчуття голоду. Якщо вже пізно, а вам хочеться їсти, дозвольте собі перекусити фруктами чи кисломолочними продуктами.
Звільніться від подразників
Деякі аромати сприяють якнайшвидшому засинанню: сандал, троянда, ромашка, хміль, лаванда, ялівець, валеріана, м'ята. Можна придбати масло зтаким ароматом або зшити мішечок і набити його потрібними травами.
Масло можна капнути на хустку і покласти в узголів'я ліжка, а мішечок сховати під подушку. У мішечки можна зашити сушені пелюстки та листя цих трав. В аптеці чи косметичному магазині можна придбати готові ароматичні суміші та подушечки для якнайшвидшого засинання.
Масаж є універсальною процедурою, що розслаблює, і його можна успішно провести з використанням арома масел, що сприяють сну. До розслаблюючого масажу також відноситься розчісування волосся масажною щіткою та потирання шкіри голови кінчиками пальців.
Якщо ви вирішили зробити самомасаж, легенько помасажуйте обличчя, шию, потилицю, спину, плечі та руки. Дуже ефективний також масаж стоп з використанням спеціальних зволожуючих кремів для ніг, що знімають втому. Масажуйте ноги круговими рухами, акуратно втираючи заспокійливу мазь.
Народні рецепти від безсоння
— Універсальними «снодійними» засобами вважаються: склянка теплого молока чи кефіру, склянка теплого чаю чи теплої води з розведеною столовою ложкою меду за півгодини до сну.
— Засипанню сприяють: настої меліси, материнки, м'яти, ромашки, звіробою, липи, півонії, валеріани, собачої кропиви або хмелю. Спеціальні фіто чаї для сну продаються в будь-якій аптеці.
- Змішати сік і відвар насіння (їдальня ложка насіння без гірки на склянку води) капусти в пропорції один до одного, випити перед сном.
— Настояти 2 чайні ложки хмелю у склянці води протягом чотирьох годин. Пити перед сном.
- Випити півсклянки гарбузового соку з чайною ложкою меду.
— Столову ложку глоду настояти в термосі із двома склянками води. Перед сном випити склянку настою.
- Проварити в 0,5 літрі кагора або портвейну 50 грамівнасіння кропу протягом 15 хвилин. Наполягти протягом години, процідити. Приймати по 50 г перед сном.
- Натерти на тертці яблуко (200 г), додати до нього 1 чайну ложку меду. З'їсти перед сном.
— Вважається, що покращенню сну сприяють: редька, диня, спаржа, щавель, салат та огіркова трава.
Якщо нічого не допомагає і стан безсоння мучить вас протягом двох тижнів або більше, обов'язково зверніться до лікаря. Тривале безсоння може призвести до нервових розладів, тому лікувати його потрібно своєчасно.