Ривкова тяга
Ривкова тяга може виконуватися як самостійна або додаткова вправа в комплекті з класичним ривком. Який варіант виконання ви виберете? Все залежить від поставленої мети!
У процесі виконання вправи працює біцепс стегна, саме цей м'яз отримує найбільше навантаження. Додатково у роботі беруть участь сідничні м'язи, квадрицепс, трапеції та поперек. Як використовується снаряд виступає класична штанга.
Як виконувати вправу?
Щоб ривкова тяга приносила результат, необхідно освоїти правильну техніку його виконання. Починайте з того, що займіть потрібне вихідне положення - поруч із підготовленою штангою, яка має лежати на підлозі. Вхопитеся за гриф снаряда широким хватом. Стегна опустіть, вага зосередьте на п'яті, спину тримайте прямою, постійно дивіться попереду себе, розправивши грудну клітку. Саме з цього положення потрібно буде починати виконувати тягу.
Упріться на п'яти і повільно починайте випрямляти ноги таким чином, щоб руки випрямилися, а кут нахилу в талії не змінився. Як тільки снаряд дійде до середини стегна, можна переходити до наступного етапу виконання вправи. Випряміть стегна негайно, намагаючись підняти штангу на прискоренні. У цей час тіло має залишатися максимально прямим, а спина трохи відхилена назад. Витисніть штангу з розведеними на боки ліктями. Плавно опустіть снаряд і займіть вихідне положення.
Ривкова тяга — не найпростіша вправа, тому виконувати її краще атлетам з досвідом і, головне, зміцненим м'язовим корсетом. Щоб у процесі виконання не завдати собі травми, намагайтеся правильно підбирати для себе робочі ваги, збільшуючи їх поступово.
Висока ривкова тяга - що потрібно знати?
Альтернативою класичної ривкової тяги може стати висока ривкова тяга, в процесі виконання якої добре працює верхня частина тіла. Принцип виконання тяги багато в чому схожий на принцип виконання класичної тяги з тим лише винятком, що в ході роботи задіяні також і руки.
Виконувати вправу слід так. Прийміть стандартне стартове положення як для звичайної тяги ривка, напружіться, виконайте підйом снаряда, відштовхуючись від підлоги. Перенесіть вагу в область п'ят під час відриву штанги від землі, після чого постарайтеся зберегти положення спини до досягнення штангою середини стегон. Слідкуйте за плечима - вони повинні видаватися вперед у момент проходження штангою шляху від середини стегон до кінця.
Поштовх має бути настільки потужним, щоб п'яти відривалися від підлоги в момент максимального витягування, при цьому позиція повинна зберігатися доти, доки штанга продовжуватиме рухатися вгору. Дуже важливо максимально високо підняти лікті. І пам'ятайте, що якщо під час тяги штанги в момент максимального розгинання тіла в роботу вступають руки, то вправа може називатися високою тягою.
Цілі та техніка виконання вправи
Так само, як і ривкова тяга штанги, висока тяга допомагає покращувати розтяг з нарощуванням показників потужності, сили, швидкості. Додатково під час виконання тренуються руки, баланс. Через тривалість і висоту тяги стає можливим досягти повного витягування тіла.
Найчастіше вправу роблять по 2-5 повтори з рівними 70%-90% від максимального у ривку вагою. Саме такі показники уможливлюють досягнення ліктями максимально високої точки. Якщо це не основна мета, то допустимо використовувати більшевідчутні ваги, але тільки в цьому випадку вправу, як силове швидкісне та технічне робити потрібно буде перед базовими силовими, використовуючи в період розминки легкі ваги.
Висока ривкова тяга може бути виконана в декількох варіантах:
- із статичної позиції;
- з піднесення;
- з паузою на шляху догори;
- з ременями чи без;
- без відриву стоп;
- із прискореннями
Зауважте, що уповільнення швидкості під час виконання ексцентричної фази руху допоможе посилити тягову силу спортсмена.