Розминка перед тренуванням в тренажерному залі вправи для розминки м’язів
До грамотно складеної програми тренінгу обов'язково має входити такий важливий структурний елемент як розминка перед тренуванням у тренажерному залі.
Вона функціонально готує організм спортсмена до майбутніх навантажень у тренажерному залі і необхідна і для чоловіків, і для жінок.
Вона займе максимум 15 хвилин і складається не з хаотичних рухів на кшталт махів руками, кількох нахилів та стрибків, а будується за чітким планом та включає підготовчий комплекс вправ.
Мета розминки – розігрів м'язів, суглобів та всього тіла перед основним тренінгом. Вона забезпечує набагато повніше мастило суглобів, що мінімізує ризик травми.
Крім того, робота в тренажерному залі пов'язана з серйозними навантаженнями кардіо, і в ході розминки серце і серцево-судинна система отримують необхідний імпульс для більш інтенсивної роботи.
Поряд із розминкою не варто нехтувати і затримкою – завершальним етапом тренування. Вона має прямо протилежні цілі: привести організм у більш спокійний стан, повернути пульс до звичайного ритму і, тим самим, привести організм до початку відновлювального процесу.
Етапи розминки
При виконанні розминки важливо не перестаратися, щоб вона не перетворилася на повноцінне аеробне тренування.
Вправи для розминки слід підбирати з урахуванням фізіологічних особливостей свого організму та характеру майбутнього тренування.
Правильна розминка перед тренуванням включає наступні етапи:
Іноді виділяють чотири етапи: поряд із спеціальною розминкою включають ще розігрів суглобів, хоча зазвичай вони вдало поєднуються. Найкраще розігрівати суглоби маховими таобертальними рухами, присіданнями тощо.
Загальна розминка призначена для розігріву всього тіла, що прискорює метаболізм та підвищує тонус організму. Завдяки цьому посилюється струм крові та кровопостачання м'язів.
Частота пульсу плавно підвищується до 120-140 ударів/хв. Цей момент особливо важливий, оскільки різкі фізичні навантаження шкідливі для серця.
Для загальної розминки достатньо 3-5 хвилин. Зазвичай до неї включають легкий біг на місці/на біговій доріжці, стрибки на скакалці або на місці (можна замінити велотренажером) та присідання.
Спеціальна розминка націлена на підготовку тіла до програми тренування. Так, перед силовим тренуванням, наприклад, присіданнями зі штангою варто поприсідати без навантаження, тільки з власною вагою, щоб розігріти колінні суглоби та розтягнути квадрицепси.
Не завадить і енергійна розминка ніг, рук, грудних м'язів та м'язів спини. Крім того, таке легке тренування допоможе визначити готовність до тренування: якщо виявиться якийсь дискомфорт, наприклад, біль у коліні, то це привід відмовитись від взяття великих ваг.
Розтяжка сприяє еластичності м'язових волокон та зв'язок, збільшенню рухливості суглобів. Розтяжка як елемент розминки обов'язково повинна йти за розігрівом, інакше можливі травми. Розтяжку поділяють на:
- статичну, коли розтягнутий м'яз фіксується в такому положенні не менше 30 секунд;
- динамічний, коли натягнутий м'яз здійснює невеликі короткочасні рухи (наприклад, при розтягуванні ноги в тазостегновому суглобі нога похитується, але без замаху);
- балістичну, яку не схвалює більшість експертів через ризиковані перевантаження при різких розгонистих рухах. Використовується головним чиномяпонських бойових мистецтв.
Отже, ви отримали загальне уявлення про необхідність розминки та її види. Слід нагадати, що програма розминки для дівчат м'якша.