Розминка перед тренуванням у тренажерному залі та вдома

Доброго дня, шановні відвідувачі сайту «Уроки баскетболу ». Настав час поговорити про важливий елемент кожного тренування (як баскетболістів, так і представників інших видів спорту) -розминці, яка включаєрозігрів ірозтяжку.

З чого все починається? Риторичне питання. На яку напрошується очевидна відповідь. - З тренувань. І це абсолютно правильно, але є одне але! Будь-яка робота, будь то на баскетбольному майданчику, в тренажерному залі або на стадіоні, без відповідної підготовки:розігріву тарозтягування, буде критичною для організму і може бутипричиною травм та різних пошкоджень.

Розминка: розігрів та розтяжка м'язів

Ось яка мила дівчина із загадковим обличчям

Розігрів. Як правильно розігріватись.

Період розігріву є важливим та необхідним пунктом тренування. Він повинен тривати не менше 5-10 хвилин і передувати всім вправам і тренувальним завданням. Ця частина тренування повинна складатися з рухів, що імітують справжні вправи, які ви виконуватимете надалі. Розігрів необхідно проводити з невеликим опором або без нього. Однотипні рухи викликають приплив крові до м'язів і сполучних тканин і готують суглоби та зв'язки до більш інтенсивної роботи та безпосередньо до розтягування.

Розтягування. Як правильно розтягуватись.

Розтягуючі вправи завжди йдуть за розігрівом і є обов'язковими. Перша мета будь-якої програми розтягування збільшити амплітуду руху різних частин вашого тіла. Хороша амплітуда руху є ключовим компонентом гарного стану та здоров'я. Володіння повною амплітудою руху найважливіше дляатлетів. Чому? Тому що фізичне благополуччя гравців та їхня гра, безпосередньо пов'язані, зі здатністю м'язів рухатися з повною амплітудою руху. Якщо раніше, ви не приділяли достатньої уваги розтягуванню, то, розпочавши виконання програми розтягування, в повному обсязі, ви відчуєте позитивний ефект збільшення гнучкості: збільшення потужності та швидкості роботи м'язів, зменшення часу м'язового відновлення та закріпаченості.

Розтягування, так самодопомагає гравцеві підготуватися до тренувань та ігор, не тільки фізично, а й психологічно (дозволяє сконцентруватися). Ретельно виконуючи розтягування, ви знизите м'язову напругу, запобігте різноманітним ушкодженням та зменшите ризик отримання травм, пов'язаних із надмірним використанням (неправильна техніка рухів, анатомічні особливості опорно-рухового апарату, неправильно підібране взуття або погане тренувальне покриття).

Розтягування допомагаєзменшити загальний м'язовий біль, а так само спазм і болючі відчуття в поперековому відділі спини, властиві професійним спортсменам. Розтягування здійснюєтьсяповільним пасивним витягуванням м'язів та сухожилля. Чи не смикати. Інакше виникає ризик пошкодження м'язової фасції та отримання м'язового розтягування, особливо в період напруженої підготовки, коли м'язи втрачають еластичність і стають жорсткими.

Увага: Дихання та концентрація є дуже важливими у досягненні гнучкості. Зосередьтеся на області, що розтягується, у спробі пом'якшити (послабити) частину тіла, яку розтягуєте. Намагайтеся дихати спокійно, не затримуйте дихання. При розтягуванні, дихайте повільно та ритмічно. Видихайте на початку руху, потім у процесі розтягування дихайте повільно. Ведіть рахунок під час виконаннярозтягування, рахуйте не голосно, це допоможе вам запобігти затримці дихання.

Методи розтягування.

Існує чотири методи розтягування:

Статичне розтягування. Виконується методом утримання певних позицій на заданий відрізок часу, в максимально можливій амплітуді руху. При виконанні статичного розтягування рухи виконуються повільно, до відчуття натягу в м'язах. Ви можете відчувати дискомфорт, але не в жодному разі біль. Правила статичного розтягування: утримуйте кожну позицію щонайменше 15-20 секунд; повторюйте кожен рух двічі; виконуйте розтяжку мінімум 5-7 разів на тиждень (навіть якщо не тренуєтеся); намагайтеся виконувати програму статичного розтягування повністю.
Динамічний розтяг. Виконується з найбільш повною амплітудою руху і більш активно, ніж статичне розтягування. Виконуйте динамічний розтяг після статичного. Це допоможе краще підготуватися до тренування та гри. Динамічний розтяг допомагає активізувати нейром'язову систему. Ви ніби даєте зрозуміти м'язам і суглобам, що готуєте їх до більш інтенсивного ігрового або бігового навантаження. Динамічний розтяг є проміжним етапом, між статичним розтягуванням і тренуванням. Існує дві форми динамічного розтягування: виконання вправ у положенні стоячи дома і виконання специфічних швидкісних рухів.
Пасивне розтягування. Надзвичайно ефективно для досягнення максимальної амплітуди руху. Для виконання пасивного розтягування потрібна допомога партнера по команді або тренера з фізичної підготовки. Помічник, виконуючи розтягування, повинен бути обережним, щоб не травмувати область, що розтягується. Докази використання пасивногорозтягування: дозволяє домогтися збільшення амплітуди руху за більш короткий час, тому що допомога партнера допомагає ізолювати групу м'язів, що розтягується, і дозволяє вам повністю розслабитися; дозволяє спортсменам, допомагаючи один одному зрозуміти механізм розтягування і навчитися правильно визначати діапазон амплітуди руху. Хто б не допомагав вам, він повинен дотримуватися правильної техніки виконання.

Правила виконання: помічник, який виконує розтягування, повинен контролювати рух і виконувати його повільно. Пасивне розтягування не повинно бути болючим: максимально, що повинен відчувати спортсмен, це натяг у зоні розтягування. Тривалість розтягування має контролювати сам спортсмен, доки він чи вона не відчує, що цього достатньо. Більше не завжди означає краще. Помічник та гравець повинні підтримувати постійний усний зв'язок, який гарантує, що розтягування безпечне та адекватне.

Пропріоцептивна нейром'язова допомога (ПНП). Даний вид розтягування представлений тут швидше, як приклад, а не як посібник до дії. ПНП є складнішою формою пасивного розтягування і вимагає великої обережності під час виконання.

Увага: Обов'язкова умова - помічник повинен бути кваліфікованим спеціалістом і мати достатні знання ПНП, для гарантованої безпеки спортсмена. Існує дві техніки виконання ПНП: спортсмен у статичному положенні скорочує певну групу м'язів. У той же час помічник створює опір у протилежний бік. Спортсмен утримує ізометричне скорочення протягом 5-10 секунд, потім розслаблює м'язи на 10 секунд, розпрямляючи частину тіла, що розтягується. Виконується тричі. Ця техніка виконання схожа зпопередньої, але тут спортсмен, скорочуючи м'язи у бік опору, намагається зігнути або розігнути частину тіла, що розтягується. Партнер повинен дозволяти рух у певній амплітуді. Потім слідує розслаблення, в період якого партнер змінює позицію (кут згинання) і далі слідує повторення. Виконується тричі.

Увага: Необхідною умовою є усні команди помічника про скорочення та розслаблення.ПНП застосовується в основному в НБА, де достатньо фахівців, - тренерів та фізіотерапевтів, навчених цьому методу.Увага: Важливим аспектом розтягування є порядок виконання вправ. Спочатку розтягують більші групи м'язів: тазової області, стегна, паху та гомілки (литкові), потім переходять до дрібніших: плечовий пояс, руки, кисті та шия. Пам'ятайте: розтягнувши спочатку більші м'язові групи, вам буде легше розтягнути інші.

Охолодження та вихід з роботи.

Після закінчення будь-якої тренувальної програми повинен слідувати короткий період охолодження (виходу з робочого, напруженого стану). Період охолодження – це робота на нижчому рівні інтенсивності. Ці вправи дозволять відновитися вашому пульсу, уникнути непотрібного навантаження на серце і підготуватися до заключної фази тренування - після тренувального розтягування.

Залишкове (післятренувальне) розтягування.

Завжди виконується наприкінці заняття. Ці вправи повторюють програму статичного чи пасивного розтягування. Вони дозволять вашим м'язам краще розслабитися та швидше відновитися.

Після всього вище сказаного можна виділити три фази розминки:

Період розігріву 5-10 хвилин.
Статичне чи пасивне (з партнером) розтягування 12-15 хвилин.
Динамічний розтяг.

Увага: Ніколи не нехтуйтерозігрівом та розтягуванням ! Ставтеся до цього серйозно та зосереджено! Цим Ви убезпечите себе від зайвого травматизму, збільшіть амплітуду своїх рухів та покращіть свою гру. Приділяйте цьому достатньо часу. Краще пожертвувати тренувальним часом, ніж витратити 1-2 тижні (мінімум) на відновлення після травми. З цих же позицій, не забувайте після тренувального розтягування (одна з найбільш поширених помилок).

Тепер ми з Вами знаємо про найбільш поширені методи розминки (розігріву та розтягування). Давайте будемо використовувати цю інформацію з максимальною користю для себе та оточуючих. Вдалих Вам тренувань та до швидких зустрічей на сторінках цього сайту!