Роль харчових продуктів, необхідних для інтенсивних скелелазних тренувань
Портал про альпінізм, скелелазіння, гірський туризм.
Адже організм скелелаза, виконуючи під час тренування велику фізичну роботу, спалює більше калорій та швидше витрачає свої енергетичні запаси, ніж організм звичайної людини.
Роль білків
Скільки білків необхідно організму?
Джерела білків
Існує два види білків: білки тваринні та рослинні. Тварини білки містяться в таких продуктах як яйця, пісне м'ясо, молоко та сир. Джерелом рослинних білків є пшениця, жито та свіжі овочі.
Роль жирів
Жири забезпечують м'язи енергією протягом тривалих періодів фізичної діяльності. Спочатку організм одержує енергію від вуглеводів. Якщо фізична активність стає більш інтенсивною або триває понад одну годину, основну роль у виробництві енергії починають грати жири. Перед тренуваннями, проте, слід приймати жирну їжу. Для перетравлення жирів необхідно від трьох до п'яти годин, протягом яких фізичні можливості організму знижуються, і людина весь цей період зазнає деякого стану сонливості.
Скількижирів необхідно організму?
Жири, бажано ненасичені, повинні становити трохи більше 25% щоденного споживання калорій.
Джерела жирів
До продуктів, багатих жирами, входять риба, вершкове масло, вершки, копчене м'ясо, ковбаси та смажена їжа.
Роль вуглеводів
Головне завдання вуглеводів полягає у безперервному постачанні енергією клітин організму. Вуглеводи легко засвоюються як глюкози і є першим джерелом енергії під час фізичної діяльності.
Скільки вуглеводів необхідно організму?
Вуглеводи повинні становити від п'ятдесяти до 60% щоденного споживання калорій.
Джерела вуглеводів
Роль вітамінів та мінералів
Вітаміни у невеликих кількостях використовуються у клітинах організму для здійснення обміну речовин. Мінерали є хімічними речовинами, необхідними для нормального функціонування нервових тканин і скорочення м'язів. Існує думка, що вітаміни та мінерали у великих кількостях здатні значно підвищити якість фізичної діяльності, проте на практиці ця теорія переконливо не доведена.
Скільки вітамінів та мінералів необхідно організму?
Потреби кожної людини у вітамінах та мінералах індивідуальні. Найкраще на запитання, скільки вам потрібно тих чи інших елементів, відповість ваш лікар.
Джерела вітамінів та мінералів
Правильно складена дієта здатна забезпечити середню людину всіма необхідними вітамінами та мінералами. Додатково приймати їх слід лише в тому випадку, коли очевидна нестача їх в організмі. Вітамінні та мінеральні добавки приймаються під суворим контролем медичних працівників, оскількипевні елементи у великих дозах можуть бути токсичними і можуть навіть призвести до фатального результату.
Роль води
Вода служить для розподілу в організмі поживних речовин та виведення з нього продуктів відходу. Крім того, вона необхідна для здійснення обміну речовин та температурної регуляції. Недолік води в організмі, званий дегідратацією, суттєво уповільнює процеси, що відбуваються в ньому, і різко знижує якість фізичної активності.
Скільки води необхідно організму?
Людина на 55-60 % складається з води, і під час інтенсивного скелелазного тренування достатня кількість виводиться з організму як поту. Тому під час та після фізичної діяльності необхідно пити багато рідини – не менше восьми склянок на день. Щоб поповнити запаси рідини в організмі, не чекайте, коли почнете відчувати спрагу.
Джерела води
* Вода у її природному вигляді є найкращим замінником втраченої організмом рідини.
Вимоги до харчування спортсменів
Правильне харчування
Правильне харчування означає прийом різноманітної їжі, що відноситься до чотирьох продуктових груп. У середньому щоденна потреба у калоріях становить для дорослих чоловіків дві тисячі сімсот калорій, а для дорослих жінок – дві тисячі сто калорій. Чим частіше й інтенсивніше тренування, що проводяться спортсменами, тим більше калорій їм потрібно. Плануючи своє харчування під час тренувань, обов'язково включіть у нього такі продукти у зазначених кількостях:
- Молоко та молочні продукти - 2-3 частини;
- М'ясо та інші білкові продукти - 2-3 частини;
- Овочі та фрукти - 7-10 частин;
- Злакові та зернові продукти - 6-10частин.
Харчування перед тренуванням
Харчування та витривалість
Джерела енергії, необхідної для м'язових скорочень, залежать від інтенсивності та тривалості виконуваної фізичної діяльності. При тривалій активності помірної інтенсивності енергія для м'язових скорочень вилучається переважно з запасів жирів і вуглеводів, що містяться в організмі. Якщо фізична діяльність триває, і запаси глікогену в печінці виснажуються, дедалі більше необхідної енергії починає вироблятися у процесі розщеплення жирів.
Хоча зниження рівня глікогену веде до втоми, вона має місце лише у тих м'язах, які беруть участь у діяльності. Незадіяні в активності м'язи зберігають свої запаси глікогену постійному рівні. Випивши водний розчин глюкози, що є основою спортивних напоїв, можна на короткий час продовжити здатність виконувати активні дії, проте виробництво енергії у цьому випадку суттєво скорочується.
Високі фізичні навантаження, що постійно повторюються, викликають почуття втоми через поступове виснаження запасів вуглеводів в організмі, і з цієї причини виконувати вправи стає все більш і більш важко. Після тривалих або напружених фізичних занять організму потрібно щонайменше сорок вісім годин відпочинку та відповідне поповнення запасів вуглеводів для відновлення вмісту глікогену в м'язах до попереднього рівня.
Підтримувати нормальний рівень глікогену можна вживанням вуглеводів у кількості, що дорівнює 50-60% щоденних потреб у калоріях. Так зване «вуглеводне завантаження», тобто поглинання вуглеводів у великих кількостях, дуже ефективне в таких видах спорту, де потрібна висока витривалість, наприклад,марафонський біг. Для атлетів, які у інших видах, зокрема й бойових мистецтвах, вживання вуглеводів у великих кількостях не приносить відчутної користі.