Ранкова фізична зарядка

Посібник розроблено відповідно до вимог Федеральних законів України «Про військовий обов'язок та військову службу», «Про оборону», «Про статус військовослужбовців».

Ранкова фізична зарядка

Ранкова фізична зарядка проводиться з метою систематичного фізичного тренування військовослужбовців. Вона сприяє швидкому приведенню організму після сну у бадьорий стан, є обов'язковим елементом розпорядку дня та проводиться через 10 хвилин після підйому.

На зарядці використовуються раніше вивчені на практичних заняттях фізичні вправи. Чергування варіантів зарядки (табл. П 1) здійснюється з урахуванням загальних та спеціальних завдань фізичної підготовки, матеріальної бази та особливостей бойової підготовки військовослужбовців.

У ході зарядки за першим варіантом загальнорозвиваючі, спеціальні вправи та вправи удвох виконуються багаторазово в наростаючому темпі. Спеціальні вправи включають енергійні повороти, нахили та обертання тулуба та голови, стрибки з поворотами на 180° та 360°, біг із поворотами, найпростіші прийоми рукопашного бою. Вправи удвох включають нахили, повороти, присідання, перевороти через спину партнера, перетягування та зіштовхування один одного. Основна частина зарядки проводиться у вигляді послідовно повторюваних поєднань загальнорозвиваючих, спеціальних вправ і вправ удвох з бігом на 500-1000 м-коду.

На зарядці за другим варіантом застосовуються біг на швидкість, естафети, тренування у змішаному пересуванні до 4 км або біг до 3 км. Спочатку проводиться тренування у змішаному пересуванні: біг на 600-1000 м чергується з ходьбою на 200-300 м (два-три рази). Тренування у безперервному бігу починається з дистанції 2 км наприкінці першого місяця навчання; наприкінці другогомісяця дистанція збільшується до 3 км та долається за 18–16 хвилин, наприкінці третього місяця дистанція 3 км долається за 16–15 хвилин.

Зміст варіантів ранкової фізичної зарядки

За третім варіантом зарядки виконуються вправи з різних розділів фізичної підготовки. Для зміни місць занять військовослужбовці за командою (сигналом) керівника переміщаються по колу. Підбір вправ, їх дозування, фізичне навантаження визначаються завданнями та рівнем підготовленості військовослужбовців.

Дистанція 1 км на зарядці долається на початку періоду навчання за 6-5 хвилин, надалі за 5-4 хвилини; 1,5 км – відповідно за 10-9 та 8–7 хвилин; 2 км - 12-11 та 10-9 хвилин; 3 км – 18–16 та 16–15 хвилин.

Частота пульсу під час проведення зарядки має перевищувати 160 уд./мин.

У зимових умовах за низької температури зарядка проводиться у швидкому темпі як чергування ходьби і бігу разом із загальнорозвиваючими і спеціальними вправами. При небезпеці сильного охолодження зарядка проводиться в шинелях (куртках) і включає ходьбу, яка чергується з помірним за швидкістю і тривалістю бігом.