Пуловер зі штангою лежачи техніка, відео, Твій Фітнес

Будівництво ідеального тіла в бодібілдингу багато в чому залежить від формування правильної постави, статної спини та красивої широкої грудної клітки. Причому спину та грудину можна збільшити, не лише нарощуючи м'язову масу, а й розширивши кістяк. Щоправда, це стосується лише молодих людей, яким ще не виповнилося 25 років. У пізнішому віці можна лише розтягнути м'язи.

У бодібілдингу та фітнесі є дві фізичні вправи, покликаних розширити грудну клітину – присідання зі штангою та пуловери з гантеллю, штангою, джгутами у лежачому положенні або на тренажері. Про особливості та цілі виконання пуловерів зі штангою лежачи ми розповімо в цій статті.

Навіщо робити пуловер

Зазвичай тіло людини, яка серйозно не займається спортом, виглядає таким чином: викривлена, часто сутула постава, запалі груди, вузькі плечі, кволі на вигляд ноги та руки. Тому така вправа, як пуловер зі штангою на прямій лаві, здатна одночасно впливати на м'язи грудей і спини, тренери відразу радять новачкам, які прийняли вольове рішення регулярно відвідувати спортзал.

Досягти широкої грудної клітки можна, наростивши м'язову масу. Більш пишною вона може стати, якщо спробувати ще й розширити грудину. Пуловер таки дозволяє розширити діафрагму, збільшити глибину грудної клітини. При цьому у чоловіків накачані таким чином груди перестануть виглядати похилим в одязі, а проступатимуть красивими спокусливими рельєфами. У жінок візуально здаватиметься більше і пишніше бюст, яких би розмірів він не був насправді. При розширенні грудної клітки та накачуванні м'язів спини випрямиться і постава, піде сутулість.

Пуловер зі штангою: задіяні м'язи

Існуютьрізні думки про те, до якого варто відносити цю вправу. Деякі тренери вважають його базовим, інші зараховують його до ізольованих вправ. Складність виконання – середня.

При його виконанні задіяна велика кількість грудних та спинних м'язів. Працюють великі грудні м'язи, найширші м'язи спини. Допоміжними виступають передні м'язи дельтовидні, зубчасті м'язи, трицепс.

Техніка виконання

Існує два види пуловерів залежно від положення рук: силовий – із зігнутими в ліктях руками, який роблять для накачування м'язів, та дихальний – виконуваний із прямими руками для збільшення грудної клітки, виділення ключиць та розширення плечей. Робити обидва види необхідно із занесенням тяжкості через голову.

Також пуловер може виконуватися на прямій лавці (класичний), похилій та зворотній. У кожному випадку зміщуватиметься акцент навантаження. Для виконання вправи потрібна лава і прямий або EZ-гриф з млинцями.

Зробити розминку як обов'язкове попереднє умова виконання вправи.
Підібрати необхідну вагу.
Прийняти лежаче положення на лаві (вздовж чи впоперек). Зі штангою зручніше лягати вздовж. При цьому спина повинна добре впиратися в лавку, жодна ділянка не повинна звисати.
Ногами жорстко впертись у підлогу. Можна також робити з ногами, поставленими на лаву.
Взяти штангу прямим хватом.
Руки трохи зігнути в ліктях.
Плавно опустити штангу за голову (назад і вниз) доти, доки не відчується напруження грудних м'язів. Руки при цьому повинні бути злегка зігнутими. Правильний кут – 140-150 градусів.
Затримати снаряд на 1-2 секунди в точці найвищої напруги м'язів.
Вдихнути.
Підняти штангу нагору, повернувши руки у вихідне положення. Траєкторія руху снаряда описує півколо. Краще, якщо штанга у верхній точці сягне рівня живота.

Відео про техніку виконання пуловера лежачи на лаві.

Важливі нюанси та поради для новачків

Є деякі особливості виконання пуловера зі штангою. Насамперед, вони стосуються дихальної тактики. Правильно робити вдих при досягненні снарядом нижньої точки траєкторії, видих - під час його підйому.

Занесення штанги за голову під час виконання пуловера необхідно робити плавно, без ривків, щоб уникнути небажаних травм. Снаряд не повинен торкатися підлоги.

Чим довше буде амплітуда занесення штанги назад (за голову) і вперед (до рівня живота), чим нижче ви опустите лікті (не штангу), тим більший ефект отримаєте. Лікті повинні постійно перебувати в зафіксованому положенні.

Ширина хвата снаряда не повинна бути ширшою за плечі. Грудна клітина у процесі виконання вправи має бути постійно накачана повітрям.

Не варто геройствувати та перевантажуватися. Пам'ятайте, що вага в цій вправі – не ключовий фактор бажаного результату. Для тих, хто тільки долучився до тренувань, підійде обтяження 8-10 кг, але не більше 15 кг. Для дівчат та жінок оптимальним навантаженням є 5-8 кг.

Найкращий час для виконання - наприкінці проведення комплексу вправ на грудні м'язи. Також його можна поєднувати з дихальними присіданнями у дні тренувань ніг.

До 27 років пуловер бажано присвячувати одне тренування на тиждень. До 19 років – два тренування на тиждень. Рекомендована кількість підходів для чоловіків – 2-3, 10-15 повторень. Рекомендована кількість підходів для жінок – 2-3, 10-12 повторень.

Пуловери, що регулярно виконуються, є відмінними вправами для створення підкреслених рельєфних м'язів грудей і спини і гордої стрункої постави. При правильному їх виконанні ви ніколи не нашкодите іншим м'язам і уникнете небажаних травм.