РАНКОВА ФІЗИЧНА ГІМНАСТИКА
Це було наприкінці 20-х років рано взимку. Голос диктора Всесоюзного радіо Володимира Набокова сповістив початок наступу на гіподинамію. Мільйони людей різного віку та професії розпочали боротьбу за здоров'я, життєву активність, довголіття.
Ранкова фізична гімнастика. Навіщо вона що дає?
Ранкова зарядка – одна з форм фізичної підготовки. Користь її зумовлена низкою особливостей організму. Справа в тому, що вночі температура тіла дещо знижується, сповільнюється ритм роботи серця і, хоча до ранку вони поступово зростають, готуючи організм до активної денної діяльності, у момент пробудження нервові центри все ще дещо загальмовані. Цей стан проходить не відразу, а за кілька хвилин і навіть годин після пробудження. Ранкові фізичні вправи значно скорочують цей час. Дослідження підтвердили, що ранкова зарядка позитивно впливає на організм протягом усього наступного дня.
Ранкова фізична зарядка включає людину в життя, вводить її у стан працездатності, життєдіяльності – це істина. Надзвичайно важливою є ранкова фізична зарядка для пілота, мобілізаційна готовність якого перед польотом особливо необхідна, - і це теж істина. Проводити її слід з огляду на характер і величину майбутніх конкретних фізичних та нервово-емоційних навантажень. Скажімо, військовослужбовці прибули до нового місця служби, яке відрізняється від колишнього кліматичними умовами. Організм пристосовується до них не відразу. На це потрібні тижні, а то й місяці. Процес адаптації викликає певну напруженість у функціонуванні організму. Тому бажано підбирати вправи, що сприяють зняттю напруги, покращенню настрою та самопочуття.
Не можна при цьому забувати і проуроджених типологічних (біоритмологічних) особливостях нервової системи. Є люди (їх називають «жайворонками»), які після сну швидко приходять у бадьорий стан, і є «сови», які вранці прокидаються важко, почуваються мляво, хоча й зберігають високу працездатність до пізнього вечора. Як свідчать дослідження, з допомогою ранкових фізичних вправ можна набагато поліпшити співвідношення гальмівних і збудливих процесів формування умовного рефлексу навантаження вранці. Тут важливо зважати на регулярність занять ранкової гімнастикою. Якщо, скажімо, перерва у заняттях була тривала, то потрібна особлива обережність у виборі навантажень та контроль за самопочуттям.
Має свої особливості та ранкова фізична зарядка льотчиків. Насамперед, ці особливості пов'язані з термінами льотної діяльності.
При польотах у другу зміну ранкова фізична зарядка включає різноманітні вправи середньої інтенсивності та розраховується на/25-30 хв Типовий варіант 30-хвилинної зарядки наступний:
6-8 хв - ходьба, біг, загальнорозвиваючі комплекси вільних вправ; 6-8 хв - силові вправи на брусах, перекладині; 8-10 хв - біг у повільному та середньому темпі; 2-4 хв - ходьба в повільному темпі, вправи з глибоким диханням і на розслаблення м'язів (замість силових вправ та бігу в окремих випадках допускаються спортивні ігри).
У дні попередньої підготовки ранкова фізична зарядка відрізняється найбільшим навантаженням. Основним варіантом слід вважати комплексну зарядку, в яку включаються вправи, що розвивають силу, спритність, швидкість, реакцію, витривалість. Ось приклад 50-хвилинної комплексної зарядки: 8-10 хв – ходьба, біг, вправи для м'язів рук, ніг, тулуба, комплекси вільних вправ; 12-14 хв - силовівправи на гімнастичних снарядах та стрибки через коня; 10-12 хв - змішане пересування (чергування ходьби та бігу); 3-5 хв - повільний біг і ходьба, вправи в глибокому диханні та на розслаблення м'язів
За виконання фізичних вправ необхідний самоконтроль. Навантаження треба давати з таким розрахунком, щоб кількість серцевих скорочень не перевищувала 110-120 за хвилину. Після закінчення заряджання пульс повинен становити 120 - 150% від вихідного рівня. Навантаження слід поступово підвищувати. Величина пульсу може дещо коливатися у кожній частині Зарядки залежно від індивідуальних особливостей організму. Крім того, необхідно пам'ятати, що при виконанні ранкових фізичних вправ не повинно бути надмірного потовиділення, сильного почервоніння обличчя, частої задишки. Зарядка має викликати помірні фізіологічні зрушення
Таким чином, при серйозному та вдумливому ставленні до організації та проведення ранкової фізичної зарядки можна досягти значного підвищення її ефективності, а отже, і покращення фізичного стану, самопочуття та підвищення працездатності – однієї з головних умов зростання професійної майстерності та льотного довголіття.
А тепер трохи сухих, але украй необхідних методичних рекомендацій.
Обов'язковими умовами, виконання яких необхідне отримання ефекту під час використання фізичних вправ, є систематичність і регулярність занять. Систематичність виявляється у доборі окремих вправ та його поєднанні, а регулярність - у щоденних заняттях.
Займатися гімнастикою слід цілий рік на відкритому повітрі і, як виняток, у приміщенні при відчинених кватирках або вікнах. Одяг повинен бути вільним, що не стискає рухів. На ногах - легке взуття безпідборів. Гімнастиці має передувати туалет. Для занять рекомендується мати гантелі, гумовий амортизатор та килимок (підстилку). Зазначені предмети повинні бути у хорошому гігієнічному стані.
Практика показує, що більшість займаються ранкової фізичної зарядкою виконують її неправильно: послідовність вправ не дотримується, використовуються вправи, які не дають очікуваного ефекту, якість вправ або недостатньо, або надмірно, ритм дихання не відповідає рухам. Адже лише суворе дотримання всіх методичних вказівок може дати бажаний ефект.
Спочатку вправи виконуються у повільному темпі. Вони спрямовані на розтягування великих м'язових груп тулуба. Поступово амплітуда рухів зростає. Ближче до середини зарядки навантаження підвищується з допомогою прискорення темпу рухів, виконання складніших вправ. Вправи з предметами та найпростішими снарядами використовуються після виконання вільних вправ. До кінця зарядки руху поступово уповільнюються, включаються розслаблюючі, дихальні та інші заспокійливі вправи. Частота пульсу при цьому має повертатися до вихідної норми.
Починати зарядку доцільно з дихальних вправ. Багатогранний процес дихання зводиться до можливо повного поглинання організмом людини кисню і виділення з нього шкідливих речовин, що накопичилися за ніч, і вуглекислого газу. Це дуже важливо, оскільки сприяє більш швидкому приведенню організму до робочого стану. Потім слідує легка розминка, що включає одне-два нескладні вправи. Такими вправами можуть бути різні рухи руками з одночасними прогинаннями в грудній частині тіла, нахили корпусу назад з наступним нахилом вперед, повороти, рухи руками, а також нахили в сторони,махи ногами вперед, назад, в сторони та деякі інші вправи.